דיאטה ואבות המזון

מתוך: הרצאה על תזונה / ד"ר קובי עזרא

אבות המזון:

פחמימות או סוכרים הן קבוצת תרכובות אורגניות, המהוות מקור אנרגיה חיוני ומרכזי בגוף. מהוות בין 60-50% מסך האנרגיה בתפריט.
המילה פחמימה מורכבת מהמילים פחמן ומים. לפחמימה מהמילים לפחמן ומים; כך למשל באנגלית: פחמימה היא carbohydrate, מילה המורכבת מ-carbon ("פחמן") ו-hydrate ("הידראט", תרכובת המכילה מולקולות מים).

ברקמות הגוף שמשתמשים בגלוקוז: מערכת העצבים והמוח. כמו כן הפחמימות מהוות את שימור השריר לצורכי אנרגיה והפעלת הלב.
מאגר נוסף בגוף זהו החלבון, ברגע שמאזן האנרגיה לא תקין, הגוף מפרק חלבון ממאגר השריר.

מבחינה ביולוגית לפחמימות תפקידים שונים, כגון:

*           הפחמימות חיוניות להפקת אנרגיה בתאים. כל היצורים החיים, מפיקים אנרגיה מפירוק גלוקוז, תחילת תהליך זה מכונה" גליקוליזה.

*           הפחמימות מהוות חלק מבנייה. מבנים פיזיים רבים, במיוחד בעולם הצומח, עשויים פחמימות (בעיקר תאית ועמילן).

*           הפחמימות מהוות חלק מה-dna ו-rna - חומצות הגרעין, המכילות את החומר התורשתי של כל היצורים החיים, מורכבות מנוקלאוטידים, אשר כל אחד מהם מכיל את הסוכר ריבוז.

* זיהוי תאים - פחמימות נמצאות על-גבי הקרומית החיצונית של רוב התאים. הן משמשות מעין "תעודת זהות" של התא באלפי תהליכים ביולוגיים. ללא זיהוי זה לא הייתה כלל מתאפשרת פעולתה של מערכת החיסון, למשל.

הפחמימות מתחלקות בדיאטה:

פחמימות פשוטות
מתפרקות מהר, זמינות, מעלות מהר את רמת הסוכר בדם. לדוגמא: חד סוכר (monosaccharide) - גלוקוז (סוכר הדם) ופרוקטוז (סוכר פירות) שאכן נמצא בפירות שלא זמין כמו הגלוקוז. הפחמימות הפשוטות ביותר הן החד-סוכרים (מונוסכרידים). הללו מוגדרים כסוכרים שלא ניתן לפרקם לסוכרים קטנים יותר. החד-סוכרים מהווים את אבני הבניין של כל הפחמימות, והם מכונים גם סוכרים פשוטים.


דו-סוכרים disaccharides, הם 2 מולקולות חד סוכר שהתחברו. דו-סוכר (די-סכריד) מורכב משתי יחידות של חד-סוכר; אוליגו-סוכר (אוליגוסכריד) מורכב מ-3 עד 6 (ההגדרה גמישה) יחידות חד-סוכר.
סוכרוז (סוכר הלבן) - המורכב ממולקולת גלוקוז ומולקולות פרוקטוז. לקטוז (סוכר החלב) - המורכב ממולקולת גלוקוז ומולקולות גלקטוז. מלטוז (סוכר לתת) - מתוצרי הפירוק של תאית המורכב מ?2 מולקולות גלוקוז המחוברות בקשר.

פחמימות מורכבות: כמה יחידות של חד סוכר ודו סוכר שיוצרות מולקולה ארוכה. רב-סוכר (פוליסכריד) מורכב מיחידות רבות (בדרך-כלל אלפים) של חד-סוכר. כל הסוכרים המורכבים מכמה יחידות של חד-סוכר מכונים סוכרים מורכבים. השקעת אנרגיה בפירוק הקשרים לוקח זמן לגוף לפרק אותם.
עמילן: ישנה שרשרת של גלוקוז שמקורו צמחי (אורז, פסטה).
גליקוגן: שרשרת של חד סוכר (גלוקוז) שנאגרים בשריר ובכבד.
הגוף ישתמש באנרגיה זו כאשר צמים בין פרק זמן של ארוחות.

אינסולין: הורמון המופרש מהלבלב, תפקידו להוריד את רמת הסוכר בדם ולהכניסו אל התאים. נוכחותו חיונית למגוון פעילויות הקשורות בחילוף החומרים, שהמוכרת בהן היא בקרת  רמת הסוכר בדם.
האינסולין הינו הורמון אנבולי לא נותן לגוף לפרק את המאגרים. רגע שרמת האינסולין גבוהה בדם קשה לרדת במשקל.

היפר-אינסולימניה (hyperinsulinemia): רמה גבוהה של אינסולין בדם. המצב נוצר כתוצאה מעודף סוכר במחזור הדם, הגוף מפריש הרבה אינסולין וכך עם הזמן המערכת נשחקת. היפר-אינסולינמיה זהו מצב מטבולי שנגרם בגלל עמידות של הגוף לאינסולין, העמידות הזו מתבטאת בכך שכמות "רגילה" של אינסולין איננה משפיעה כפי שהיא צריכה להשפיע, ולכן הגוף מפריש יותר אינסולין. במצב זה בדרך כלל יש גם השמנה בעיקר בטנית וזהו גורם סיכון להתפתחות סוכרת בעתיד.
זוהי סכרת של הגיל במבוגר (סוכרת מסוג 2). הטיפול: להמעיט בפחמימות, הבאת הגוף למצב של אכילת מעט סוכר, הרקע שלה מאוד גנטי.
סוג אחר של הסוכרת נקראת סכרת נעורים (סוכרת מטיפוס-1), במחלה הנ"ל אין הפרשת אינסולין, ועל כן ישנו הצורך להזריקו באופן אקסוגני. עם הזמן הסוכרת פוגעת באיברים שיש בהם נימי דם קטנים, כגון: הכליות ועיניים. הזרמת דם בלתי תקינה גורמת לקרישת דם.

סממנים להיפר-אינסולימנה:
סימפטומים שכיחים הם: שתן מרובה ויובש בפה. בהריון עושים בדיקת העמסת סוכר בטרימסטר השני.
הערה : מומלץ לעשות פעילות גופנית אירובית המשפרת את רגישות הגוף לאינסולין.
חשוב לאכול פחמימות לפני אימון, הפעילות מפרקת את הפחמימות בגוף שהעלה את רמת הסוכר בדם.
יש איזון בין הסוכר לאינסולין (פחמימות פשוטות בעיקר).

היפו-גליקמיה: היפוגליקמיה (היפו = תת או חוסר, גליק = מהמילה גלוקוז או סוכר), כלומר: מיעוט סוכר בדם היא מצב שבו רמת הסוכר בדם נמוכה באופן קיצוני מהרמה הנורמטיבית (בין 70 ל-100 מיליגרם לדציליטר דם). במצב כזה תפקודן של מערכות רבות בגוף עלול להיפגע. המוח שהגלוקוז הוא מקור אנרגיה הראשי שלו רגיש ביותר למצב הנ"ל.
היפוגליקמיה הינה תופעה נפוצה בחולי סוכרת המטולים באינסולין. התופעה עשויה להסתיים במוות! את הסממנים הראשונים הם: חרדה, תפקוד מוחי לקוי, והתנהגות הדומה לשכרות!

מדד גליקמי: מדד גליקמי (glycemic index) הינו מערכת דרוג לפחמימות המבוססת על השפעתן על רמת הגלוקוז בדם, שהומצאה על ידי ד"ר דייוויד ג'. ג'נקינס בשנת 1981. העלייה היחסית ברמות הגלוקוז לאחר אכילת מזון המכיל כמות ידוע של פחמימות בהשוואה לעלייתו לאחר אכילת גלוקוז באותה בכמות.
גלוקוז = 100%.

מזון בעל מדד גליקמי נמוך משחרר את האנרגיה לגוף באופן איטי וקבוע והינו מזון מומלץ לחולי סוכרת, לבעלי משקל עודף ולאתלטים העוסקים בסיבולת. מזון בעל מדד גליקמי גבוה גורם לעליה חדה ברמת הסוכר בדם.

באיזה רמה עולה רמת הסוכר בדם

סוג הסוכר                                מדד גליקמי
תפוח אדמה                              95-90.
לחם לבן                                    95.
דגני בוקר                                   70.
בננה                                         60.
פסטה                                       55.
לחם מקמח מלא                           50.
פסטה מקמח מלא                         40.
דברי חלב                                   30.
סויה                                         15.
ירקות ירוקים                             פחות מ-15.

גורמים המשפיעים על הורדת המדד הגליקמי

פחמימות מורכבות.
סיבים תזונתיים.
שילוב של פחמימות, חלבונים שומנים:

בינוני גבוה                                נמוך-בינוני
- שעה לפני הפעילות.                - במהלך היום.
- מיד לפני הפעילות.
- במהלך הפעילות.
- בתום פעילות

הערה: סביב הפעילות הגופנית צריך לאכול פחמימות בעלי מדד גליקמי גבוה!

סיבים תזונתיים

הסיבים נמצאים בעיקר בקליפות הפירות והירקות, דגנים מלאים ובקטניות, אורז מלא, קמח מלא ודגנים מלאים.
יתרונם בשמירה על בריאות מערכת העיקול וסדירות היציאות. ברגע שאוכלים מזון דל-סיבי המזון יצא מהגוף מבלי שהשריר יעבוד.

היתרונות: חשוב להקפיד על אכילה באופן שוטף, מניעת מחלות מעיים, סרטן, כליות.

1. סדירות יציאות-מערכת העיכול בנויה מרקמה שרירית-צינור המעי הגס/הדק, צריך לשמור עליו,הוא עובר עם הזמן אטרופיה,כשאוכלים תזונה שדלה בסיבים מאבד מיכולתו.כשאוכלים סיבים הם עוזרים לגוף הצואה לגדול כיוון שגורמים לנפח-הצורך להתפנות גדול יותר הם מפעילים את השריר-גל פריסטלקה.הסיבים סופחים אליהם מים-הצואה גדולה יותר ורכה יותר, נעשה בקלות יחסית.

2. תחושת שובע-כששותים מים הסיבים מתנפחים בקיבה ולוחצים על החלק הפנימי שלה, ישנם חישנים שמעבירים מסר ממערכת העצבים למוח-אני שבע.

3. הורדת כמויות גבוהות של שומנים וסוכרים בדם-במידה מסוימת זה תורם לאנשים שסובלים מסוכר גבוה וכד' בין 5%-10%.



העמסת פחמימות - לפחות שעה של פעילות.
מרתון.
שחיה מרחקים.
ריצות מעל 20 ק"מ.
מרוצי אופניים.
טריאתלון.

- הפעילות הגופנית מדלדלת מאגרי גליקוגן.

- הגליקוגן מהווה גורם מגביל ליכולת הגופנית (בפעילות אירובית יש גם פעילות אנארובית שדורשת עצימות גבוהה ושימוש גדול יותר של גליקוגן).

כדי להביא את הגוף למצב של העמסת פחמימות צריך: סוכרים, מנוחה, נוזלים.
על כל גרם גליקוגן יש 3 מ"ל של נוזל.

הורמון הגליקוגן - מופרש מהלבלב. פועל בצום (בין ארוחות) הוא זה שמפרק את הגליקוגן ליחידות של גלוקוז שיהיו זמינות ליצירת אנרגיה.

העמסת פחמימות-לאכול יותר פחמימות לפרק זמן מסוים בפעילות אירובית והכנה תזונתית לתחרות אחת  בענפים הבאים-ההעמסה תתבצע כמה שיותר קרוב לתחרות.
מרתון, שחיה למרחקים, ריצה מעל 20 ק"מ, מרוצי אופנים, טריתאלון.

הפעילות הגופנית גורמת לדלדול של מאגרי הגליקוגן.סה"כ יש בגוף 400 גרם גליקוגן (*4=1600 קלוריות)-זהו מאגר קטן. גליקוגן השריר מהווה גורם מגביל  ליכולת גופנית.

ממלאים את מאגר הגליקוגן באופן יעיל-חומרי מוצא-סוכרים,מנוחה-זקוקים למנוחה כדי לשמור על פחמימות שאכלנו, נוזלים.

פרוטוקול העמסת פחמימות קלאסי-גרמו לגוף להתרוקן ממאגרי הפחמימות והגליקוגן ויצרו העמסה. צמים ועושים פעילות גופנית.גורם לתחושת חולשה,כאבי ראש.ביומים שלושה שלפני התחרות בונים מאגר גליקוגן חדש-מצאו שהגליקוגן הטרי מתפרק יותר מהר ויעיל יותר אבל תחושת הספורטאי לא הייתה טובה.
אופן הביצוע-לוקחים 6 ימים אחורה מיום התחרות-הפעילות הגופנית הולכת ונעשית קלה יותר ולאט מעלים את כמות הפחמימות ובשלושה ימים אחרונים מוסיפים חלבון ושומנים.

ימים לפני תחרות - נפח האימון - תפריט

6
 אימון עצים-90 דק'
 60% פחמימות

5
 אימון בינוני-60 דק'
 60% פחמימות

4
 אימון מתון-40-50 דק'
 60% פחמימות

3
 אימון מתון-30 דק'
 70% פחמימות והיתר שומן וחלבון

2
 אימון קל
 70% פחמימות והיתר שומן וחלבון

1
 אימון קל מאוד
 80%-85% פחמימות והיתר שומן וחלבון

בפעילות עצימות מתונה קיימת יותר שריפת שומן.
פעילות בעצימות גבוהה יש יותר שריפת פחמימות.

מאת: ד"ר קובי עזרא (Ph.D) מומחה לרפואה נטורופטית, תזונאי ומאמן אישי. כתב את הספרים: 1. אבן הפינה בתחום פיתוחהגוף. 2. ספורטולוגיה - המדריך לספורטאי. 3. סטרואידים-כל מה שרצית לדעת? ולא העזת לשאול!. לפגישת יעוץ בקליניקה: 0528567140