ירידה במשקל ופעילות גופנית

תרומת הפעילות הגופנית לירידה במשקל. יתרונה של הפעילות האירובית (דוגמת הליכה, ריצה קלה, מחול אירובי, רכיבת אופניים וכד'), לעומת פעילות אנאירובית כפיתוח גוף, הוא ההוצאה האנרגטית הגדולה יותר . אך אין לזלזל בפעילות לפיתוח שריר בתכנית הירידה במשקל כגון פעילות בחדר הכושר . לפעילות זו תפקיד חשוב בשימור מסת השריר בגוף ואף בפיתוחו.. באימון בחדר כושר מוציאים אמנם פחות קלוריות מאשר בריצה או בהליכה נמרצת, אך שימור מסת השריר ואף בנייתו תביא לחילוף חומרים גבוה יותר (הדבר נכון גם בעבודה משרדית, בישיבה או בשינה). העלייה במסת השריר תעודד את השגת המטרה האמיתית - הפחתה במסת השומן העודף. דיאטה שאינה מלווה בפעילות גופנית גורמת לעתים לפגיעה במסת השריר ומכאן גם לפגיעה בחילוף החומרים היומי .

תרומת הפעילות האירובית
כאמור, תרגילי הכוח משמרים את חילוף החומרים, אך לשם הוצאת קלוריות מוגברת כדאי לעסוק בפעילות אירובית. שני דברים יקבעו את ההוצאה הקלורית: משך הפעילות ועוצמתה.

א. משך הפעילות
ככל שהפעילות נמשכת זמן רב יותר כך גדלה ההוצאה האנרגטית כדי לשרוף שומן יש לבצע פעילות גופנית ממושכת וההמלצה כיום לנסות לבצעה פעילות אירובית כמעט כול יום ובנוסף 2-4 אימון משקולות אימון המשקולות חשוב מאוד לא רק לבנית שריר אלה גם בבנית עצם.

ב. עוצמת הפעילות
מאחר שקצב פעימות הלב עולה ביחס ישר כמעט לעומס או לעוצמת הפעילות , ניתן לפקח על דרגת הקושי באמצעות בקרת הדופק., במקומות רבים כתוב שבכדי לשרוף שומן צריך לעבוד בדופק נמוך ואז הגוף שורף רק שומן זה נכון אבל בסופו של דבר ככול שהדופק גבוה יותר אך עדין ניתן להמשיך לאורך זמן הגוף שורף יותר קלוריות שהם גם משומן אך גם מפחמימות אבל בסופו של דבר זה עדיף כי המאזן של שריפת הקלוריות יותר גדול וזה מה שחשוב כדי להגיע לסך ההוצאה האנרגטית הגבוהה ביותר בפרק זמן נתון, על האדם, להתאמן בדופק או בעומס מרבי שבו יוכל להתמיד במשך זמן הפעולה כולה
יתרון ברור נוסף לאימון העצים יותר הוא השפעתו לטווח הארוך . שלא כבאימון קל, אימון זה ישפר גם את קצב חילוף החומרים לזמן ממושך יותר אחרי הפעילות .

מומלץ לעבוד בדופק של60%-70% מהמרבי לאדם צעיר או מבוגר אם כושר למתחילים או מבוגרים ניתן לעבוד בדופק50%-60% מהדופק המרבי אחוזי הדופק לא גבוהים כי האדם צריך להתמיד בפעילות לאורך זמן חישוב הדופק מתבצע כך הדרך הקלה ביותר לחשב דופק לגבר 220 פחות הגיל זה הדופק המרבי ואז מחשבים את אחוז המאמץ לאשה אותו הדבר רק שלאשה זה 226 פחות הגיל
עצימות הפעילות: לעצימות תפקיד מכריע בקביעת יחסי הגומלין בין פחמימות לשומנים: בעומסים שבין 30% עד כ-70% מצריכת החמצן המרבית, כמות השומן שנשרפת אינה משתנה כמעט, אך השימוש בפחמימות הולך וגובר. בעומסים של כ-70% ומעלה, השימוש בשומנים כמקור אנרגיה מתחיל אפילו לרדת .

אימון: ככל שהאדם מאומן יותר כך יש ניצול יחסי רב יותר של השומנים
מקור:articlesמאיה מנור מדריכת חדר כושר גו אקטיב ויצמן תל אביב.

שרפת שומנים לרזות בדיאטה נכונה

שרפת שומנים
האם כדי לשרוף יותר שומן לא כדאי פשוט לרזות?

לא, משום שהרזיה בלבד לעולם לא תעניק לכם את המראה החטוב. גוף חטוב מתקבל בזכות שלושה דברים: גנטיקה טובה, אחוזי שומן נמוכים ומסת שריר גבוהה. על הדבר הראשון אין שליטה, על השניים האחרונים - כן.
שריפת שומנים מוגברת תוביל לאחוזי שומן נמוכים בגוף, ואימוני כוח ישיגו לכם עלייה במסת השריר. עם שני אלו הדרך לגוף חטוב קצרה.
ומה אם לא תעבדו על שריפת שומן והעלאת מסת שריר אלא פשוט תאכלו פחות? אם תעשו זאת, אין ספק שתפחיתו ממשקלכם, אבל לא רק שלא תשרפו שומן, אלא תקבלו גם מראה רופס. זאת מפני שהגוף, שיחפש מקורות אנרגיה במקום האוכל שנחסך ממנו, יפנה לשרירים ויתחיל לפרק אותם. מי שישלם את המחיר הוא האגו שלכם: אמנם תהיו רזים, אבל כשתביטו במראה סביר שתיכנסו לדיכאון.
אפשר להאיץ את חילוף החומרים כדי לשרוף שומן?
ידוע שחילוף חומרים מהיר ויעיל מסייע בהרזיה, אבל האם הוא יכול לסייע ספציפית לשריפה יעילה יותר של שומן? בהחלט.
את חילוף החומרים אפשר לזרז. כל מה שצריך הוא לעשות פעילות גופנית. פעילות כזאת תזרז את קצב החילוף גם במהלכה, אך חשוב לא פחות, גם במשך זמן רב אחרי שתסתיים. קצת אחרי שתתחילו להזיע, תגבר שריפת השומן שלכם, וככל שיהיה האימון האירובי ממושך ועצים יותר, כך תשרפו שומן רב יותר גם אחריו, כשהגוף ינסה להתאושש.
בזמן ההתאוששות, כשהגוף ימצא שעליו לשרוף קלוריות רבות כדי להשתקם, תילקחנה אלו באופן כמעט בלעדי מהשומנים. לכן אל תמהרו לזנוח כל פעילות או חוג אירובי השורף לכם, נניח, 400 קלוריות. זכרו: 400 קלוריות אמנם תשרפו בזמן הפעילות, אבל אחרי שזו תסתיים, יואץ מאוד חילוף החומרים שלכם, ואתם תמשיכו לשרוף קלוריות בעיקר משומן לפחות עוד שעתיים עד עשר שעות אחר כך.

מה שורף יותר: פעילות אירובית או אנאירובית?
בלי שום ספק פעילות אירובית, ורצוי בעצימות דופק גבוהה (80%-75% מהדופק המרבי). המשוואה כאן פשוטה: ככל שהאימון האירובי יהיה עצים יותר, כך תשרפו יותר קלוריות. ככל שתשרפו יותר קלוריות בעת ההזעה, תשרפו גם יותר ביממה שלאחר מכן. מאחר שכבר אמרנו ששומנים הם ספק האנרגיה העיקרי של הגוף בזמן מנוחה, הרי שלא תהיה לו ברירה אלא לשרוף אותם.

עם זאת פרדוקס: אם אתם מתאמנים קבוע, בוודאי שמעתם את הטענה (הנכונה) שכדי לשרוף שומן ביעילות, רצוי לעבוד בדופק מאמץ נמוך (70%-60%). אם כך מדוע לא לרוץ במתינות על ההליכון או תהיה מתונה, הגוף יתאושש לדווש ברוגע על האופניים? מפני שאם תעשו זאת באמת תשרפו יותר שומן בזמן הפעילות, אך מכיוון שזו בסיומה בתוך זמן קצר. ומאחר שכבר סיכמנו ששריפת השומנים הניכרת היא זו המתרחשת בזמן המנוחה, תבינו שפעילות כושר רגועה אולי תשרוף שומן במהלכה אבל לא אחר כך.
ופעילות אנאירובית לא עוזרת לשריפה? 
עוזרת. אמנם היא יעילה למטרה זו פחות מפעילות אירובית, אבל גם לה יש חשיבות. פעילות אנאירובית (המתבטאת בעיקר באימוני כוח ובהרמת משקולות) לא תשרוף לכם שומנים בזמן שאתם מפמפמים משקל במכון, אבל היא תבנה לכם מסת שריר. היתרון יהיה כפול: ראשית, עבודת משקולות תמנע את רבה. כדי להזין אותם, יאיץ הגוף את חילוף החומרים, ישרוף יותר קלוריות בזמן המנוחה ו-נו, אתם כבר יודעים מאיזה אותו מראה מדולדל שהזכרנו קודם. שנית, בזכותה תפתחו שרירים, ושרירים מפותחים שורפים אנרגיה מאגר נשרפות הקלוריות האלו.

איזו פעילות אירובית שורפת יותר שומן? 
כמעט כל פעילות אירובית יעילה לשריפת שומן אם עושים אותה נכון - לאורך זמן (לפחות 30 דקות) ובעצימות גבוהה (דופק 80%-75%). מכיוון שכך אתם יכולים לבחור אם תשקיעו באימון ריצה, ספינינג או אופניים, אבל הדבר החשוב ביותר הוא שתקפידו על אורך האימון ויעילותו.

עם זאת ישנן כמה פעילויות אירוביות ששורפות שומן במידה פחותה. שחייה, למשל, יכולה להיות די בעייתית. כדי להשיג שריפה מוגברת בבריכה נדרשת מיומנות גבוהה ביותר, החסרה אצל מרבית המתאמנים. גם באימון טניס או במשחק כדורסל קיימת בעיה הנובעת מקטיעת רצף המשחק לעתים קרובות.

בכל מקרה, לא משנה מהי הפעילות שתבחרו בה, הביאו בחשבון שהיא חייבת להיות מותאמת לרמת המיומנות והכושר שלכם ולמשקל גופכם. פעילות לא מתאימה עלולה לגרום לכאבים, לפגיעה בהנאה ולנטישה מהירה.

ומה עדיף, לרוץ או ללכת?. ככל שתעבדו בעצימות גבוהה יותר ולאורך זמן רב יותר, כך תשרפו יותר קלוריות בפעילות ויותר קלוריות-שומן במנוחה.
אז נכון, הריצה נחשבת לספורט קשה יותר, אבל אם אתם לא מסוגלים לרוץ יותר מעשר דקות, עדיף שתעברו להליכה. בחמישה קילומטרים של הליכה שורפים אותה כמות שומן כמו בחמישה קילומטרים של ריצה, רק בזמן ארוך יותר. וכן - אתם בהחלט יכולים לבנות גם אימון הבנוי מהליכה ומריצה לסירוגין. כך תוכלו לקיים אימון ארוך יחסית ולהרגיל את גופכם לעצימות גבוהה בהדרגה.

בשביל חיטוב שרירים מה עדיף הרבה חזרות או מעט חזרות?
כדי להגיע לחיטוב של השריר לא צרך לבצע מספר חזרות רב זה מיותר 20-30
10-15 חזרות ישפיעו טוב יותר על החיטוב .בעיקר נשים פוחדות להרים משקלים כבדים כי הן פוחדות להיתנפח זו טעות לאישה קשה וכמעט בלתי אפשרי לנפח את שרירה בגלל חוסר בהורמונים שונים לכן כדי לחטב את גופם גם נשים צריכות להרים משקלים כבדים כדי לראות תןצאות

מקור:articlesמאיה מנור מדריכת כושר ומאמנת אישית גו אקטיב ויצמן תל אביב
http://www.targetraining.co.il/

קרניטין לסבולת אירובית ומגביר מטבוליזם

קארניטין - L - carnitine 
L-carnitine ,Glycine Propionyl-L-Carnitine
L-carnitine L-tartrate

מה זה -

L-carnitine תרכובת חנקנית הנוצרת בגוף מחומצות האמינו ליזין וגליצין , שמה המדויק הוא L - 3-hydroxy-4-N,N,N-trimethylamino-butyrate . ל - L-carnitine תפקיד חשוב בתהליכים בהם "נשרף" שומן בתאי שריר. הסיבה שלפעמים אנשים מדווחים על אימון אינטנסיבי יותר לאחר שימוש בתוסף היא שיש פורמולות של L-carnitine המכילות קפאין אשר גורם להמרצה של מערכת העצבים המרכזית ולעוררות רבה יותר. לא בגלל חמצון מוגבר של שומנים !!!

שמות נוספים:

Glycine Propionyl-L-Carnitine.
L-carnitine L-tartrate.

טענות 

משפר סבולת אירובית
מגביר מטבוליזם של שומן
מוריד רמות טריגליצרידים וכולסטרול
משפר את תפקוד שריר הלב

שימוש בקארניטין משפר את זמינות חומצות השומן הארוכות שרשרת LCFA
(long chain fatty acid) אל המיטוכונדריה ואת חמצונן .
מזרז את הפעילות של פירובאט דהידרוגנאז - PDH.

המאמר מתייחס לשימוש בתוסף למטרות הרזיה ושיפור ביצועים אירוביים בלבד.
שימושים אחרים ידונו בקטגוריות נוספות.

תיאוריה

שומן מתחמצן באברון הנמצא בתאי שריר הנקרא מיטוכונדריה. יש שני מחסומים שחומצות השומן צריכות לעבור - (מדובר בחומצות שומן ארוכות שרשרת long chain fatty acid - LCFA .) על מנת להיכנס אל המיטוכונדריה. L-carnitine עוזר ל - LCFA לעבור את שני המחסומים הללו.

תפוצת קארניטין בגוף:

98% בשרירים.
1.6% בכבד ובכליות .
0.4% במרווח הבין תאי .

גם נטילת התוסף במינון מאסיבי מעלה את הריכוז בשרירים ב - 1%-2 בלבד.

לא הוכח שהשלב המגביל בחמצון LCFA הינו זמינותן.
PDH הופך להיות פעיל בתוך שניות מהתחלת פעילות גופנית עצימה ותוספת של קארניטין לא הוכחה כמשפרת את פעילות הקומפלקס.
פעילות עצימה גורמת להפרשת קארניטין וירידת הריכוז בשרירים , מחסור משמעותי לאורך זמן לא מתרחש מכיוון שחומרי המוצא ליצירה של קארניטין מצויים בגוף בשפע.


ממצאים מדעיים

L-carnitine ואימוני כוח.

L-carnitine קיים כתוסף המכיל L-carnitine ו - L-tartrate ,. L-carnitine L-tartrate (LCLT) . במחקר (1) אשר בדק את השפעת התוסף בשני מינונים 1 - 2 ג"ר, נמצא כי מדדים הקשורים לנזק לרקמה השרירית כגון היפוקסנתין, מיוגלובין וכאבי שרירים, הופחתו לאחר שימוש בתוסף. המחקר מומן על יד חברת lonza.inc המשווקת L-carnitine כתוסף כך שאמינותו מוטלת בספק.

L-carnitine והשפעה על ניצול שומן כמקור לאנרגיה בזמן מאמצי אירוביים.

L-carnitine L-tartrate

בשלושה מחקרים ( 2,3,4 ) אשר בדקו את השפעת התוסף על ניצול שומן כמקור לאנרגיה לא נמצאה כל השפעה על "שריפת שומנים" בהשוואה לקבוצות הביקורת אשר לא נטלו את התוסף.

מחקר שבדק את השפעת התוסף על ניצול שומנים ופחמימות כמקור לאנרגיה בנשים וגברים. במחקר זה (2) נבדקה השפעת התוסף בשימוש קצר טווח (יום) וגם בשימוש כרוני (שבועיים), במינון של 3 גר' ליום. לא נמצאה השפעה על ניצול שומן כמקור לאנרגיה בזמן ביצוע מאמצים אירוביים בעצימות של 60% מה- VO2max. נמצאה השפעה מסויימת על ניצול פחמימות כמקור לאנרגיה אך רק בקבוצת הגברים ורק לאחר 30 דקות של מאמץ.

במחקר נוסף (3) נבדקה השפעת התוסף על שימוש בשומנים ופחמימות כמקור לאנרגיה בזמן מאמצים אירוביים. לא נמצא שום השפעה.. במחקר זה (4) ניתן התוסף במינון של 2 גר' ביום למשך שבועיים. נבדקה השפעה על מטבוליזם של שומנים, חלבונים ופחמימות. הנבדקים ביצעו מאמץ אירובי תת מירבי בעצימות של 70% מה- VO2max למשך 90 דקות. לא נמצאה כל השפעה.

Glycine Propionyl-L-Carnitine.

מחקר אשר בדק את השפעת התוסף Glycine Propionyl-L-Carnitine על ביצוע מאמצים אירוביים ואנאירוביים (5) לא מצא שום השפעה על ניצול שומנים כמקור לאנרגיה בהשוואה לקבוצת הביקורת.


תופעות לוואי

התוסף בטוח יחסית לשימוש לטווח ממושך ואינו גורם לתופעות לוואי חמורות למעט סימפטומים הקשורים במערכת העיכול כגון: בחילה, אי נוחות ושלשולים.

איזומריה - D - carnitine .

הגוף מייצר L-carnitine. ה - L מייצג צורה מרחבית מסוימת(Levorotatory) אשר יש לה צורת דמות ראי, צורת ה - D Dextrorotatory) (שהגוף אינו יכול לנצל, כאשר מייצרים L-carnitine במעבדה מקבלים את שתי הצורות.

D - carnitine עלולה לרוקן את הגוף מהנגזרת הפעילה L - carnitine.
ספורטאים אשר בכל זאת משתמשים בתוסף צריכים לשים לב כי מדובר בתוסף איכותי המכיל לפחות 99% L - carnitine.


האם כדאי להשתמש בתוסף -

הרוב הגדול של המחקרים בתחום אינו תומך בשימוש ב - L-carnitine למטרות הרזיה או שיפור ביצועים אירוביים. המחקרים שצוטטו במאמר זה הינם רק חלק מזערי מכלל המחקרים שנעשו לאורך השנים.

יש לציין שקיימים אנשים אשר אינם יכולים לייצר כמות מספקת של L-carnitine בגופם ושימוש בתוסף בהחלט יכול להועיל להם במקרה שכזה סביר להנח שאותו אדם ידע על מצב זה משום שיש לו השלכות בריאותיות. נמצא שתפריטים דלים באנרגיה - מתחת ל- 800 קק"ל ( באנשים בוגרים) עלולים לגרום לירידה בייצור של L-carnitine.

מינון
מינון מקובל לשימוש הינו בין 1 - 6 גר' ביום.


מקורות 

1.Spiering, B.A., W.J. Kraemer, J.L. Vingren, D.L.Hatfield, M.S. Fragala, J.-Y. Ho, CM. Maresh, J,M. Anderson,and J.S. Volek. Responaes of criterion variables to different supplementaldoses of L-carnitine L-tartrate. J. Sirenth Cond. Res. 21(1)259-264. 2007.

2.Weronika N. Abramowicz and Stuart D.R. Galloway. Effects of Acute Versus Chronic L-Carnitine L-tartrate Supplementation on Metabolic Responses to Steady State Exercise in Males and Females International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005, 15, 386-400.

3.Elizabeth M. Broad, Ronald J. Maughan,and Stuart D.R. Galloway. Effects of Four Weeks L-Carnitine L-tartrate Ingestion on Substrate Utilization During Prolonged Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005, 15, 665-679.

4 .Elizabeth M. Broad, Ronald J. Maughan and Stuart D.R. Galloway Carbohydrate, Protein, and Fat Metabolism During Exercise After Oral Carnitine Supplementation in Humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2008, 18, 567-584.

5 .Webb A. Smith, Andrew C. Fry, Lesley C. Tschume and Richard J. Bloomer. Effect of Glycine Propionyl-L-Carnitine on Aerobic and Anaerobic Exercise Performance International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2008, 18, 19-36.
מקור:articlesליאור שנהב, תזונאי B.Sc.Nutr.
הבעלים של WWW.targetraining.co.il
האתר לתזונה, תזונת ספורט ופעילות גופנית
WWW.targetraining.co.il. 

תוכנית אימונים לבניית השרירים ועיצובו

תוכנית אימונים לבניית השרירים ועיצובו.

תודות לאתר: http://diet2all.net



כדי לפתח כוח בשבועיים הראשונים של תוכנית האימונים יש לעשות הרמת כבדות עם תרגילי מסה בניית השרירים.

בעבור כל השרירים מלבד שרירי הבטן והשוקיים (תאומים), יש לעשות חזרות בטווח של 6 עד 8, עבור אלה רגילים לעשות קבוצות של 8-12, זה אומר הולך כבד מהרגיל. יש מעט מאוד תרגילי בידוד בשלב זה עבור החזה, הגב, הכתפיים והרגליים כי הדגש הוא על העברת משקל רב ככל האפשר כדי להוסיף כוח וגודל.

פעילות גופנית - להוריד במשקל

דרכים להתגבר על הקושי בפעילות גופנית למנסים להוריד במשקל: במאמרים קודמים כבר דיברתי על נושא ההתמודדות עם הקושי בלהביא את עצמנו לצאת ולהתאמן. אנו נתקלים בקשיים מן הרגע הראשון, ורובנו נוטים להפסיק.

הנה מספר שיטות להתמודדות עם הקושי בפעילות גופנית למתחילים. אני מציע לכם לנסות שיטות שונות ולהחליט בעצמכם מה עובד עבורכם. כל השיטות עליהן אני ממליץ עובדות עבורי, אם כי אני לא משתמש בכולן באופן קבוע. אגב, הריצה/הדיווש/השחיה וכו' נעשים קלים ככל שאתם מתחזקים. שנסו מותניים ותעברו את זה, אח"כ זה כבר הרבה יותר קל.

1. חלק את המסלול לסגמנטים קצרים, ורוץ כל פעם קטע אחד. נניח שאנו רצים 5 ק"מ. חלק את המסלול בראשך ל-5 קטעים בני קילומטר אחד. סמן מראש היכן עוברת כל נקודה (אגב, ניתן למדוד את זה בקלות בבית עם google earth), כך שלפני היציאה תדע שק"מ מספר 1 מסתיים בצומת הרחובות X, וכו'. במהלך הפעילות, רכז את הפוקוס שלך בהשגת המטרה הקטנה, של ריצת קילומטר בודד. זה לא אמור להיות קשה, נכון? לאחר שסיימת אותו, חזור שוב על הפעולה בקילומטר הבא. אתה רק צריך להגיע לנקודה Y, זה הכל... וחוזר חלילה. הרבה יותר קל לנו להתמודד עם משימות קטנות וקלות להשגה מאשר עם אחת.

2. בנקודה קשה במסלול, נסו להתרכז תוך כדי תנועה. אל תעצרו. דמיינו את עצמכם עומדים מול טלוויזיה גדולה המקרינה סרט שבו נראים אנשים רצים, והמסך מרצד. קחו שלט רחוק (בדמיון, כן?) וכבו את הטלוויזיה. מיד כשהיא מוחשכת והתמונה נעלמת, הדליקו אותה שוב, כאילו עשיתם restart. התמונה חוזרת למסך, והפעם היא ברורה. צאו מתוך המחשבה, וחזרו לרוץ מתוך תחושה שעשיתם restart לעצמכם. כוחות חדשים ממלאים את גופכם, ואתם מזנקים קדימה. הטכניקה הזו דורשת מעט אימון, אבל היא עובדת.

3. דמיין את הסיום. דמיין במהלך הריצה איך אתה מסיים בנקודה שקבעת מראש, ותחושה טובה ממלאת את גופך. דמיין איך אתה גומא את המרחק בקלילות. אגב, כשתתחזק ותכנס לכושר טוב, חלקים גדולים מהריצה יעברו במעין מצב לו אני קורא "מוד שיוט". אתה מרגיש שתוכל לרוץ לנצח, ואתה חזק ברמה שלא האמנת שתגיע אליה אי פעם. זו תחושה אדירה. גם אתה תגיע לשם, רק טפס מעל הגבעה הקטנה של ההתחלה.

4. לא בזמן הריצה, אלא דווקא בזמן המנוחה בבית, הכנסו לפורומים של רצים, האזינו לדיסקים ופודקאסטים בנושא. אתם תרגישו חלק מחבורה מובחרת ומנצחת, מושא לקנאה. כשאנשים אומרים לכם שאתם מטורפים, תדעו שאתם עושים דבר נכון. הרבה פעמים במהלך ריצות אני מעודד את עצמי בכל הסיפורים ששמעתי, ובקטעי הזיכרונות ממרתונים, בהם הצלחתי להתגבר על קשיים. זה נותן דלק לימים הקשים.


מקור: articles- אלי שחף משפר איכות חיים.
לאחר מהפך בריאותי במהלכו הפך לרץ מרתונים, הפך למנטור למוטיבציה ועזרה עצמית, מרצה ובעליה של "הרגלים מנצחים"- השינוי בחייך מתחיל עכשיו!
דף הבית: http://articleslanding.weebly.com

הורדה במשקל ולשמור על משקל נמוך

כלים להורדה במשקל: כשאנו נתקלים באדם שירד במשקל, אחרי שמחמיאים לו, תמיד יגיע המשפט: "החוכמה היא לשמור על המשקל נמוך ולא רק להוריד אותו". למה בעצם?

הסיבה לכך היא שהורדה במשקל היא לא קשה. אם אנחנו מגיעים לתהליך מרוכזים מספיק, ועם מוטיבציה מספיקה- המשקל ירד. הבעיה היא שמירה על המשקל נמוך לאורך זמן, אחרי שהמוטיבציה מתחילה להתמוסס.

לצורך ההסבר, בואו נניח שהירידה נעשית באורח מבוקר, ולא תוך הרעבה עצמית או פגיעה בריאותית אחרת, כיוון שאז אתם עושים יותר נזק מתועלת לגופכם, שלא לדבר על כך שסיכויי ההצלחה לאורך זמן שואפים לאפס.

כאשר אנו מחליטים לעשות שינוי בריאותי, כגון לרדת במשקל, אנחנו בדרך כלל מגיעים במוטיבציה גבוהה "ומסתערים על ההר", כמו חייל שצריך לכבוש את פסגתו. אנחנו פותחים בספרינט אדיר, ובאמת רצים, עד שנגמר לנו האוויר. דוגמאות לא חסרות: מעכשיו לא אוכלים פחמימות. מעכשיו אוכלים רק כרוב, או חסה. האם נראה לכם הגיוני שזוהי שיטה שבה ניתן להתמיד? ממש לא.

כשאנו מתכוונים לעשות שינוי יסודי ובר קיימא בהרגלים שלנו, עלינו לערוך אותו באופן מבוקר. להלחם קודם בקרבות הקטנים, ולא בגדולים.  ניתן להראות הקבלה בין דיאטה לבין מצבה של ניו יורק בשנות ה-80 ותחילת שנות ה-90 של המאה הקודמת. ניו-יורק סיטי היתה עיר נוראית לחיות בה. הפשע השתולל ברחובות, ושוד, אונס ופשעים קטנים היו מנת חלקם של כל התושבים. ערך הדיור בעיר ירד, ועזיבת תושבים עשירים ומשכילים היתה מראה יומי. עד שזכה רודי ג'וליאני בראשות העירייה.

ג'וליאני יצא מנקודת הנחה שאין בכוחו לנצח את קרטלי הסמים הגדולים, את המאפיה השולטת ברחובות ואת רוח הנכאים של תושביה, ולכן החליט להשתמש בתיאורית "החלונות השבורים" שהגו ווילסון וקיילינג כמה שנים קודם לכן. התיאוריה אומרת שאם ישנו חלון שבור בשכונה ואיש אינו מתקן אותו, כעבור זמן מה, גם הרמזור ליד ישבר על ידי אבן שזרק מישהו, והדלת בדירה הסמוכה תיעקר ותהפוך למאורת סמים. לאחר מכן ימלאו נרקומנים את הרחובות, יחל גל של פריצות והמשטרה תהיה חסרת אונים ותתפנה לטפל רק במקרי רצח. אוזלת ידה של המשטרה תהפוך את כל העיר לתוהו ובוהו והפשע ישתולל ברחובות.

ג'וליאני עבד בדיוק לפי השיטה הזאת. הוא גייס המוני שוטרים, שהגיבו לכל הפרה קלה של החוק, כגון ניפוץ חלון או מעבר ברמזור אדום. תגובת המשטרה לכל אירוע גרמה לכך שכל התושבים הבינו את המצב החדש, וראו שיש מי שמשליט סדר בכל דבר. היו-יורקרים שינו את גישתם, ותוך זמן קצר ביותר נעלמו הנרקומנים מן הרחובות, שיעורי הפשע ירדו בעשרות אחוזים, והיו יורק הפכה לאחת הערים הבטוחות והנוחות למחיה בארה"ב כולה. כל זאת, ללא מלחמה ישירה בברוני הסמים, במאפיה או בכרישי הפשע. רק בדברים הקטנים.

למה אני מספר לכם את הסיפור הזה? אם יש לכם משקל עודף, המשימה של הורדתו היא אדירה, ואתם מרגישים כאילו עליכם להלחם בכל הפשע בניו יורק. על פי תורת החלונות השבורים, פשוט הילחמו בדברים הקטנים קודם: טגנו חביתה עם כפית שמן במקום עם כמות לא ידועה, הורידו את כמות הטלוויזיה שאתם רואים אם אתם מנשנשים אוטומטית מולה. לכו הליכה מהירה רק 5 דקות בערב, לא צריך לרוץ מרתון. בשבוע שלאחר מכן כבר תראו כמה זה נחמד ותוסיפו עוד 5 דקות.

השאר יסתדר... הנרקומנים והרוצחים ייעלמו גם הם.

לא צריך להסתער במעלה ההר, אפשר גם ללכת במתינות. כך גדול יותר הסיכוי שנגיע לשם.


מקור: articles-אלי שחף משפר איכות חיים.
לאחר מהפך בריאותי במהלכו הפך לרץ מרתונים, הפך למנטור למוטיבציה ועזרה עצמית, מרצה ובעליה של "הרגלים מנצחים"- השינוי בחייך מתחיל עכשיו!
דף הבית: http://articleslanding.weebly.com

שומן אומגה 3 השמנת יתר ותסמונת מטבולית

חומצות שומן מסוג אומגה-3 לטיפול בשמנת יתר ותסמונת מטבולית.

אסטרטגיות להפחתת השמנת יתר הפכו לראש סדר העדיפויות כשמדובר על בריאות הציבור, כמו השכיחות של השמנת יתר עולה בארצות הברית וברחבי העולם. בעוד שהתכונות האנטי דלקתיות וההיפוטיגליצרידמיות (השפעה המפחית רמת טריגליצרידים בדם = hypotriglyceridemic) של חומצות שומן רב בלתי רוויות מסוג אומגה-3 (n-3 PUFA) ידועות היטב, ההשפעות שלהם כנגד השמנת יתר ויעילות נגד תסמונת מטבולית, במיוחד בקרב בני אדם, עדיין מצוי בדיון.

במודלים של בעלי חיים, ראיות באופן עקבי מציגות את תפקיד של NU-3 PUFAs בהפחתת מסת השומן, כלומר יעילות לדיאטת הרזייה, במיוחד באזורים retroperitoneal ו- epididymal.

בבני אדם, עם זאת, מחקר שפורסם עולה כי למרות N-3 PUFAs לא יכול לסייע לירידה במשקל, אך חומצות השומן אומגה-3 עשויות לצמצם את הנטייה לעודף משקל וכך יכולות להיות שימושיות בתזונה או כתוספת לתזונה כדי לעזור לאנשים לשמור על הירידה במשקל.

מנגנונים המוצעים על-פיהם N-3 PUFAs עשויים לפעול לשיפור הרכב הגוף ולשינויים בתהליכים מטבוליים הקשורים בהשמנת-יתר, הכוללים שינוי בחילוף החומרים של השומנים; ויסות אדיפוקינים, כגון: אדיפונקטין ולפטין, הקלה על דלקת של רקמת השומן, קידום אדיפוגנזה ושינוי מנגנונים אפיגנטיים.

מקור: J Nutr Biochem. 2018 Feb 27;58:1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. [Epub ahead of print]

* רטרופריטונאום (אחורי הצפק - retroperitoneal) איזור המצוי בחלק האחורי של הבטן שאינו מוקף בקרום הצפק (פריטונאום), הכולל את הכליות, שלפוחית השתן, חלקים מהתריסריון, המעי הגס והלבלב.

* יותרת האשך או עילית האשך (אפידידימיס, Epididymis) חלק ממערכת המין הגברית. מדובר בצינור צר המחבר את התעלות בחלק האחורי של כל אשך אל צינור הזרע.

* תאים אדיפוציטים מפרישים אדיפוקינים, שהם סוג של הורמונים, ביחס ספציפי לכמות השומן האצורה בתוכם.