תרומת הפעילות הגופנית לירידה במשקל. יתרונה של הפעילות האירובית (דוגמת הליכה, ריצה קלה, מחול אירובי, רכיבת אופניים וכד'), לעומת פעילות אנאירובית כפיתוח גוף, הוא ההוצאה האנרגטית הגדולה יותר . אך אין לזלזל בפעילות לפיתוח שריר בתכנית הירידה במשקל כגון פעילות בחדר הכושר . לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף בפיתוחו.. באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר (הדבר נכון גם בעבודה משרדית, בישיבה או בשינה). העלייה במסת השריר תעודד את השגת המטרה האמיתית - הפחתה במסת השומן העודף. דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לעתים לפגיעה במסת השריר ומכאן גם לפגיעה בחילוף החומרים היומי .
תרומת הפעילות האירובית
כאמור, תרגילי הכוח משמרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני דברים יקבעו את ההוצאה הקלורית: משך הפעילות ועוצמתה.
א. משך הפעילות
ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר כך גדלה ההוצאה האנרגטית כדי לשרוף שומן יש לבצע פעילות גופנית ממושכת וההמלצה כיום לנסות לבצעה פעילות אירובית כמעט כול יום ובנוסף 2-4 אימון משקולות אימון המשקולות חשוב מאוד לא רק לבנית שריר אלה גם בבנית עצם.
ב. עוצמת הפעילות
מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות , ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק., במקומות רבים כתוב שבכדי לשרוף שומן צריך לעבוד בדופק נמוך ואז הגוף שורף רק שומן זה נכון אבל בסופו של דבר ככול שהדופק גבוה יותר אך עדין ניתן להמשיך לאורך זמן הגוף שורף יותר קלוריות שהם גם משומן אך גם מפחמימות אבל בסופו של דבר זה עדיף כי המאזן של שריפת הקלוריות יותר גדול וזה מה שחשוב כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם, להתאמן בדופק או בעומס מרבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה
יתרון ברור נוסף לאימון העצים יותר הוא השפעתו לטווח הארוך . שלא כבאימון קל, אימון זה ישפר גם את קצב חילוף החומרים לזמן ממושך יותר אחרי הפעילות .
מומלץ לעבוד בדופק של60%-70% מהמרבי לאדם צעיר או מבוגר אם כושר למתחילים או מבוגרים ניתן לעבוד בדופק50%-60% מהדופק המרבי אחוזי הדופק לא גבוהים כי האדם צריך להתמיד בפעילות לאורך זמן חישוב הדופק מתבצע כך הדרך הקלה ביותר לחשב דופק לגבר 220 פחות הגיל זה הדופק המרבי ואז מחשבים את אחוז המאמץ לאשה אותו הדבר רק שלאשה זה 226 פחות הגיל
עצימות הפעילות: לעצימות תפקיד מכריע בקביעת יחסי הגומלין בין פחמימות לשומנים: בעומסים שבין 30% עד כ-70% מצריכת החמצן המרבית, כמות השומן שנשרפת אינה משתנה כמעט, אך השימוש בפחמימות הולך וגובר. בעומסים של כ-70% ומעלה, השימוש בשומנים כמקור אנרגיה מתחיל אפילו לרדת .
אימון: ככל שהאדם מאומן יותר כך יש ניצול יחסי רב יותר של השומנים
מקור:articlesמאיה מנור מדריכת חדר כושר גו אקטיב ויצמן תל אביב.
תרומת הפעילות האירובית
כאמור, תרגילי הכוח משמרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני דברים יקבעו את ההוצאה הקלורית: משך הפעילות ועוצמתה.
א. משך הפעילות
ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר כך גדלה ההוצאה האנרגטית כדי לשרוף שומן יש לבצע פעילות גופנית ממושכת וההמלצה כיום לנסות לבצעה פעילות אירובית כמעט כול יום ובנוסף 2-4 אימון משקולות אימון המשקולות חשוב מאוד לא רק לבנית שריר אלה גם בבנית עצם.
ב. עוצמת הפעילות
מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות , ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק., במקומות רבים כתוב שבכדי לשרוף שומן צריך לעבוד בדופק נמוך ואז הגוף שורף רק שומן זה נכון אבל בסופו של דבר ככול שהדופק גבוה יותר אך עדין ניתן להמשיך לאורך זמן הגוף שורף יותר קלוריות שהם גם משומן אך גם מפחמימות אבל בסופו של דבר זה עדיף כי המאזן של שריפת הקלוריות יותר גדול וזה מה שחשוב כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם, להתאמן בדופק או בעומס מרבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה
יתרון ברור נוסף לאימון העצים יותר הוא השפעתו לטווח הארוך . שלא כבאימון קל, אימון זה ישפר גם את קצב חילוף החומרים לזמן ממושך יותר אחרי הפעילות .
מומלץ לעבוד בדופק של60%-70% מהמרבי לאדם צעיר או מבוגר אם כושר למתחילים או מבוגרים ניתן לעבוד בדופק50%-60% מהדופק המרבי אחוזי הדופק לא גבוהים כי האדם צריך להתמיד בפעילות לאורך זמן חישוב הדופק מתבצע כך הדרך הקלה ביותר לחשב דופק לגבר 220 פחות הגיל זה הדופק המרבי ואז מחשבים את אחוז המאמץ לאשה אותו הדבר רק שלאשה זה 226 פחות הגיל
עצימות הפעילות: לעצימות תפקיד מכריע בקביעת יחסי הגומלין בין פחמימות לשומנים: בעומסים שבין 30% עד כ-70% מצריכת החמצן המרבית, כמות השומן שנשרפת אינה משתנה כמעט, אך השימוש בפחמימות הולך וגובר. בעומסים של כ-70% ומעלה, השימוש בשומנים כמקור אנרגיה מתחיל אפילו לרדת .
אימון: ככל שהאדם מאומן יותר כך יש ניצול יחסי רב יותר של השומנים
מקור:articlesמאיה מנור מדריכת חדר כושר גו אקטיב ויצמן תל אביב.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה