האם סטטינים מועילים ללב ולכלי הדם? קובי עזרא

האם סטטינים מועילים ללב ולכלי הדם? קובי עזרא 

#סטטינים #סטטיניםתופעותלוואי #כולסטרולגבוה

חומרים מזינים שקשה לקבל מתזונה צמחונית טבעונית, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על חומרים מזינים שקשה לקבלם מאכילת צמחים ובכלל מעולם הצומח, כלומר מתזונה צמחונית טבעונית הדוקה.

נוטריאנטים שאספקתם בעייתית לצמחונים ולטבעונים, הם לרוב ויטמין B12, קראטין (החיוני ליצירת כוח מתפרץ ואנרגיה), קרנוזין (שהוא למעשה די-פפטיד), ויטמין D3, חומצת שומן DHA - אומגה-3, ברזל (עקב ספיגה נמוכה 1% בהשוואה לברזל מעולם החי שספיגתו היא כ- 10%), וחומצת אמינו טאורין. 
כמובן שהנכם מוזמנים לשתף את הסרטון עם החברים שלכם ולהירשם לערוץ כדי להישאר מעודכנים התחומי התזונה הבריאות והכושר.

דיאטות טבעוניות ו/או צמחוניות הן דרכי אכילה המסייעות לבריאות טובה. יש לציין שאכילת צמחים, כמו ירקות ופירות נקשרו ליתרונות בריאותיים מרובים ולסיכון נמוך יותר לעודף משקל, למחלות לב ואפילו לסוגים מסוימים של סרטן.

אך יחד עם זאת, ישנם מספר רכיבי תזונה שקשה ולפעמים בלתי אפשרי להשיג רמות אידאליות מתזונה צמחית. לכן, חשוב מאוד להיות מודעים ולהשלים אותם בדיאטה כדי לשמור על בריאות אופטימלית או כדי לשפר את הביצועים הספורטיביים ברקב הספורטאים שביננו.

ויטמין B12 וצמחונות 

ויטמין B12 (Vitamin B12) הידוע גם בשם קובלאמין, נמצא כמעט אך ורק במזון שמקורו בעולם החי, כמו: דגים, בשר, מוצרי חלב וביצים. זהו ויטמין מסיס במים המעורב ביצירת כדוריות דם אדומות ושמירה על עצבים ותפקוד מוחי תקין.

מחקרים הראו כי ללא תוספי מזון או מזון מועשר, צמחונים נמצאים בסיכון גבוה למחסור בוויטמין B12. לקטו-צמחונים יכולים לקבל כמויות נאותות של חומר מזין זה ממוצרי חלב וביצים, אך הדבר יותר מאתגר לטבעונים.
טבעונים שאינם נוטלים תוספי תזונה נמצאים בסיכון מוגבר למחסור בוויטמין B12 בהשוואה לצמחונים.

הסימפטומים והסיכונים הקשורים למחסור בוויטמין B12 כוללים: חולשה ועייפות (היות והויטמין חשוב ליצירת אנרגיה), ירידה בתפקוד המוחי, הפרעות פסיכיאטריות והפרעות נוירולוגיות (היות וחשיבותו לתפקוד תקין של מערכת העצבים), אפילו הפרעות נוירולוגיות בקרב תינוקות היונקים מאמא טבעונית, אנמיה מגלובלסטית (היות וחשיבותו ליצירת תאי דם תקינים).

נמצאו גם קישורים אפשריים למחלת אלצהיימר (כנראה עקב נחיצותו לתפקוד תקין של מערכת העצבים ולמיאלין - שהיא מעטפת שומנית העוטפת את העצבים).

נמצאו גם קישורים אפשריים למחלות לב (כנראה עקב השפעתו על ההומוציסטאין שמגביר נטייה לטרשת עורקים).

כדי לקבל כמויות מספקות של ויטמין B12, בקרב אילו שעוקבים אחר תזונה טבעונית חייבים לקבל ויטמין B12 ע"י נטילת תוספי תזונה או אכילת מזון שהועשר בויטמין הנ"ל. הכוללים תמציות שמרים מועשרות, מוצרי סויה, דגני בוקר, לחם ותחליפי בשר.

בנוסף יש לציין, שישנם מזונות צמחים המכילים באופן טבעי כמויות זעירות של ויטמין B12 ביו-אקטיבית, כמו: אצות נורי (סוג של אצות ימיות), טמפה, מוצר סויה מותססים. 

אצת נורי נחשבת למקור המתאים ביותר לוויטמין B12 זמין ביולוגית לטבעונים, אם כי היא אינה מספקת כמות אידאלית בפני עצמה. 

נורי גולמי או מיובש בהקפאה עשוי להיות טוב יותר מסוגים מיובשים באופן רגיל, מכיוון שחלק מוויטמין B12 נהרס במהלך תהליך הייבוש.

מזון צמחי אחר שטוענים לעתים קרובות שהוא מכיל ויטמין B12 היא ספירולינה - אצת מים מתוקים. עם זאת, הוא מכיל רק B12 פסאודו-ויטמין, שאינו זמין ביולוגית. מסיבה זו, הוא אינו מתאים כמקור לוויטמין זה.

קריאטין וצמחונות

קריאטין (Creatine) היא מולקולה המצויה במזונות מעולם החי, רוב הקריאטין מאוחסן בשרירים אך כמויות משמעותיות מרוכזות גם במוח. הקריאטין מתפקד כשומר אנרגיה זמינה ונגישה בקלות לתאי השרירים, ומעניק להם כוח וסיבולת מוגברים יותר. זאת הסיבה, שהקריאטין הנו אחד התוספים הפופולריים בעולם לבניית השרירים. מחקרים מראים שתוספי קריאטין יכולים להגדיל הן את מסת השריר והן את הכוח.

אך בנוסף יש לומר שהקריאטין אינו חיוני בצריכתו בתזונה שלנו, מכיוון שגופנו יכול לסנתז אותו בכבד. אך יחד עם זאת, מחקרים הראו שלצמחונים ישנה בכמות נמוכה יותר של קריאטין בשריריהם בהשוואה לאוכלי הבשר.
ונציין שאנשים שעברות לתזונה לקטו-צמחונית במשך 3.5 שבועות, מצא שהדבר גרם לירידה משמעותית ברמות הקריאטין בשרירים שלהם.

מכיוון שקריאטין נמצא רק באופן טבעי ברקמות של בעלי חיים, צמחונים וטבעונים יכולים לקבל אותו רק מתוספים.

בקרב צמחונים, לתוספת קריאטין עשויים להיות יתרונות משמעותיים, לרבות: שיפורים בביצועים הספורטיביים, שיפורים בתפקוד המוח ובזיכרון. לרוב השפעות הנ"ל חזקות יותר אצל אנשים בתזונה צמחונית בהשוואה לאוכלי בשר. לדוגמא, צמחונים הנוטלים תוספת קריאטין עשויים לחוות שיפור משמעותי בתפקוד המוח בעוד שאוכלי הבשר כמעט אינם רואים הבדל.

ניתן לייחס זאת לאוכלי הבשר שכבר יש רמות גבוהות יותר של קריאטין בשריריהם כתוצאה מהתזונה שלהם.

קרנוזין וצמחונות

קרנוזין (Carnosine) מורכב משתי חומצות אמינו, היסטידין ובטא אלנין. הקרנוזין נוגד חמצון שמתרכז בשרירים ובמוח של בני אדם ובעלי חיים. 

הקרנוזין חשוב מאוד לתפקוד השרירים, ורמות גבוהות של קרנוזין בשרירים מסייעות לדחיית עייפות השרירים ולביצועים משופרים יותר.

קרנוזין נמצא רק במזונות מעולם החי, אך עם זאת, הקרנוזין אינו מרכיב חיוני זאת מכיוון שגופנו יכול ליצור אותו מחומצות האמינו היסטידין ובטא-אלנין.

מקורות תזונתיים לבטא-אלנין עשויים לתרום לשיפור משמעותי ברמות הקרנוזין בשרירים, אך המקורות התזונתיים העיקריים, הם: בשרים, עופות ודגים כלומר מזונות מעולם החי.

מחקרים הראו שלצמחונים יש פחות קרנוזין בשריריהם בהשוואה לאוכלי הבשר. ניתן להשלים עם תוספי תזונה של בטא-אלנין שהיא דרך יעילה להגביר את רמות הקרנוזין בשרירים, לשפר את הסיבולת ולהגדיל את מסת השרירים.

ויטמין D3 (כולקלציפרול) וצמחונות

ויטמין D (Vitamin D) המכונה גם ויטמין השמש, ויטמין D אינו חייב להגיע מהתזונה, למעשה הוא יכול להיווצר בעור בעת החשיפה לאור שמש. עם זאת, אם אתם חיים רחוק מקו המשווה, עליכם להשיג אותו מהמזון או מתוספים.

ישנם שני סוגים של ויטמין D שמקורם בתזונה ergocalciferol D2 שנמצא בצמחים וויטמין cholecalciferol D3 שנמצא במזונות מעולם החי.

מבין שני אלה, כולקלציפרול (D3) מעלה את רמות הוויטמין D הנספגות בדם בצורה הרבה יותר יעילה מאשר הארגוקלציפרול (D2) המקורות הטובים ביותר לוויטמין D3 הם דגים שומניים וחלמון הביצה, שמן כבד בקלה, ומזון מועשר כמו חלב או דגנים.

מכיוון שהמקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין D3 אינם על בסיס צמחי, צמחונים וטבעונים עשויים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור, במיוחד במהלך החורף ובעיקר בארצות המצפון או הדרומית לקו המשווה.

מחסור בוויטמין D קשור לסיכון מוגבר למצבים, כמו: אוסטאופורוזיס, עם סיכון מוגבר לשברים במבוגרים. סרטן, מחלות לב, טרשת נפוצה, דיכאון, תפקוד מוחי לקוי, פירוק שרירים וירידה בכוח - במיוחד אצל אנשים מבוגרים. 

חומצה דוקוזהקסואנואית (DHA) וצמחונות

ה-DHA היא חומצת שומן מסוג אומגה 3 החשובה להתפתחות ותפקוד תקין של המוח. למחסור ב- DHA יכולה להיות השפעה שלילית על בריאות הנפש ועל תפקוד המוח, במיוחד בקרב ילדים.
צריכת DHA בלתי מספקת אצל נשים בהריון עשויה להשפיע לרעה על התפתחות של מוח העובר.

חומצת שומן זאת נמצאת בעיקר בדגים שמנים, בשמן דגים ובסוגים מסוימים של מיקרו אצות. גופנו יכול לסנתז DHA גם מחומצת השומן אומגה 3 מעולם הצומח α-linolenic acid או בקיצור: ALA, שנמצאת בכמויות גבוהות בזרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

עם זאת, ההמרה של ALA ל- DHA אינה יעילה ולכן ייתכן שלא תגביר בצורה אופטימלית את רמות ה- DHA בדם. מסיבה זו, לרוב לצמחונים וטבעונים יש רמות נמוכות יותר של DHA בהשוואה לאוכלי דגים שמנים.

יש לציין שטבעונים יכולים לקבל את חומצת שומן הנ"ל ע"י נטילת תוספי תזונה בצורת שמן אצות, העשוי ממיקרו אצות.

ברזל בצורת הם Heme Iron וצמחונות

ברזל בצורת Heme הוא סוג של ברזל שנמצא רק בבשר, במיוחד בשר אדום, שנספג הרבה יותר טוב מברזל שאינו heme, שנמצא בדרך כלל במזונות מהצומח (1% ספיגה) בהשוואה לברזל Heme שנספג בשיעור של כ- 10%.

ברזל Heme משפר את ספיגת הברזל שאינו Heme ממזונות צמחיים. תופעה זו אינה מובנת לחלוטין אך מכונה "גורם הבשר".

ברזל שאינו heme נספג בצורה מוגבלת מאוד, וספיגתו יכולה להיות מוגבלת עוד יותר עקב גורמי תזונה הקיימים גם במזונות מהצומח, כגון חומצה פיטית. מסיבה זו, צמחונים וטבעונים במיוחד נשים ואנשים בדיאטות של מזון מלא - נוטים יותר לאנמיה מאשר אוכלי בשר.

עם זאת, קל להימנע ממחסור בברזל בתזונה טבעונית מתוכננת בהתאם למטופל שמכילה כמות רבה של ברזל שאינו heme.

חומצת האמינו טאורין וצמחונות

טאורין (Taurine) היא חומצת אמינו המכילה תרכובת גופרית המצויה ברקמות גופנו השונות, לרבות המוח, הלב והכליות. הטאורין ממלאת תפקיד חשוב בתפקוד השרירים, היווצרות מלחי מרה והגנה אנטי אוקסידנטית.

חומצת האמינו טאורין נמצאת רק במזון שמקורו בעולם החי, כמו דגים, בשרים, עופות ומוצרי חלב. מחקרים הראו שלטבעונים יש רמות נמוכות מאוד של טאורין בהשוואה לאוכלי בשר.

הטאורין אינה חומצת אמינו חיוניות מכיוון שגופנו יכול לסנתז אותה כמויות קטנות מחומצת אמינו חיונית.

בשורה התחתונה ניתן לומר שתזונה צמחונית טבעונית המתוכננת היטב ובהתאמה אישית למטופל בריאה מאוד אך לא בכל מחיר.

למרבה הצער, ישנם כאמור מספר חומרי תזונה חשובים שקשה עד כמעט בלתי אפשרי להשיגם ממזונות צמחיים שנצרכים בדרך כלל בתזונה נורמטיבית.

כך שאם אתם מתכננים להוציא מהתזונה מזונות שמקורם מעולם החי, דאגו לזכור את אותם חומרים מזינים ואולי לשקול ליטול תוספי תזונה כדי לוודא שאתם מקבלים את כל מה שגופכם זקוק לו.

 

וכמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותנו כאן למטה בתגובות. 

 

https://www.ecowatch.com/nutrients-that-you-cant-get-from-plants-2641200601.html?rebelltitem=8#rebelltitem8

קובי עזרא המלצות דיאטה לחיטוב הגוף מטופלים בסיפור אישי, קובי עזרא חוות דעת

קובי עזרא המלצות דיאטה לחיטוב הגוף של מטופלים. להלן עדויות, חוות דעת והמלצות על שיטת התזונה לחיטוב הגוף. אז כאן העדויות הם בסרטוני וידאו ולא רק סתם כיתוב של קופירייטר. 

סיפורם האישי של שלושה מטופלים (אביטל, בן, ואייל) אשר מספרים כל אחד את הסיפור האישי שלו. אייל ב-4 שבועות ירד כ- 8 קילוגרם. המטרה של אביטל הייתה נטו לרדת במשקל... ועוד.

איך לשרוף שומנים? מטופלי דיאטה ותזונה בהתאמה אישית מספרים על הרזיה לחיטוב הגוף, בשיטת קובי עזרא. 

דיאטה להרזיה מהירה וקלה מטופל מספר על השיטה להרזיה מהירה. 

כשהגעתי לקליניקה תחילה הייתי סקפטי, אך כעבור שבועיים השינויים המדהימים שראיתי בגופי, פשוט גרמו לי לחזור לפגישות נוספות בקליניקה לעיצוב וחיטוב הגוף. 

ירדתי באחוזי השומן, כלומר שהגוף שלי התחטב, ומצד שני התחזקתי פיזית האימוני המשקולות בחדר הכושר. פשוט מתרחשים בגופי שינויים שאני לא מבין אותם !

סיפור אישי על דיאטה להורדת כולסטרול ושומנים בדם, מטופל ממליץ על הדיאטה של קובי עזרא, סיפור אישי מהדיאטה לצמצום השומנים בדם ועד להופעת הקוביות בבטן.

לפני שהתחלתי את התזונה להרזיה לא יכולתי להרים דברים בעבודה, ולאחר מכן כשהתחלתי את תוכניות התזונה חשתי יותר אנרגטי והחיים האירו לי פנים. 

להלן מטופל מספר על תוכנית תזונה ועל השיטה שחיטבה את גופו בזמן קצר של כ-8 שבועות (זה כמובן רק ההתחלה!), בתוכנית של קובי עזרא. 

האם כרום פיקולינט מסייע לדיאטה? קובי עזרא

האם כרום פיקולינט מסייע לדיאטה? עם קובי עזרא.

כרום פיקולינט מרזה?, כרום מקורות במזון? - קובי עזרא.

#Chromiumpicolinate #Chromium #fitness #health #weightloss #nutrition #wellness #diet #bodybuilding #diabetes #dieting #diets #cholesterol #cholesterol #heartattack #קוביעזרא #דיאטה #בריאות #kobiezra #תזונה #פיתוחגוף #הרזיה #פיתוחשרירים #חיטובהגוף #סוכרת 

הרמבם אמר כבר במאה ה- 17 שבכדי לשמור על הריאות: "ימעית אוכלו, ירבה פועלו ויבטל רוגזו". 

עישון, אפילו של מספר סיגריות ביום מגביר את הנטייה להתקף לב עד פי-6 יותר.  

מטבוליזם של ליפידים מקשר בין תזמון פעילות גופנית תזונתית לבין רגישות לאינסולין אצל גברים המסווגים כעודף משקל או השמנת יתר

זמינות התזונה לפני פעילות גופנית משנה תגובות מטבוליות חריפות לפעילות גופנית, מה שעלול לשנות את היענות האימון.

כדי להעריך את ההשפעות החריפות והכרוניות של פעילות גופנית שנעשתה לפני בליעת חומרים מזינים על כל הגוף וליפידים תוך שריריים ומטבוליזם של גלוקוז לאחר הארוחה.

אקראי, מוצלב (מחקר חריף); (2) 6 שבועות, עיצוב אקראי, מבוקר (Study Training).

גברים עם עודף משקל / השמנת יתר (ממוצע ± סטיית תקן, מדד מסת הגוף: 30.2 ± 3.5 קג"מ -2 למחקר חריף, 30.9 ± 4.5 ק"ג -2 למחקר אימונים).

התערבויות

רכיבה על אופניים בעצימות בינונית שבוצעה לפני בליעה של ארוחת בוקר מעורבת-מזונה (מחקר חריף) או פחמימות (מחקר אימונים).

תוצאות

מחקר אקוטי - התעמלות לפני לעומת צריכת ארוחת בוקר הגדילה את השימוש בשומנים בשריר נטו בסוג I (שינוי נטו: -3.44 ± 2.63% לעומת 1.44 ± 4.18% צביעת שומנים באזור, P <0.01) וסיבי סוג II (-11.89 ± 2.48% לעומת 1.83 ± 1.92% צביעת שומנים באזור, P <0.05). מחקר אימונים - גליקמיה לאחר הארוחה לא הושפעה באופן דיפרנציאלי מ- 6 שבועות של אימוני התעמלות שבוצעו לפני לעומת צריכת פחמימות (P> 0.05). עם זאת, אינסולינמיה לאחר הארוחה הופחתה עם אימוני התעמלות שבוצעו לפני אך לא לאחר בליעת פחמימות (P = 0.03). זה הביא לעלייה ברגישות לאינסולין לגלוקוז דרך הפה (25 ± 38 לעומת –21 ± 32 מ"ל min-1⋅m-2; P = 0.01), הקשורים לניצול מוגבר של השומנים בזמן פעילות גופנית (r = 0.50, P = 0.02). פעילות גופנית סדירה לפני אספקת חומרי הזנה הגדילה גם שיפוץ של פוספוליפידים בשרירי השלד ותכולת החלבון של חלבון הובלת הגלוקוז GLUT4 (P <0.05).

מסקנות

ניסויים שבוחנים אימונים בפעילות גופנית ובריאות מטבולית צריכים לשקול תזמון של פעילות גופנית של חומרים מזינים, ופעילות גופנית שבוצעה לפני צריכת חומרים מזינים לאחר (כלומר במצב צום) עשויה להשפיע לטובה על ניצול השומנים ולהפחית אינסולינמיה לאחר הארוחה.

היפר-אינסולינמיה לאחר הארוחה ותנגודת אינסולין היקפית נלווית הם הגורמים העיקריים למחלות מטבוליות כגון סוכרת מסוג 2 (T2D) ומחלות לב וכלי דם (1-3). השמנה ואורח חיים בישיבה קשורים באופן עצמאי לשינויים בשרירי השלד שיכולים להפחית את הרגישות לאינסולין (4, 5) ולהגביר את ההיפר-אינסולינמיה, ותורמים לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם (2). לכן, הגדלת הרגישות לאינסולין והפחתת אינסולינמיה לאחר הארוחה הם יעדים חשובים להתערבויות להפחתת הסיכון למחלות מטבוליות.

אימוני התעמלות סדירים מהווים אסטרטגיה חזקה להגברת הרגישות לאינסולין היקפי ולהפחתת אינסולינמיה לאחר הארוחה (6). ניתן לייחס את ההשפעות המיטיבות של פעילות גופנית על סובלנות גלוקוז דרך הפה ורגישות לאינסולין הן שלב חריף (במהלך ומיד לאחר כל התקף של פעילות גופנית) והן בהתאמות מולקולריות מתמשכות יותר שנובעות בתגובה לפעילות גופנית סדירה (7). התקף יחיד של פעילות גופנית מסוג סיבולת מפעיל מסלולים מכווצים בתרגיל שרירים, אשר (ללא תלות באינסולין) מעבירים את טרנספורטר הגלוקוז, GLUT4, לקרום הפלזמה ולצינוריות הרוחבי כדי להקל על הובלה מוגברת של גלוקוז טרנסממברני (8-10). המנגנונים העומדים בבסיס העלייה המושרה על ידי אימון התעמלות ברגישות לאינסולין לגלוקוז דרך הפה (OGIS) כוללים עלייה בסך הזמן המושקע בשלב החריף (7) והם כוללים גם התאמות אחרות כגון שינויים בהרכב הגוף (למשל. , הגדלת המסה ללא שומן והפחתת השומן), יכולת חמצון מוגברת של המיטוכונדריה (11), התאמות הקשורות להובלת גלוקוז ומסלולי איתות לאינסולין (12) ושינויים בהרכב השומנים בשריר השלד (13, 14).

למרות פוטנציאל הפעילות הגופנית להגביר את הרגישות לאינסולין בכל הגוף וההיקפי, יכולה להיות שונות משמעותית בהשפעות הרגישות לאינסולין של תוכניות אימון גופני בפיקוח מלא (15). באופן מכריע, השתנות בין-פרטנית זו לאינסולינמיה לאחר הארוחה לאחר אימון התעמלות הוכחה גם כגדולה מזו של קבוצת ביקורת (ללא פעילות גופנית) (15), המדגימה כי חלק מהשונות הזו לתרגיל היא שונות אמיתית בין-פרטנית (16). המצב התזונתי ובכך הזמינות של מצעים מטבוליים משנים את חילוף החומרים במהלך האימון ואחריו (17–20). באופן ספציפי, האכלה בפחמימות לפני ובמהלך פעילות גופנית יכולה לדכא את ניצול השומנים בגוף שלם ושרירי השלד (18, 21) ולהקהה את ביטוי ה- RNA של שליח שרירי השלד (mRNA) של מספר גנים המעורבים במשך שעות רבות לאחר פעילות גופנית (22-24). זה מעלה את האפשרות כי אינטראקציות עם תרגיל תזונתי עשויות לווסת את התגובות ההסתגלותיות לאימון התעמלות ובכך לתרום לשונות האישית לכאורה בהיענות לפעילות גופנית באמצעות התאמת שרירי השלד ו / או מסלולים הקשורים לחילוף המצע.

נתונים עולים בגברים רזים ובריאים מצביעים על כך שאספקת חומרים מזינים משפיעה על התגובות ההסתגלותיות לאימון כושר (25, 26) עם זאת, האכלה וצום עשויים להפעיל תגובות פיזיולוגיות שונות בקרב אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר בהשוואה לאנשים רזים. לדוגמא, צום בוקר מורחב לעומת צריכת ארוחת בוקר יומית מגדיר את ביטוי הגנים המעורבים בתחלופת השומנים ברקמת השומן בבני אדם רזים אך לא בבני אדם עם השמנת יתר (27). לכן, על מנת להבין היטב את הפוטנציאל לתזמונים של פעילות גופנית של חומרים מזינים לשינוי חילוף החומרים, התאמות פעילות גופנית ובריאות מטבולית אצל אנשים בסיכון מוגבר למחלות מטבוליות, יש צורך ללמוד את האוכלוסיות הרלוונטיות ביותר, כגון אנשים המסווגים כמשקל עודף או שמנים (20). מחקרים בחנו בעבר את התגובות החריפות לאחר הארוחה לתזמון פעילות גופנית של פחמימות בקרב גברים הסובלים מעודף משקל או עם השמנת יתר (28) ואת התגובות לתזמון פעילות גופנית של פחמימות במהלך 6 שבועות של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה בקרב נשים הסובלות מעודף משקל או עם השמנת יתר ( 29). עם זאת, כיום חסרות ראיות החוקרות תגובות חריפות תוך-שריריות וכרוניות (אימונים) לשינוי תזמון פעילות גופנית של תזונה בקרב גברים הסובלים מעודף משקל או עם השמנת יתר. זה חשוב מכיוון שהתגובות המטבוליות לצום ולהאכלה תלויים במצב ובעוצמת הפעילות הגופנית, ואולי גם במין ביולוגי. לא ידוע אם אספקת פחמימות לפני פעילות גופנית בעצימות בינונית משפיעה על ההסתגלות לאימוני התעמלות באוכלוסיות אלה.

לשם כך, מטרת העבודה הנוכחית הייתה להעריך את ההשפעות החריפות והכרוניות של מניפולציה של תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים על חילוף החומרים בשומנים, התאמות שרירי השלד ו- OGIS בקרב גברים הסובלים מעודף משקל או עם השמנת יתר. שיערנו כי אינטראקציות עם פעילות גופנית של חומרים מזינים ישפיעו על התגובות המטבוליות החריפות לפעילות גופנית, עם שימוש מוגבר בגוף ובשומנים התוך שריריים בפעילות גופנית לפני ביצוע אספקת חומרים מזינים (ארוחת בוקר מעורבת-מזונה; 65% פחמימות בקק"ל). שיערנו גם שפעילות גופנית סדירה שבוצעה לפני אספקת פחמימות לעומת זאת לאחר תביא לעלייה רבה יותר באימון ב- OGIS בקרב גברים המסווגים כעודף משקל או השמנת יתר.

זה היה מחקר מוצלב אקראי שבו בביקור אחד (תרגיל ארוחת בוקר), נצרך ארוחת בוקר סטנדרטית (דגני בוקר של קורנפלקס עם חלב דל שומן, טוסט ארוחה מלאה, ממרח חמניות וריבת תות) עם ההגעה למעבדה (ובעקבות 48 שעות של בקרת דיאטה). ארוחת הבוקר סיפקה 25% מדרישות האנרגיה היומיות המשוערות (המחושבת כקצב חילוף החומרים במנוחה [RMR] כפול בגורם פעילות גופנית של 1.53 (30)) והייתה 65% פחמימה, 20% שומן ו- 15% חלבון. לאחר תקופת מנוחה של 90 דקות, בוצעו 60 דקות של פעילות גופנית באופני צריכת חמצן בשיא 65% (שיא V̇O2). דגימות גז שפג תוקפם נאספו ב 25 עד 30 דקות ו 55 עד 60 דקות של פעילות גופנית כדי לקבוע את שיעורי השימוש במצע כל הגוף. דם נדגם במצב של צום לילה, 45 דקות לאחר ארוחת הבוקר ומיד לפני ביצוע הפעילות הגופנית (90 דקות לאחר ארוחת הבוקר), כל 30 דקות במהלך האימון ובהפרש של 60 דקות במהלך התאוששות של 3 שעות לאחר האימון. בתת-קבוצה של משתתפים (n = 8) נדגם שריר vastus lateralis לפני האימון ומיד לאחר האימון כדי להעריך את השימוש בטריגליצרידים תוך שריריים ספציפיים מסוג סיבים (IMTG) וניצול הגליקוגן מעורב השרירים. דגימת שריר שלישית (שנלקחה 3 שעות לאחר אימון גופני) שימשה להערכת התגובות לביטוי גנים תוך שרירי (mRNA) לתרגיל (n = 7). בביקור השני (התעמלות-ארוחת בוקר) המשתתפים השלימו את אותו פרוטוקול, אך ארוחת הבוקר נצרכה מיד לאחר דגימת השריר שלאחר האימון. התוצאה העיקרית של המחקר האקוטי הייתה שימוש בשומנים תוך שריריים במהלך פעילות גופנית לפני לעומת בליעת חומרים מזינים.

לימוד הכשרה

כדי להעריך את התגובות ההסתגלותיות לטווח הארוך (כלומר, אימון) לשינוי תזמון התרגיל התזונתי (פחמימות) (מחקר אימונים), גייסנו 30 גברים יושבים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר (ללא דיווחים עצמאיים) מאזור באת '. ממלכה (טבלה 1). זה היה ניסוי מבוקר אקראי חד-עיוור עם משתתפים שהוקצו לקבוצת ביקורת ללא פעילות גופנית (CON; n = 9), ארוחת בוקר (פחמימה בלבד) לפני קבוצת התרגיל (CHO-EX; n = 12) תרגיל לפני קבוצת ארוחת הבוקר (פחמימות בלבד) (EX-CHO; n = 9) למשך 6 שבועות (איור 1). התרגיל פיקח על רכיבה על אופניים בעצימות בינונית (Monark Exercise AB, Vansbro, Sweden) שבוצעה 3 פעמים בשבוע, החל מ- 50% תפוקת כוח שיא [PPO] (שבועות 1-3) והגדילה ל- 55% PPO (שבועות 4-6 ). משך האימונים התקדם בין 30 (שבוע 1) ל -40 (שבוע 2) ל -50 דקות (שבועות 3-6). כל המפגשים היו בפיקוח באוניברסיטת באת '. במהלך כל אחד מ- 336 אימוני התרגיל, נאספו דגימות גז של דקה אחת כל עשר דקות כדי להעריך את ניצול המצע וקצב הלב (Polar Electro Oy, Kempele, פינלנד), ונרשמו דירוגים של מאמץ נתפס (31).

המשתתפים אכלו את ארוחת הערב לפני 2000 שעות בערב לפני אימונים כלשהם. המשתתפים ב- CHO-EX קיבלו משקה בבקבוק אטום העשוי מ- 1.3 גרם פחמימות · ק"ג מסת גוף -1 מלטודקסטרין (MyProtein, Northwich, UK) עם טעם וניל (20% פחמימות) לצריכה שעתיים לפני האימון. הם התבקשו לא לאכול או לשתות שום דבר אחר (למעט מים ad libitum) בתקופה זו ואישרו שהם צרכו את המשקה לפני פעילות גופנית. לאחר האימון, הם קיבלו פלצבו תואם לטעם (טעם מים וניל) לצריכה שעתיים לאחר האימון והתבקשו לא לצרוך שום דבר אחר בתקופה זו. המשתתפים ב- EX-CHO קיבלו את אותם המשקאות אך כאשר סדר המשקאות היה הפוך. המשתתפים ב- CON קיבלו את אותם המשקאות במשך 3 ימים בשבוע במהלך ההתערבות, עם משקה הפחמימות כארוחת בוקר (0800–900 שעות) והפלצבו לצריכה עם ארוחת הצהריים שלהם (1100–1300 שעות). משתתפים אלה התבקשו לא לצרוך שום דבר אחר בין המשקאות. לא היו בקרות תזונה אחרות בהתערבות. העיוור של הקבוצות נחשב למוצלח מכיוון שבראיון היציאה 25 (83%) משתתפים גילו כי הם לא מצליחים לזהות הבדל בין משקאות הפחמימות לפלצבו, ולא יכולים לזהות איזה מכיל פחמימה. חמישה משתתפים קבעו באיזה משקה יש פחמימה (CON, n = 1; CHO-EX, n = 2; EX-CHO, n = 1), אך זה נמצא בפרופורציה שיכולה לעשות זאת באופן אקראי. נערכו לפני התערבות לפני ואחרי, בדיקת סובלנות לגלוקוז דרך הפה (OGTT), דגימת vastus lateralis (צום, מצב מנוחה) ובדיקת פעילות גופנית (להערכת שיא V peakO2 והיכולת לשימוש בשומנים בזמן פעילות גופנית במצב צום). בדיקות לאחר התערבות היו בין 24 שעות ל -48 שעות (לדגימת שרירים) ובין 48 שעות ל -72 שעות (ל- OGTT) לאחר אימון התרגיל האחרון כדי להפחית את ההשפעות הנותרות של התקף התרגיל האחרון שבוצע במדידות אלה. התוצאה העיקרית של מחקר ההדרכה הייתה השינוי לפני ההתערבות שלאחר ההתערבות בתגובות הגליקמיות והאינסולינמיות ל- OGTT, ששימשו גם להפקת אינדקס של OGIS (כמתואר בהמשך).

סטנדרטיזציות לפני משפט

בשני המחקרים, המשתתפים התבקשו לשמור על התנהגויות הפעילות הגופנית הרגילה שלהם ולהימנע ממשקאות אלכוהוליים וקפאין במשך 24 שעות לפני כל ניסויי המעבדה העיקריים. צריכת המזון הופסקה בערך לפני הבדיקה [טווח] ממוצע של 2000 שעות [1900-2100 שעות], והמשתתפים צמו במשך הלילה (מינימום של 10 שעות). במשך כל הניסויים, המשתתפים הגיעו למעבדה בטווח ממוצע של 0800 שעות [0700-0900 שעות], עם הזמן המדויק המשוכפל לניסויים הבאים. למחקר האקוטי, המשתתפים קיבלו דיאטה סטנדרטית לשמירה על משקל (50% פחמימה, 35% שומן, 15% חלבון) בהתבסס על דרישות האנרגיה המשוערות שלהם (RMR מוכפל בגורם הפעילות הגופנית 1.53, כאמור לעיל). צריכה במשך 48 שעות לפני הניסויים העיקריים. לצורך מחקר ההדרכה, הם רשמו את הרכב ארוחת הערב שלהם יום קודם בניסוי טרום התערבות ושכפלו ארוחה זו לניסוי שלאחר ההתערבות, בהתאם להנחיות לבדיקת בקרה גליקמית לאחר הארוחה (32). פרוטוקול זה מייצר גליקוגן שרירי וכבד בצום וריכוז שומנים תוך שרירי בצום שהם עקביים לאורך ימי ניסוי (33).

אנתרופומטריה

הקצב נמדד עד 0.1 ס"מ הקרוב ביותר באמצעות סטדיומטר (Seca Ltd, בירמינגהם, בריטניה). מסת הגוף נמדדה ל- 0.1 ק"ג הקרובים ביותר באמצעות מאזני שקילה אלקטרוניים (מחקר אקוטי: סולמות OHaus Champ II, Parsippany, NJ, ארה"ב; מחקר הכשרה: BC543 Monitor, Tanita, יפן). היקפי המותניים והירכיים נמדדו ב 0.1- ס"מ הקרובים ביותר ובהתאם להנחיות ארגון הבריאות העולמי.

מבחני התעמלות

המשתתפים סיימו מבחני אימון על ארגומטר בלימה אלקטרונית. במחקר האקוטי, עוצמת ההתחלה הייתה 35 וואט (W), וזה הוגדל ב 35 וואט כל 3 דקות עד לתשישות רצונית. במחקר ההדרכה, עוצמת ההתחלה של מבחן התרגיל הייתה 50 וואט, שהוגדלה ב 25 וואט כל 3 דקות. דופק (Polar Electro Oy, Kempele, פינלנד) ונמדדו מדידות נשימה אחר נשימה (מחקר אקוטי: אוקסיקון פרו, יגר, וורצבורג, גרמניה; מחקר אימונים: TrueOne2400, ParvoMedics, סנדי, ארה"ב). מנתחי נפח וגז כוילו באמצעות מזרק כיול 3 ליטר (הנס רודולף, קנזס סיטי, ארה"ב) וגז כיול (16.04% O2, 5.06% CO2; BOC תעשייתי גזים, לינדה AG, גרמניה). PPO חושבה כשיעור העבודה של השלב הסופי שהושלם בתוספת שבר הזמן בשלב הסופי, שלא הושלם, כפול תוספת W. שיא ה- V̇O2 היה ה- V̇O2 שנמדד הגבוה ביותר במשך 30 שניות, תוך שימוש בשיטות וקריטריונים להשגה שדווחו בעבר (34).

דגימת דם וניתוחם

במחקר האקוטי נדגמו 10 מ"ל דם מווריד הזרוע האנטי-קוביטאלית ו -6 מ"ל הועברו לצינורות מצופי חומצה אתילינדיאמינטטראצטית (BD, אוקספורד, בריטניה) וצנטריפוגה (4 מעלות צלזיוס ב 3500 סל"ד) במשך 15 דקות (Heraeus Biofuge Primo R, Kendro Laboratory Products Plc., בריטניה). פלזמה שהתקבלה חולקה לחליקות של 0.5 מ"ל והוקפאה בטמפרטורה של -20 מעלות צלזיוס לפני אחסון לטווח ארוך יותר ב -80 מעלות צלזיוס. חלק מהמדגם (4 מ"ל) הותר לקריש לסרום בוואוטיינר רגיל לפני צנטריפוגה. דגימות נותחו עבור גלוקוז בפלזמה, גליצרול וחומצת שומן לא מיושרת (NEFA) באמצעות מנתח כימיה קלינית ILAB 650 (מעבדת מכשור, ורינגטון, בריטניה). ריכוזי האינסולין בסרום נמדדו עם ערכת ELISA (Invitrogen; Cat # KAQ1251) ומנתח Biotek ELx800 (Biotek Instruments, ורמונט, ארה"ב).

במחקר ההדרכה, לפני דגימת הדם, המשתתפים הניחו את ידם הדומיננטית בתיבה עם אוויר מחומם שהוגדר ל- 55 מעלות צלזיוס. לאחר 15 דקות מנוחה, הונח צנתר (מדרדר) לווריד יד הגבי ו -10 מ"ל של דם עורקי נלקחו לדגימת בסיס (מצב בצום לילה) (35). ואז הושלם OGTT של 75 גרם ונדגם דם עורקי כל 15 דקות למשך שעתיים ועובד (כמפורט לעיל) לפלזמה. גלוקוז בפלסמה (מקדם וריאציה תוך-assay [CV]: 2.50%), גליצרול, טריגליצריד (ריק עם גליצרול), וריכוז ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה - כולסטרול וריכוז ליפופרוטאין-כולסטרול בצפיפות נמוכה נמדדו באמצעות מנתח אוטומטי (דייטונה ; מעבדת רנדוקס, קרומלין, בריטניה). אינסולין פלזמה (Mercodia AB; אסמכתא מספר 10-1113-01) ו- C- פפטיד (Sigma Aldrich; ריכוז EZHCP-20K) נמדדו באמצעות ערכות ELISA זמינות מסחרית (CV תוך assay עבור אינסולין: 3.86% ו- C- פפטיד: 4.26%). ריכוזי NEFA הוערכו באמצעות ערכה קולורימטרית אנזימטית (WAKO Diagnostics; הפניות # 999-34691 / # 991-34891; CV תוך-assay: 7.95%). כל הניתוחים נעשו באצווה ולמשתתף נתון כל הדגימות נכללו על אותה צלחת.

דגימת שרירים

כל דגימות שרירי השלד של vastus lateralis נאספו בהרדמה מקומית (~ 5 מ"ל 1% לידוקאין, Hameln Pharmaceuticals Ltd., Brockworth, בריטניה) ומחתך של 3 עד 6 מ"מ בהיבט הקדמי של הירך באמצעות ביופסיה של Bergstrom בגודל 5 מ"מ. טכניקת מחט המותאמת ליניקה. לצורך המחקר האקוטי, נאספו דגימות לפני האימון ומיד לאחר האימון ובשלוש שעות לאחר האימון. כדי לאפשר את ניתוח תכולת IMTG, הוטבעו כ- 15 עד 20 מ"ג מכל דגימה ב- Tissue-Tek OCT (Sigma Aldrich, Dorset, UK) על דיסק הפקק והוקפאו באיזופנטן מקורר חנקן לפני שהועברו לצינור אלומיניום. ומאוחסן בטמפרטורה של –80 מעלות צלזיוס. השריר שנותר (לניתוח ביטוי הגליקוגן והגן) הוקפא בחנקן נוזלי ואוחסן ב -80 מעלות צלזיוס. במחקר האקוטי, נעשה שימוש בדגימות השרירים שלפני האימון ומיד לאחר האימון למדידת תכולת IMTG וריכוז הגליקוגן בשרירים (36). ביטוי ה- mRNA של 34 גנים מטבוליים נותח תוך שימוש במערך PCR פרופיל PCR מותאם אישית (Qiagen, Germantown, MD, USA) באמצעות הדגימות שלפני האימון ודגימות שלאחר האימון למשך 3 שעות (36).

לצורך מחקר ההדרכה, נאספו דגימות לפני ואחרי התערבות עם המשתתפים במצב צום, בזמן מנוחה, כששתי הדגימות מהרגל הדומיננטית שלהם. השריר הופק מהמחט והוקפא בחנקן נוזלי לפני האחסון ב –80 מעלות צלזיוס. שריר רטוב קפוא (80-100 מ"ג) יבש בהקפאה ואבקת אבק, והוסרו דם ורקמת חיבור גלויים. הוסף חיץ של פירוק קר כקרח (50 מ"מ טריס [pH 7.4], 150 מ"מ NaCl, 0.5% נתרן דה-אוקסיכולאט; 0.1% נתרן דודסיל סולפט (SDS) ו- 0.1% NP-40) עם מעכבי פרוטאז ופוספטאז. הדוגמאות הומוגנו עם הומוגניזטור דאונס לפני 60 דקות דגירה (4 מעלות צלזיוס עם סיבוב) ו -10 דקות צנטריפוגה (4 מעלות צלזיוס ו -20,000 גרם [כוח צנטריפוגלי יחסי]). תכולת החלבון של תגובת שיקוע שהתקבלה נמדדה באמצעות בדיקת חומצה דו-צ'ינכונינית. במחקר ההדרכה שימש סופג מערבי למדידת תכולת החלבונים המעורבים בהובלת גלוקוז, איתות אינסולין ומטבוליזם השומנים בדם (OXPHOS, CPT-1, CD36, GLUT4, CHC22, CHC17, AMPKα, Akt, AS160). השיטות ששימשו תוארו בעבר (18), וכל החומר והנתונים המשלימים נמצאים במאגר חומרי מחקר דיגיטלי (36). הרכב הפוספוליפידים של דגימות שרירי השלד נמדד על ידי כרומטוגרפיה של נוזל גז (36). פעילות סינתזה של ציטראט נמדדה באמצעות בדיקה זמינה מסחרית (Abcam: הפניה # ab119692).

הוצאה וצריכת אנרגיה (לימוד הכשרה)

הוצאת האנרגיה היומית הממוצעת חושבה כסכום ה- RMR, תרמוגנזה המושרה על ידי תזונה (10% מצריכת האנרגיה היומית המדווחת על עצמה) ו- PAEE. כדי להעריך את ה- RMR, המשתתפים נחו במצב חצי-שכיבה במשך 15 דקות לפני שנאספו ארבע דגימות אוויר של 5 דקות (37). המשתתפים קיבלו את השופר דקה לפני אוספי הדגימות (כתקופת ייצוב), שנאספו לשקית דאגלס 200 ליטר (הנס רודולף, קנזס סיטי, ארה"ב) באמצעות צינורות פלקניה (בקסטר, וודהאוס וטיילור בע"מ, מקלספילד, בריטניה). אמצעים מקבילים של אוויר בהשראה נעשו גם כדי לתקן שינויים בריכוז ה- O2 וה- CO2 הסביבתי. ריכוזי O2 ו- CO2 שפג תוקפם נמדדו בנפח של כל דגימה באמצעות מתמרים פרמגנטיים ואינפרא אדום (Mini HF 5200, Servomex Group Ltd., Crowborough, בריטניה). החיישן עבר כיול עם גזי כיול נמוכים (0% O2 ו -0% CO2) וגזים (16.04% O2 ו -5.06% CO2) (גזי תעשייה BOC, מינכן, גרמניה). שיעורי ניצול התשתית חושבו באמצעות משוואות סטוכיומטריות (38, 39). ההוצאה האנרגטית חושבה בהנחה שחומצות שומן, גלוקוז וגליקוגן מספקות אנרגיה של 40.81 kJ · g-1, 15.64 kJ · g-1 ו- 17.36 kJ · g-1 בהתאמה. כדי למדוד את PAEE החי בחיים, לבשו המשתתפים ActiheartTM (משולב דופק-תאוצה) במשך 7 ימים (קיימברידג 'נוירוטכנולוגיה, פאפוורת', בריטניה) (40-42). הוצאות אנרגיה וערכי דופק ממנוחה ופעילות גופנית הוזנו בתוכנת Actiheart למודל מכויל בנפרד. המשתתפים התבקשו לשמור תיעוד כתוב של צריכת המזון והנוזלים שלהם למשך 4 ימים בתקופה טיפוסית של 7 ימים (כולל יום סוף שבוע) לפני ובמהלך השבוע האחרון של ההתערבות. הובאו מאזני שקילה להגברת דיוק הרשומות. רשומות נותחו באמצעות תוכנת Nutritics (Nutritics Ltd., Dublin, Ireland). ההרכב המרכיבי תזונתי של כל מזון נלקח מתוויות היצרן, אך אם זה לא היה אפשרי, נותחו מזונות באמצעות מאגר התוכנה, או שימשו מותגים דומים בכדי לספק את המידע הרלוונטי (שנשמר קבוע בין הרשומות).

סטָטִיסטִיקָה

במחקר האקוטי, גודל המדגם התבסס על נתונים המדגימים הנחתה של השימוש בשומנים תוך שריריים במהלך פעילות גופנית עם צריכת פחמימות לפני ובמהלך פעילות גופנית עם גודל אפקט של d = 1.5. (21) מטרתנו לגייס 12 משתתפים בהנחה שלפחות 8 משתתפים יסיימו את המחקר בביופסיות כדי לספק> 90% כוח עם α שנקבע על 0.05. במחקר האימונים הושלמה הערכת גודל מדגם באמצעות נתונים ממחקר אימון בקרב גברים בריאים ורזים (25). במחקר זה, שינוי באזור הגלוקוזה בפלזמה מתחת לעקומה (AUC) עבור ממוצע OGTT [SD] של –65 [53] mmol · min · L-1 הוצג בקבוצת EX-CHO לעומת ממוצע [SD ] של +21 [47] mmol · min · L-1 לקבוצת CON. עם α שנקבע על 0.05, נדרשו 9 משתתפים לסיכוי> 90% לזהות השפעה זו. גייסנו 30 משתתפים על מנת להסביר את האפשרות להקצאה לא שווה של משתתפים על פני 3 קבוצות כאשר נעשה שימוש בלוח זמנים אקראי. המשתתפים הוקצו לקבוצות CON (n = 9), CHO-EX (n = 12) או EX-CHO (n = 9) באמצעות לוח זמנים זה, שנוצר על ידי מחבר שלא היה מעורב בימי ניסיון וכלל גורם לרמת פעילות גופנית (PAL) ול- AUC של גלוקוז בממוצע לזמן ה- OGTT הבסיסי, אשר הוערך באמצעות מד גלוקוז Freestyle Freedom Lite. זה היה כדי להבטיח פיזור אחיד של פחות (PAL <1.65) ופעילים יותר (PAL> 1.65) משתתפים ומשתתפים עם ערכי AUC גלוקוז מעל או מתחת ל 8 mmol·L-1.

הנתונים מוצגים כאמצעים (± 95% מרווחי ביטחון), למעט מאפייני המשתתף (שהם ממוצע ± SD). נערכה בדיקת שפירו-וילק לבדיקת ההתפלגות הנורמלית ואם לא התקבלה, הועסקו בדיקות לא-פרמטריות (למשל, מבחני דרגות חתומות של וילקוקסון). במחקר האקוטי, ההבדלים בין הקבוצות הוערכו במבחני t זוגיים או במדידות חוזרות דו כיווניות לניתוח שונות (ANOVA; למשתנים התלויים בזמן). במחקר ההדרכה, נעשה שימוש ב- ANOVA חד-כיווני להערכת הבדלים בין קבוצות בתחילת המחקר, ו- ANOVAs דו-כיווני בעיצוב מעורב שימשו להערכת הבדלים בין קבוצות בתגובה להתערבות (זמן קבוצתי) אם אותרו השפעות אינטראקציה, נעשה שימוש במבחני t עצמאיים לאיתור שונות, כאשר נעשו התאמות של הולם-בונפרוני. מתאם בין משתנים נחקר באמצעות מתאם פירסון r או דירוג ספירמן R להתפלגות רגילה או לא נורמלית, בהתאמה. תמיד נעשה שימוש ברמת מובהקות של P <0.05. השטח תחת עקומת זמן הריכוז (AUC) חושב באמצעות כלל הטרפז וחולק למשך תקופת התצפית המתעניינת בערך סיכום ממוצע בזמן. ריכוזי גלוקוז ואינסולין בפלזמה שימשו להערכת OGIS (מדד OGIS; לפי ההוראות המופיעות בכתובת http://webmet.pd.cnr.it/ogis/) (43). הושלמו ניתוחים סטטיסטיים ב- IBM SPSS סטטיסטיקה V22 (IBM, Armonk, NY, ארה"ב) עבור חלונות (למעט התאמות Holm-Bonferroni שהושלמו ב- Microsoft Excel) ו- GraphPad Prism V7 (GraphPad, סן דייגו, קליפורניה, ארה"ב. ) שימש להכנת הדמויות. מכיוון שלא הצלחנו לאסוף נתונים מכל המשתתפים עבור כל התוצאות הנמדדות, ה- n מוצגים תמיד בכל הכיתובים באיור ובטבלה.

תוצאות

פעילות גופנית לפני בליעה של חומרים מזינים מגדילה את השימוש בשומנים בשרירי כל הגוף ובשלד, אך אינה מווסתת באופן שונה את ביטוי גן השרירים.

במחקר האקוטי, פעילות גופנית לפני אספקת חומרים מזינים לאחר הגדילה את התגובות החריפות של גלוקוז בפלסמה ואינסולין בסרום לצריכת מזון (איור 2 א 'וב'). AUC גלוקוז בפלזמה היה 6.70 [6.00 עד 7.39] mmol·L-1 · 330 דקות -1 עם פעילות גופנית לפני אספקת חומרים מזינים לעומת 5.91 [5.33 עד 6.50] mmol·L-1 · 330 דקות -1 עם פעילות גופנית לאחר אספקת חומרים מזינים (P <0.01). AUC לאינסולין בסרום היה 86.9 [48.5 עד 125.2] pmol·L-1 · 330 דקות -1 עם פעילות גופנית לפני מתן חומרים מזינים לעומת 55.3 [31.2 עד 79.3] pmol·L-1 · 330 דקות -1 עם פעילות גופנית לאחר אספקת חומרים מזינים (P <0.01). פעילות גופנית שנעשתה לפני אספקת חומרים מזינים הביאה לריכוז גבוה יותר של גליצרול ו- NEFA במהלך התרגיל (איור 2C ו- D).

גלוקוז בפלזמה (A), אינסולין בסרום (B), גליצרול פלזמה (C) וריכוזי NEFA (D) בפלזמה ושיעורי ניצול פחמימות בכל הגוף (E) ושומנים (F). שריר הודגם לפני האימון ומיד לאחר האימון (vastus lateralis) כדי להעריך את השימוש בגליקוגן מעורב בשרירים (G) ושימוש בשומנים ספציפיים מסוג IMTG (סיבים ספציפיים) (H & I). לוח J מציג תמונות מייצגות מכתמי IMTG כאשר IMTG (מוכתם בירוק) בשילוב עם דיסטרופין (לזיהוי גבול התא ואדום מוכתם) מוצג מדגימות שרירי השלד של משתתף נציג לניסויים של פעילות גופנית בפחמימות ופעילות גופנית. לבן אני מציג סיבים מסוג 1, וכל שאר הסיבים מניחים שהם סוג II. מוטות צהובים הם בקנה מידה (50 מיקרומטר). כל הנתונים מוצגים כממוצע ± 95% רווח סמך. בפאנלים A – F, n = 12 גברים המסווגים כמשקל עודף או שמנים; עבור לוחות G, H ו- I, n = 9. ההבדל בין תרגיל PRE לעומת POST נקבע על ידי a; וההבדל בין ארוחת בוקר-אימון לעומת אימון-ארוחת בוקר מוגדר על ידי b. (P <0.05).

אספקת חומרים מזינים לפני פעילות גופנית שינתה את חילוף החומרים בגוף כולו, וכתוצאה מכך עלייה בשימוש בפחמימות בכל הגוף (איור 2E) וירידה בשימוש בשומנים בכל הגוף (איור 2F). בשריר השלד, השימוש בגליקוגן במהלך פעילות גופנית (אפקט זמן, P <0.01) היה בלתי תלוי בתזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים (זמן x השפעת אינטראקציה בניסוי P = 0.12; איור 2G). עם זאת, תוכן IMTG של סיבי השריר מסוג I הופחת רק עם פעילות גופנית שבוצעה לפני מתן חומרים מזינים (זמן x אינטראקציה בניסוי: P = 0.02; איור 2H ו- J). דפוס דומה נצפה עבור תוכן IMTG של סיבי שריר מסוג II (אינטראקציה זמן x ניסוי: P = 0.04; איור 2I ו- J), אם כי ההפחתה עם פעילות גופנית לפני מתן תזונה לא השיגה מובהקות סטטיסטית לאחר תיקונים פוסט הוק. עם זאת, הבדלים ברורים (שניהם P <0.05) בשינויים נטו בתכולת IMTG נצפו בשני סוגי הסיבים עם פעילות גופנית לפני לעומת אספקת חומרים מזינים (לסוג I: -3.44% [-11.61 עד -5.26] לעומת 1.44% [ –1.46 עד 4.34] שטח המכוסה צביעת שומנים בדם וסוג II: -11.89% [–0.16 עד -3.61] לעומת 1.83% [0.50 עד 3.17] שטח המכוסה צביעת שומנים לצורך פעילות גופנית לפני לעומת לאחר אספקת חומרים מזינים, בהתאמה).

מתוך 34 הגנים שנבחרו המעורבים בהתאמות מטבוליות לפעילות גופנית, רק 8 גנים שונו על ידי פעילות גופנית, לפיה IRS-1 ו- FATP1 הופחתו לאחר פעילות גופנית בהשוואה לבסיס (P <0.05) ו- IRS-2, PDK4, PGC1α, FATP4. ו- ACSL1 הוגדלו לאחר פעילות גופנית בהשוואה לתחילת המחקר (כולם P <0.05). עם זאת, רק PPARδ התבטא באופן דיפרנציאלי על ידי תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים והיה גבוה יותר עם ארוחת הבוקר לפני לעומת לאחר האימון (P <0.05; איור 3).

תגובת ביטוי mRNA של שריר השלד לתגובה יחידה של פעילות גופנית לפני לעומת אספקת חומרים מזינים (בצורה של ארוחת בוקר) אצל גברים הסובלים מעודף משקל (n = 8). שריר היה מדגם לפני אימון גופני ובשלוש שעות לאחר אימון גופני (vastus lateralis) כדי להעריך את התגובות לביטוי גנים תוך שרירי לתרגיל. ההבדל בין תרגיל-ארוחת בוקר לעומת ארוחת בוקר-תרגיל. (P <0.05).

אימוני התעמלות לפני מתן פחמימות מובילים לעלייה מתמשכת בשימוש בשומנים בדם

במחקר ההדרכה, הציות לאימון היה 100%, שכן כל המפגשים הושלמו כמתואר. עוצמת התרגיל הממוצעת [SD] הייתה 62% [5] שיא V̇O2 ב- CHO-EX ו- 62% [4] שיא V̇O2 ב- EX-CHO (P = 0.98), ותגובת הדופק והדירוג הממוצע [SD] של הנתפסים המאמץ לאימון היה 140 [13] לעומת 134 [8] פעימות · min-1 ב- CHO-EX לעומת EX-CHO (P = 0.18) ו- 13 [1] יחידות שרירותיות לעומת 13 [1] יחידות שרירותיות (6– סולם דירוג 20) ב- CHO-EX לעומת EX-CHO; (P = 0.54), בהתאמה.

במחקר ההדרכה, שיעורי השימוש בשומנים בגוף כולו היו גבוהים פי שניים עם פעילות גופנית לפני אספקת פחמימות לעומת זאת, והבדל זה בין התנאים נשמר לאורך כל ההתערבות בת 6 השבועות (איור 4 א). כתוצאה מכך, פעילות גופנית סדירה לפני אספקת פחמימות (לעומת אחרי) הגבירה את השימוש בשומנים בכל הגוף המצטבר (במהלך פעילות גופנית) במשך 6 שבועות התערבות, מ- 799 קק"ל (530 ל- 1069 קק"ל) ב- CHO-EX ל- 1666 קק"ל (1260 עד 2072 קק"ל) ב- EX-CHO (P <0.01). זה לווה בירידה בשיעורי השימוש בפחמימות בכל הגוף במהלך פעילות גופנית (איור 4 ב), כפי שהיא משתקפת בירידה ביחס חילופי הנשימה (השפעה קבוצתית, P <0.01; איור 4 ג). עם זאת, הוצאת אנרגיה מצטברת לאורך כל התערבות התרגיל לא נבדלה מהפעילות הגופנית שבוצעה לפני לעומת לאחר מתן פחמימות (איור 4D; 7207 קק"ל [6739 עד 7676 קק"ל] ב- CHO-EX לעומת 6951 קק"ל [6267 עד 7635 קק"ל] ב- EX-CHO ; P = 0.48).

שיעורי ניצול שומנים בדם (A), ניצול פחמימות (B), יחס החלפת הנשימה (C) והוצאה אנרגטית (D) במהלך כל אימון בפעילות אימונים בת 6 שבועות עם פעילות גופנית לאחר (CARBOHYDRATE-EXERCISE ) או לפני צריכת פחמימות (תרגיל-פחמימות). כל הנתונים מוצגים כממוצע ± 95% רווח סמך. לשליטה, n = 9; לתרגיל פחמימות, n = 12; ולפעילות גופנית-פחמימה, n = 9 גברים המסווגים כמשקל עודף או שמנים.

אימונים בפעילות גופנית לפני אספקת פחמימות מגבירים את אינדקס הרגישות לאינסולין לגלוקוז דרך הפה

ההערכה הנגזרת מ- OGTT של רגישות לאינסולין היקפי (מדד OGIS; P = 0.26), גליקמיה לאחר הארוחה (P = 0.80) ואינסולינמיה לאחר הארוחה (P = 0.30) היו דומות בין קבוצות לפני התערבות (36). השינויים הנגרמים על ידי התערבות ברמת הגליקמיה לאחר הארוחה (זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.54; איור 5 א ') ופרופילי שומנים בדם בצום לא הושפעו מתזמון פעילות גופנית של פחמימות [נתונים לפני ואחרי התערבות מוצגים בטבלה 2 (36). עם זאת, אימוני התעמלות לפני צריכת פחמימות אך לא לאחר הפחתת אינסולינמיה לאחר הארוחה (זמן x אינטראקציה קבוצתית P = 0.03; איור 5 ב). אימוני התעמלות לפני אספקת פחמימות גם לאחר הגדילו את מדד OGIS (זמן x אינטראקציה קבוצתית P = 0.03; איור 5C) (37). יחס C- פפטיד לאינסולין בפלזמה לא שונה באופן שונה על ידי תזמון פעילות גופנית של פחמימות (זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.12; איור 5D). השינוי במדד OGIS בתגובה לאימוני התעמלות היה בקורלציה חיובית ומתונה עם ניצול השומנים המצטבר במהלך האימון לאורך כל ההתערבות (איור 5E) אך לא עם הוצאת אנרגיה מצטברת (איור 5F).

השינוי באזור הגלוקוז בפלזמה מתחת לעקומה (AUC; A), השינוי באינסולין הפלזמה AUC (B), השינוי במדד הרגישות לאינסולין לגלוקוז דרך הפה (OGIS; C) והשינוי בפלזמה C לאחר הארוחה. פפטיד: יחס אינסולין (D) בתגובה להתערבות אימונים בת 6 שבועות בפעילות גופנית שנעשתה לאחר (CARBOHYDRATE-EXERCISE) או לפני צריכת פחמימות (EXERCISE-CARBOHYDRATE). לוחות E ו- F מציגים קורלציות בין פירסון בין שינויים במדד OGIS לבין ניצול ליפידים מצטבר והוצאת אנרגיה לאורך כל התערבות אימוני האימון, בהתאמה. כל הנתונים מוצגים כממוצע ± 95% רווח סמך. לשליטה, n = 9; לתרגיל פחמימות, n = 12; ולפעילות גופנית-פחמימה, n = 9 גברים המסווגים כמשקל עודף או שמנים. השטח האפור המוצלל מייצג את רצועות הביטחון של 95% עבור קו הרגרסיה. ההבדל בין CONTROL לעומת EXERCISE-CARBOHYDRATE נקבע על ידי. ההבדל בין CARBOHYDRATE-EXERCISE לעומת EXERCISE-CARBOHYDRATE מיועד על ידי b (P <0.05).

תזמון פעילות גופנית בפחמימות אינו משנה באופן שונה את הרכב הגוף או את יכולת החמצון

פעילות גופנית לפני אספקת פחמימות לעומת לאחר הביאה לשינויים דומים במסת הגוף (זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.97; איור 6 א '), סמן לשומן מרכזי (יחס המותניים עד הירך; זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.17 , איור 6 ב), ויכולת השיא לניצול שומנים בכל הגוף (זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.14; איור 6 ג). אימוני התעמלות הגדילו את שיא ה- V̇O2 בכ- 3 מ"ל קג"ממין -1 ביחס לקבוצת CON (זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.01), אך גודל העלייה הזו בכושר הנשימה של הנשימה לא הושפע מתזמון האימון בפחמימות (P 0.54 עם פחמימות-פעילות גופנית לעומת פעילות גופנית-פחמימות). צריכת האנרגיה היומית המדווחת על עצמה לא הושפעה מתזמון הפעילות הגופנית או הפחמימות [זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.38; (36)], ולמרות שההוצאה האנרגטית היומית הוגדלה בקבוצות התרגיל לעומת קבוצת הביקורת [זמן x אינטראקציה קבוצתית, P = 0.01; (36)], עלייה זו לא הושפעה מתזמון הפעילות של הפחמימות (P = 0.38).

מסת הגוף (A), יחס המותניים עד הירך (B), שיעורי ניצול השומן בשיא במהלך בדיקת פעילות גופנית מצטברת (C) ו- (D) יכולת חמצון של כל הגוף (VO2peak) בתחילת המחקר, שבוע 3 ושבוע 6 של התערבות בקבוצות שליטה (ללא פעילות גופנית), פעילות גופנית של פחמימות ופעילות גופנית. כל הנתונים מוצגים כממוצע ± 95% רווח סמך. לשליטה, n = 9; לתרגיל פחמימות, n = 12; ולפעילות גופנית-פחמימה, n = 9 גברים המסווגים כמשקל עודף או שמנים. ההבדל בין CONTROL לעומת CARBOHYDRATE-EXERCISE נקבע על ידי. ההבדל בין CONTROL לעומת EXERCISE-CARBOHYDRATE מיועד על ידי b (P <0.05).

השפעות תזמון פעילות גופנית על פוספוליפידים בשרירי השלד

לא נקבעו השפעות זמן ברורות על אינטראקציה קבוצתית על אף אחד ממיני חומצות השומן שנמדדו, למעט שיעור 18: 0, אשר עלה עם פעילות גופנית לפני מתן פחמימות בהשוואה לקבוצת הביקורת (36). השינוי בתכולת חומצות השומן הרוויה הכוללת של פוספוליפידים בשרירי השלד היה בקורלציה מתונה וחיובית עם שינויים באינסולינמיה לאחר הארוחה, והקשר היה יציב למעט כל נקודת נתונים אחת (איור 7).

מתאם פירסון בין אינסולינמיה לאחר הארוחה לשינוי בשיעור חומצות השומן הרוויות בפוספוליפידים של שרירי השלד. כל הנתונים מוצגים כממוצע ± 95% רווח סמך. לשליטה, n = 6; לתרגיל פחמימות, n = 9; ולפעילות גופנית-פחמימה, n = 5 גברים המסווגים כמשקל עודף או שמנים. האזור המוצלל מייצג את רצועות הביטחון של 95% עבור קו הרגרסיה.

אימונים בפעילות גופנית לפני מתן פחמימות מגדילים את ההסתגלות לשריר

רמות החלבון קינאז (AMPK) המופעלות על ידי שריר השלד גדלו פי שלוש עם אימוני התעמלות שבוצעו לפני אספקת פחמימות, אך לא אחריה, לעומת קבוצת בקרה ללא תרגיל (איור 8 א) עם זאת, עליות אלה לא תורגמו לשינויים דיפרנציאליים בחלבונים כולל CD36 ו- CPT-1, אשר מעורבים בהובלת חומצות שומן בשריר השלד [שניהם P> 0.05; נתונים זמינים ברשת (36)], או סמנים של יכולת חמצון מיטוכונדריאלית, כולל רמות החלבון של מתחמי ה- OXPHOS [כולם P> 0.05; נתונים זמינים באופן מקוון (36)] או פעילות סינתזה של ציטראט (שינוי מקו הבסיס: -2.1 מיקרומולינמין -1 מ"ג חלבון -1 [–12.9 עד 8.7] ב- CON, 7.6 מיקרומולמין -1 מ"ג חלבון -1 [-1.2 עד 16.4] ב- CHO-EX, ו- 6.5 מיקרומולמין-1⋅mg חלבון -1 [0.2 עד 12.8] ב- EX-CHO; P> 0.05). לא היו גם שינויים דיפרנציאליים בתכולת חלבוני איתות האינסולין כמו Akt2 או AS160 בתגובה לתזמון פעילות גופנית של פחמימות (P> 0.05; איור 8 ב). עם זאת, חלה עלייה משוערת פי 2 ברמות חלבון ה- GLUT4 בשרירי השלד עם אימוני התעמלות שבוצעו לפני כן (P = 0.04), אך לא לאחר מתן פחמימות (P = 0.58) לעומת קבוצת ביקורת ללא פעילות גופנית (איור 8 א). כמו כן חלה עלייה ברמות החלבון של איזופורם CHC22 קלתרין וחלבון המתאם המשויך שלו (GGA2) ביחס לאיזופורם CHC17 קלתרין, עם פעילות גופנית לפני לעומת לאחר מתן פחמימות (שניהם P <0.05; איור 8 ב). כשבדקנו את האיזופורם CHC22 בלבד [נתונים לא מוצגים אך זמינים באופן מקוון (36)], ציינו הבדלים בסיסיים שעשויים לבלבל את הפרשנות לשינויים קיפולים אלה עקב רגרסיה לממוצע. לכן אנו מציגים את היחס CHC22 / CHC17 (איור 8 ב) כדי לשקף את תנועת הממברנה בתיווך clathrin בתיווך GLAT4 ביחס לתנועת הממברנה הכוללת של clathrin.

שינויים לפני ההתערבות ברמות החלבונים וחושני האנרגיה המעורבים בסחר GLUT4 הרגיש לאינסולין בשרירי השלד (A ו- B). Immunoblots נציג מוצגים (C) עבור כל חלבון (כולל אלה שדווחו בטקסט אך לא מוצגים באיור זה) מאותו משתתף נציג, כמו גם את בקרות הטעינה המשמשות. כל הנתונים מוצגים כממוצע מרווח סמך של 95%, והקו האופקי המנוקד מייצג את ערכי הבסיס (טרום התערבות). לשליטה, n = 6; לתרגיל פחמימות, n = 9; ולפעילות גופנית-פחמימה, n = 5 גברים המסווגים כמשקל עודף או שמנים. ההבדל בין CONTROL לעומת EXERCISE-CARBOHYDRATE נקבע על ידי a; ההבדל בין CARBOHYDRATE-EXERCISE לעומת EXERCISE-CARBOHYDRATE מיועד על ידי b; וההבדל בין CONTROL לעומת CARBOHYDRATE-TRENING מסומן על ידי c (P <0.05).

דִיוּן

זהו המחקר הראשון שבדק את ההשפעה של אינטראקציות עם פעילות גופנית בחומרים מזינים על היבטים מרכזיים של בריאות חילוף החומרים בקרב אנשים המסווגים כבעלי עודף משקל או השמנת יתר במהלך אימון גופני בעצימות בינונית. מצאנו כי התקף אימונים בודד שבוצע לפני ואחרי ארוחה מעורבת-מקרונרוט (65% מהפחמימות kcal) הגדיל את השימוש בשומנים בכל הגוף ושריר השלד. לאחר מכן השתמשנו בתוכנית אימונים בת 6 שבועות כדי לחשוף עלייה מתמשכת פי שניים בשימוש בשומנים שנשמרו לאורך 6 שבועות של אימוני התעמלות שבוצעו לפני לעומת בליעת פחמימות. אומדן הנגזר מ- OGTT של רגישות לאינסולין היקפי (מדד OGIS) גדל עם אימוני התעמלות לפני לעומת אספקת חומרים מזינים (אם כי ללא שינויים בתוך הקבוצה), וזה היה קשור לניצול מוגבר של השומנים במהלך התערבות האימון. אימונים בפעילות גופנית לפני מתן פחמימות הגדילו גם שיפוץ של פוספוליפידים והגבירו את רמות חישת האנרגיה (כלומר, AMPK) וחלבוני הובלת גלוקוז (כלומר, GLUT4) בשרירי השלד. תוצאות אלו מצביעות על כך שתזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים מווסת את היענות האימון בקרב גברים הסובלים מעודף משקל וקושר בין השימוש בשומנים במהלך האימון לבין שינויים המושרים על ידי אימונים בהיבטים מרכזיים בבריאות המטבולית.

ראשית, הראינו כי התקף פעילות גופני בודד שנערך לפני לעומת צריכת חומרים מזינים הגדיל את השימוש בשומנים בכל הגוף (מחקר חריף). הקהה בשימוש ב- IMTG הוכחה בסיבי סוג I של גברים רזים ובריאים בתגובה לבליעת פחמימות לפני ובמהלך פעילות גופנית, לעומת פעילות גופנית במצב צום (21). כאן הדגמנו לראשונה שפעילות גופנית לפני ארוחת בוקר (עשירה בפחמימות) מגדילה את השימוש ב- IMTG נטו בגברים המסווגים כעודף משקל או השמנת יתר. למרות שהמחברים מודים בכך שניתן היה לזלזל בתוכן IMTG מוחלט עקב ההליכים האנליטיים ששימשו להערכת IMTG (כלומר, שימוש בחומר ניקוי טריטון X-100 (Sigma-Aldrich, Gillingham, Dorset, UK), ייבוש לילה של אמצעי הרכבה) , כל הדגימות טופלו באופן עקבי. כמו כן, הראינו כי ניצול גליקוגן של שריר השלד ותגובות mRNA חריפות של שרירי השלד לא הושפעו במידה רבה מאותו התרגיל שבוצע לפני ואחרי ארוחת הבוקר. זה חשוב מכיוון שזמינות הגליקוגן בשרירים יכולה לשנות את התאמות השרירים לאימון התעמלות (26). אם כן, סביר להניח שריכוזי גליקוגן בשרירים נמוכים יותר לא הביאו לתגובות האימונים שראינו במחקר האימונים בשיטה הנוכחית של תזמון פעילות גופנית.

שינוי זמינות המצע יכול גם להניע תגובות אדפטיביות לפעילות גופנית, בין היתר על ידי ויסות ביטוי mRNA חריף בשרירי השלד המופעלים (44). עם זאת, במחקר הנוכחי, גן מדוד אחד בלבד התבטא באופן דיפרנציאלי בתגובה לפעילות גופנית לפני ארוחת בוקר מעורבת מקרונוטריינטים, עשירה בפחמימות. באופן ספציפי, ראינו פחות בעלייה המושרה על ידי פעילות גופנית בביטוי PPARδ של שרירי השלד עם פעילות גופנית לפני לעומת אספקת חומרים מזינים, וזה מפתיע בהתחשב בכך ש- PPARδ היה מעורב בהתאמות הקשורות ליכולת החמצון ולניצול השומנים בדם (45). עם זאת, מחקרים קודמים גם לא הראו עלייה דיפרנציאלית בביטוי PPARδ בשרירי השלד כאשר בוצעו פעילות גופנית עם צריכת פחמימות לפני / במהלך פעילות גופנית לעומת פעילות גופנית במצב צום (46). התגובה השונה שנצפתה במחקר הנוכחי עשויה להיות מכיוון שהערכנו את ההשפעה על תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים (כלומר, אספקת חומרים מזינים לפני לעומת פעילות גופנית) ולא על השמטה לעומת בליעת חומרים מזינים. אמנם יתכן שחסרו שינויים מסוימים בביטוי ה- mRNA עקב העיתוי של ביופסיות שרירים, אך תוצאה זו מצביעה על כך שלא ניתן בהכרח להחליף מסקנות ממחקרים המעריכים את ההשפעות של בליעת חומרים מזינים לעומת מחדל של חומרים מזינים כדי ליידע את התגובות למודלים של תזמון פעילות גופנית. 

במחקר ההדרכה, הראינו כי העלייה החריפה בשימוש בשומנים בגוף כולו במהלך פעילות גופנית אחת שבוצעה לפני לעומת צריכת חומרים מזינים נמשכה לאורך 6 שבועות של אימון כושר. יתר על כן, רק אימוני התעמלות שבוצעו לפני בליעת פחמימות הפחיתו את האינסולינמיה לאחר הארוחה והגדילו את האומדן הנגזר מ- OGGT של רגישות לאינסולין היקפי (כלומר, מדד OGIS). מכיוון שיחס ה- C- פפטיד לאינסולין בפלזמה לא שונה באופן שונה על ידי תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים, הפחתה באינסולינמיה לאחר הארוחה עם פעילות גופנית שבוצעה לפני לעומת בליעת פחמימות עשויה לנבוע מהפחתה בהפרשת האינסולין ולא מעלייה מיצוי אינסולין בכבד (47). כמו כן יש לציין כי ההבדל בין קבוצות הפעילות הגופנית לשינוי במדד OGIS היה שווה ערך בהבדל גם להבדל בין אנשים המסווגים כבעלי פנוטיפ בריא בהשוואה לאנשים עם סובלנות לגלוקוז לקויה (48). בעבר דווח כי תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים אינו משנה את התגובה ההסתגלותית לאחר הארוחה לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (~ 90% מדופק מקסימלי) אצל נשים הסובלות מעודף משקל או עם השמנת יתר (29) או משנות את הגליקמיה בצום או האינסולינמיה בצום. אנשים עם T2D (49). עם זאת, במהלך פעילות גופנית בשיא (או מעל) 75% V̇O2, מצב האכלה אינו משנה את חמצון השומן במהלך הפעילות הגופנית מאחר ושיעורי חמצון השומן מדוכאים על ידי עוצמת האימון הגבוהה (50). לכן, כאשר הנתונים הנוכחיים נלקחים לאור ממצאים קודמים אלו, סביר להניח שתזמון התזונה חשוב יותר להנעת התאמות הנגרמות על ידי התעמלות בחילוף החומרים לאחר הארוחה בעצימות בינונית ולא גבוהה.

ההרכב הפוספוליפידי של שרירי השלד נחשב למלא תפקיד בתיווך רגישות לאינסולין, עם תוכן נמוך יחסית של חומצות שומן רווי המתואם לרגישות גבוהה יותר לאינסולין (51). בתמיכה לראיות קודמות אלו, המחקר הנוכחי הוכיח כי השינוי בסך כל חומצות השומן הרוויות בתוך הפוספוליפידים של שרירי השלד נמצא בקורלציה עם השינוי באינסולינמיה לאחר הארוחה. נעשה שימוש באימון תרגילי רגל אחת כדי להראות תוכן מוגבר של חומצות שומן רב בלתי רוויות של פוספוליפידים בשרירי השלד ברגל מתעמלת לעומת אי פעילות גופנית (52). מכיוון ששינוי זה לא היה תלוי בצריכה תזונתית, הפחתה בתכולת השומן הרוויה בפוספוליפידים נבעה ככל הנראה מוויסות מועדף על חמצון חומצות שומן רווי כתוצאה מההוצאה האנרגטית הגבוהה יותר (53, 54). עם זאת, מכיוון שעבודה קודמת זו כללה שינויים בהוצאות האנרגיה על פני תנאי הניסוי, לא ניתן היה לחקור את תפקיד השימוש בשומנים ללא תלות בהוצאות האנרגיה על שיפוץ פוספוליפידים. יש להכיר בכך שברמה של חומצות שומן אינדיבידואליות, השינוי המהותי היחיד במחקר הנוכחי היה לעלייה ב stearate חומצות השומן הרוויות עם אימוני התעמלות שבוצעו לפני לעומת צריכת פחמימות. המחקר הנוכחי עשוי, עם זאת, לחסר את הכוח הסטטיסטי לזהות שינויים בחומצות שומן אחרות מכיוון שניתוח פוספוליפידים בשרירי השלד היה אפשרי רק במספר מצומצם של משתתפים כאשר גודל דגימת הרקמה מותר. לכן, נדרשת עבודה רבה יותר כדי לאפיין את השינויים בהרכב הספציפי של חומצות השומן בפוספוליפידים של שרירי השלד (ובריכות שומנים אחרות) עם שינויים בתזמון פעילות גופנית.

AMPK הוא גם רגיש לחומרים מזינים ותורם לוויסות ניצול חומצות שומן (55), ביוגנזה של המיטוכונדריה (56) ולביטוי של חלבונים המעורבים בספיגת גלוקוז בשרירי השלד, כולל GLUT4 ו- AS160 (57-59), שהם שחקנים מרכזיים ב. רגישות לאינסולין בכל הגוף (60). ראינו עליות גדולות יותר בתכולת החלבון של AMPK בשרירי השלד עם אימוני התעמלות לפני לעומת צריכת חומרים מזינים. העלייה בתכולת GLUT4 של שרירי השלד שראינו בתרגיל לפני אספקת חומרים מזינים עשויה להיות מוסברת על ידי תגובת AMPK מוגברת זו, ובתורם, אולי תרמה לעלייה במדד OGIS בעקבות אימון התעמלות לפני לעומת לאחר אספקת חומרים מזינים (61). ניתן להפעיל את AMPK של שרירי השלד על ידי זמינות מוגברת של חומצות שומן, ללא תלות בריכוז הגליקוגן והשרירים AMP (62). ניצול גליקוגן שרירי יכול לווסת את ביטוי ה- mRNA של AMPK ו- GLUT4 עם מודלים שונים של התעמלות (60). עם זאת, מכיוון שלא ראינו שום הבדל בניצול הגליקוגן בשרירים עם זמינות פחמימות שונה במהלך פעילות גופנית במחקר האקוטי, השינוי בתוכן ה- GLUT4 באימון התעמלות לפני לעומת בליעת פחמימות עשוי להיות מיוחס לעלייה חוזרת ונשנית בזמינות חומצות השומן, דרך עליות בתוכן AMPK של שריר השלד. עם זאת, יש לציין גם כי הניסויים החריפים והאימונים במחקר זה סיפקו חומרים מזינים שונים כארוחת הבוקר (כלומר ארוחה עשירה בפחמימות מעורבות-מקרונאוט לעומת משקה פחמימות). ככזה, יש לפרש בזהירות את המסקנות הנוגעות לתרגום התגובות החריפות לתגובות ההדרכה לטווח הארוך יותר. לבסוף, הנוגדן AMPK בו השתמשנו מגלה את שני האיזופורמים של יחידות המשנה הקטליטיות של AMPK (AMPKα1 ו- α2). בשריר השלד האנושי תוארו שלושה מתחמים שונים [α2β2γ1, α2β2γ3 ו- α1β2γ1; (63)], והנוגדן שלנו תפס את כל המתחמים. לפיכך, איננו יכולים לשער אם קומפלקס AMPK הטרוטרימי ספציפי תורם בעיקר לעלייה בתוכן ה- AMPK שאנו מדווחים עליו. ככזה, ההשפעה של תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים על הפעלת AMPK מצדיקה חקירה נוספת.

המיקוד והסגירה הנכונים של GLUT4 לתאים המגיבים לאינסולין תוך תאיים חשובים גם לרגישות לאינסולין בשרירי השלד (64, 65). איזופורם 22 כבד של שרשרת כבדה (CHC22) ממלא תפקיד מיוחד בוויסות התפשטות GLUT4 בשריר השלד האנושי (66), בהגנה על GLUT4 מפני השפלה (67) והפיכתו לזמין יותר לשחרור מגורה באינסולין. הראינו עלייה ברמות החלבון CHC22 בשרירים המתאמנים (ביחס להשפעות התרגיל על רמות החלבון CHC17) עם פעילות גופנית לפני לעומת אספקת חומרים מזינים. מאחר שה- CHC17 הקלאטרין הקוגני ממלא תפקיד תנועת קרום נרחב ברקמות רבות, רמות CHC17 מספקות אמת מידה לשינויים כלליים בתנועת הממברנה בהשוואה לאלה במסלול GLUT4 (68). העלייה היחסית ברמות CHC22 שראינו מציעה כי פעילות גופנית לפני אספקת חומרים מזינים לא רק מגדילה את רמות החלבון של GLUT4, אלא גם את המכונות הדרושות לסגירה מתאימה ולמיקוד של GLUT4 לתא המגיב לאינסולין. זה עשוי להוביל לשיפור טרנסלוקציה של GLUT4 ולתרום לעלייה במדד ה- OGIS שצפינו באימון התעמלות לפני צריכת פחמימות לעומת זאת. כעת נדרשת עבודה נוספת כדי לחקור את האינטראקציות בין התזונה לבין פעילות גופנית והשפעתם על רמות CHC22 עקב גודל המדגם הקטן והשונות בתגובות CHC22 במחקר זה. בנוסף, שיפוץ של פוספוליפידים בשרירי השלד יכול היה לתרום ליכולתו של GLUT4 להתמזג לקרום השריר-פלזמה באמצעות מערכים פחות נוקשים של מולקולות פוספוליפידים בקרומי הפלזמה (69).

העלייה הגדולה יותר בתכולת ה- AMPK שנצפתה בפעילות גופנית לפני מתן פחמימות לא הגדילה עוד יותר את הסמנים הנמדדים של ביוגנזה מיטוכונדריאלית בשרירי השלד בתגובה לאימון גופני אצל גברים הסובלים מעודף משקל. זאת בניגוד לעבודה קודמת שהוכיחה כי בליעת פחמימות לפני ובמהלך פעילות גופנית מדכאת עלייה המושרה בתרגיל בתכולת החלבונים בשרירי השלד המעורבים בהובלת חומצות שומן ובחמצון (25). זה מדגיש עוד כי המודל של תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים שהפעלנו (צריכת פחמימות לפני לעומת פעילות גופנית) עשוי להיות שונה מסוגים אחרים של תזמון תזונתי. למרות ששינויים בתכולת המיטוכונדריה של שריר השלד ו / או יכולת החמצון עשויים להיות מעורבים בוויסות הרגישות לאינסולין (70), היעדר תגובה דיפרנציאלית עם פעילות גופנית לפני לעומת לאחר מתן תזונה במחקר זה עולה כי גורמים אלה אינם יכולים להסביר את השינויים מדד OGIS עם המודל הנוכחי של תזמון פעילות גופנית של חומרים מזינים (כלומר, פעילות גופנית לפני לעומת ארוחת הבוקר). מעניין גם כי ההתאמות תוך שריריות ושינויים באינדקס ה- OGIS שראינו התרחשו בנוכחות שינויים דומים בהרכב הגוף, צריכת תזונה יומית המדווחת על עצמה והוצאות אנרגיה יומיות הכוללות עם תזמון פעילות גופנית שונה. על אף גורמים אחרים שייתכן ותרמו לעלייה ב- OGIS עם פעילות גופנית לפני לעומת בליעת חומרים מזינים, הדבר מדגיש את חילוף החומרים בשומנים כמנגנון בעל פוטנציאל חשוב המסביר את השיפור ב- OGIS בפעילות גופנית סדירה שבוצעה לפני ואחרי ארוחת הבוקר.

כמו כן יש לציין כי התגובות שנצפו ל- OGIS היו אינטראקציה בין קבוצות, ולכן התגובה לפעילות גופנית לפני מתן חומרים מזינים מהווה עלייה ביחס לקבוצת הביקורת שאיננה פעילות גופנית וקבוצת צריכת התזונה לאחר תזונה. לפיכך, נתונים אלה עשויים להיות ספציפיים לאספקת פחמימות עשירה, ולמרות שהדבר אופייני לארוחות בוקר במדינות מפותחות, נותר לראות האם ארוחות דלות בפחמימות מייצרות השפעות דומות. המגבלות הפוטנציאליות בעבודה שלנו כוללות גם את היעדרה של קבוצת צום שאינה פעילות גופנית, מה שהיה מאפשר לנו לחקור את התפקיד של צום בוקר מורחב במחקר ההדרכה. עם זאת, עבודתנו הקודמת כבר הראתה כי צום בוקר ממושך בהיעדר פעילות גופנית עלול לפגוע ברגישות לאינסולין ולהגדיל את האינסולינמיה לאחר הארוחה בבני אדם עם השמנת יתר (71).

לסיכום, הנתונים הנוכחיים הם הראשונים שהראו כי אימוני התעמלות לפני צריכת פחמימות (כלומר, ארוחת בוקר) משפיעים על התגובה לאימון אימונים בעצימות בינונית בקרב גברים המסווגים כעודף משקל או השמנת יתר, כולל שיפוץ גדול יותר של פוספוליפידים בשרירי השלד, התאמות של חלבונים המעורבים בחישת חומרים מזינים והובלת גלוקוז בשריר השלד, ועליה במדד OGIS ובאינדקס. נתונים אלה מצביעים על כך שפעילות גופנית במצב צום יכולה להגביר את התגובה ההסתגלותית לפעילות גופנית, ללא צורך בהגברת הנפח, העוצמה או תפיסת המאמץ בפעילות גופנית. תגובות אלה עשויות להיות קשורות לעלייה החריפה בשימוש בשומנים בדם במהלך כל פעילות גופנית המתבצעת בצום לעומת במצב האכלה (הבדל שנשמר לאורך תקופת אימונים במשך 6 שבועות). לממצאים אלה יש אפוא השלכות על מחקר עתידי ופרקטיקה קלינית. לדוגמא, מחקרים על אימוני התעמלות צריכים להסביר את התזמון לאימון התזונתי אם היבטים של בקרה מטבולית הם מדד תוצאה. שנית, כדי להגביר את ניצול השומנים ואת ה- OGIS עם אימון, יש לבצע פעילות גופנית מסוג סיבולת לפני לעומת צריכת חומרים מזינים (כלומר במצב צום).

מקור:

 The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages 660–676, https://doi.org/10.1210/clinem/dgz104

דיאטת קובי עזרא, סיפור אישי דיאטה להרזיה קובי עזרא

דיאטת קובי עזרא, סיפור אישי דיאטה להרזיה, קובי עזרא, ירידה 4 קילו בשבועיים לאחר תקיעות במשקל כחצי שנה.

אז אתם בטח שואלים מה קרה למטופלת המופיעה בסרטון הנ"ל' למרות למרות שהייתה שרויה בדיאטה דלת קלוריות, הייתה תקוע במשקל ללא תזוזה? 

אז ראשית יש לומר שהפחתתם יתר בההכנסת הקלורית, תגרום לגופנו להכנס ל"מצב חרום" והפחית את קצב חילוף החומרים (מטבוליזם) כדי לשמור על האנרגיה המאוחסנת, כלומר השומן. 

צימצום בצריכת האנרגיה, כמו למשל דילוג על ארוחות אין פרושה שנרד יותר במשקל (לפחות לא תמיד בשומן). למעשה כשמדלגים על ארוחות בדומה לצום חלקי שאינו מאוזן, השרירים בגופנו מתפרקים היות מאגר חומצות האמינו מצוי ששרירים שלנו, כך שהדבר גורם להאטה במטבוליזם שלנו (חילוף חומרים). 

כשלא אוכלים שעות רבות, רמת הגלוקוז (סוכר הדם) בדם עשויה לרדת (לא באנשים צעירים ובריאים), דבר שעשוי ליגרום לאכילה מופרזת בהמשך היום ובעיקר למתוקים.

לטופלת אחרת שביצעה גם דיאטה דלת קלוריות, שחישבה את צריכת הקלוריות שלה לירידה במשקל לכ- 1200 קלוריות ביום. בחודש הראשון היא ירדה במשקל פלאים, ואז בהמשך כלום. אין שינוי במשך שבועות. היא גם לא הצליחה להבין למה היא לא יורדת במשקל, למרות שהיא שוקלת ומודדת של מה שנכנס לפה.

כל מה שאומרו לה המאמנים על ירידה במשקל הוא שאתה צריך לאכול פחות קלוריות כדי לרדת במשקל. 

אך האמת היא שהירידה במשקל אינה פשוטה כמו "אכילת קלוריות וניצול קלוריות".

מחקרים מראים שכאשר אדם מוריד את צריכת הקלוריות שלו, הגוף מסתגל למצב ע"י הורדת חילוף החומרים במנוחה, כלומר צמצום המטבוליזם הבסיסי. כך שלמעשה הגוף הופך ליעיל יותר בניצול הפחתת הקלוריות שהוא מקבל כדי לשמור ולמנוע איבוד אנרגיה וכן גם שומנים. חילוף חומרים נמוך יותר הוא בדיוק מה שאתם לא רוצים כשאתם מנסים לרדת במשקל!

ההסתגלות הנ"ל היא כמו מה שהגוף עושה עם פעילות גופנית. כשאתה עושה פעילות מסוימת שוב ושוב, השרירים זוכרים את הפעילות ומתחילים לעשות אותה בצורה יעילה יותר. חשבו על חילוף החומרים שלכם כמו על השרירים שלכם וההסתגלות שלהם לאימונים. אם אתם אוכלים מעט מדי קלוריות, חילוף החומרים שלכם מסתגל ע"י האטה בשריפת האנרגיה בכללית.

אמנם ירידה בצריכת הקלוריות עשויה להניב תחילה ירידה במשקל, אך זה רק עניין של זמן עד שתגיעו לפלטו - התקעות והירידה במשקל תעצר.

אימון ופני יכול לסייע לנו למשפיע על מטבוליזם, כן ! חוקרים שחקרו זאת סיכמו כי התרגיל לא מנע את האטת חילוף החומרים במנוחה, אלא רק שמר על מסת השרירים. הדבר עשוי לענות לכם על השאלה: מדוע אנשים רבים חוזרים במשקל לאחר ירידה במשקל?

ירידה במשקל מסובכת יותר ממתמטיקה ותלויה בגורמים רבים, כמו: גנטיקה, איכות המזון, איזון מקרונוטרנטים, הורמונים, אורח חיים, הם רק כמה דברים שעשויים להשפיע מאוד על יכולתו של אדם לרדת במשקל.

בנוסף, הוצאה קלוריות משתנה מאוד. הקלוריות שאנו רואים על תוויות המזון משתנות בכ- 20% בקירוב והקלוריות שאפליקציות מעריכות לגופך הן אומדנים. אך לא משנה כמה הם היו מדויקים, זה לא ישנה את ההשפעה על חילוף החומרים.

#קוביעזרא #דיאטתקוביעזרא #הרזיה #dieting #diets #דיאטה #בריאות #kobiezra #health #nutrition #diet #healthy #healthyliving #weightloss #wellness

האם המינרל כורמיום מסייע לדיאטת הרזיה? אילו סוגים של המינרל כרומיום קיימים כתוספי תזונה? והאם יש למינרל השפעות מיטיבות על בריאותנו? קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום נדון על המינרל כרום, האם המינרל כורמיום מסייע לדיאטת הרזיה? אילו סוגים של המינרל כרומיום קיימים כתוספי תזונה? והאם יש למינרל השפעות מיטיבות על בריאותנו? וכמובן שאם יש לכם שאלות רק תבקשו ותקבלו תשובה. 

כרום (chromium) הוא מינרל קורט כלומר שגופנו זקוק לו במינון נמוך של מיקרוגרמים ליום לתפקוד תקין. הכרום מגיע בשתי צורות עיקריות, 6 ערכי ותלת ערכי (טריוולנטי). ה- 6+ (hexavalent) היא הצורה המשמשת בפיגמנטים, צבעים, פלסטיק ודיו.

כרום 6 ערכי הוא רעיל ולא יכול להיספג בבטחה. יש להימנע מכך ויש לציין שמשתמשים בו בתעשייה.

הכרום התלת ערכי מצוי במזונות טבעיים. זאת הצורה שגופנו זקוק לה. 

מחסור בכרום יכול להשפיע על היכולת לרדת במשקל.

אז נשאלת השאלה כיצד כרום יכול לעזור בידאטת הרזיה? 
אחת הבעיות הנפוצות היא עמידות לאינסולין שעלולה להוביל למצבי טרום סוכרת ובסופו של דבר לסוכרת מסוג 2. אחד הגורמים עשוי להיות היעדר כרום בתזונה.
כשאנו אוכלים מערכת העיכול מפרקת את אבות המזון לסוכרים חומצות שומן וחומצות אמינו. הגלוקוז הוא מקור הדלק העיקרי של התאים בגופנו. 
כך בהמשך הלבלב מייצר אינסולין שיעזור לתאים לספוג את הגלוקוז. תפקיד האינסולין הוא להכניס גלוקוז מזרם הדם לתוך התאים. ככל שיש לנו יותר גלוקוז בזרם הדם כך הדבר מגרה יותר את כמות האינסולין הדרושה לניצולו.
 

כרום ואינטראקציות עם תרופות

כרום ואִינסוּלִין

כרום עשוי להגביר את הרגישות לאינסולין. נטילת כרום במקביל לאינסולין עלולה להגביר את הסיכון להיפוגליקמיה.

מטפורמין ותרופות אחרות נגד סוכרת

התוצאות ממחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוסף כרום עשוי להוריד את רמות הגלוקוז בדם. לכן, לתוספי כרום עשויה להיות השפעה מוגברת עם מטפורמין או תרופות אחרות נגד סוכרת ובכך עשויות להגביר את הסיכון להיפוגליקמיה.

לבותירוקסין וכרום

מחקר קטן מצא שנטילת תוספי כרום פיקולינט במקביל ללבוטירוקסין (המשמש לטיפול בתת פעילות של בלוטת התריס) מפחיתה את ספיגת הלבויטרוקסין למשך 6 שעות.


יש לציין שיותר מדי גלוקוז בדם עלול לגרום נזק לכלי הדם ולגרום לסטרס חמצוני. כך שנזק עשוי להוביל לטרשת עורקים. זאת גם הסיבה שאנשים הסובלים מסוכרת נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב ולשבץ מוחי.
עודף גלוקוז במחזור הדם עשוי לפגוע בעצבים, כמו בסוכרת בלתי מאוזנת עשויה להופיע נוירופתיה. כך הגלוקוז משבש את היכולת של עצב לשלוח אותות.

אינסולין וכרום עובדים עם אלמנטים אחרים כדי למנוע נזקים כאלה ואחרים. 
כרום נקשר למוביל הגלוקוז ודוחף את הגלוקוז ל"דלת" הכניסה. כשישנו חסר בכרום, הגלוקוז פשוט מחכה ליד "דלת" הכניסה. הסוכר צף סביב זרם הדם ומחכה להיכנס. 

עודף האינסולין (היפראינסולינמיה) בגוף גורם לעודפי הסוכר להיאגר ואחסן אותו כשומנים. כלומר שהאינסולין הוא זה ששומר על אחסון השומן וכשרמתו מאוזנת אנו מנצלים יותר שומנים לאנרגיה.

הכמות הנכונה של כרום בגוף (בנוסף ורכיבי תזונה אחרים) עשויה למנוע את המצב הנ"ל. כשיש מספיק כרום זמין לגופנו, פעילות האינסולין מתייעלת. 
כך גם רמת האינסולין תרד בזרם הדם מכיוון שרמת הגלוקוז תרד למצב נורמלי. התשוקה לסוכר ופחמימות תדעך, וירידה במשקל תהפוך ליותר אופטימלאית.

בדם רוב הכרום קשור לחלבוני פלזמה, במיוחד טרנספרין ורק כ-5% אינם קשורים- חופשיים. כרום מצטבר בעיקר בכבד, בטחול, ברקמות הרכות ובעצמות.

כרום מופרש בעיקר בשתן, לכן רמות כרום בשתן מהוות אינדיקטור טוב לספיגת כרום מהמזון. עם זאת, מכיוון שרמות אלו קשורות קשר הדוק עם צריכת כרום, הן אינן אינדיקטורים טובים לבדיקת רמתו בגוף. 
רמתו בשיער עשויות לשקף צריכת כרום מהעבר, עם זאת, לא קיימות שיטות מאומתות לקביעת מצב כרום בגוף.

לכמה כרום גופנו זקוק ביום?

אז כמה כרום אנו צריכים לצרוך ביום? קצבת היומית המומלצת ע"י ה-RDA: באנשים בריאים מבוגרים הוא לגברים 35 מק"ג ולשנים 25 מק"ג. 

אכילת כרום מקורות במזון?

מקורות כרום במזון: כרום קיים במזונות רבים, כמו: בשרים, מוצרי דגנים, פירות (בעיקר בענבים ותפוזים), ירקות, אגוזים, תבלינים, שמרי בירה, בירה ויין. אך יש לציין שכמויות הכרום במזונות הנ"ל משתנות מאוד בהתאם לתנאי הקרקע והמים המקומיים וכן בהתאם לתהליכי חקלאות. 

מרבית מוצרי החלב והמזונות עתירי הסוכר (למשל סוכרוז ופרוקטוז) דלים בכרום.
חלב אם מכיל כ- 0.25 מק"ג לליטר כרום, אך הערכים משתנים מאוד, מחקרים באירופה מצאו ריכוזי כרום הנעים בין 0.14 ל -10.8 מק"ג לליטר.

לדוגמה, כמות הכרום יכולה להשתנות פי 50 בדגימות שיבולת שועל בגלל הבדלי גידול ועיבוד. ניתן להעביר חלק מכרום גם למאכלים מציוד נירוסטה במהלך עיבוד המזון ומסירים ומחבתות במהלך הבישול.

כרום כתוסף תזונה

תוספי תזונה: רוב תוספי המולטי ויטמין / מינרלים מכילים כרום, בדרך כלל במינון של 35–120 מק"ג. תוספים המכילים רק כרום בדרך כלל מכילים כ- 200 מק"ג עד 500 מק"ג כרום, אם כי חלקם מכילים עד 1,000 מק"ג בכמוסה אחת.

תוספי תזונה מכילים צורות רבות של כרום, כמו: כרום פיקולינט, כרום ניקוטינאט, כרום פוליניקוטינט, כרום כלוריד וכרום היסטידינאט. הספיגה של צורות הכרום שונות משתנה. לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך ששיעור הכרום הנספג מכרום פיקולינט הוא כ-1.2%, ואילו הכרום כלוריד הוא כ- 0.4%. ערכים אלה דומים לשיעור הכרום הנספג מהמזון. 

ספיגת כרום תזונתית נמוכה ונעה בין 0.4 ל- 2.5%. מעכבי חומצה אסקורבית ופרוסטגלנדין, כמו אספירין, מגבירים את ספיגת הכרום, ואילו אוקסלט ותרופות נוגדות חומצה מעכבים אותו.

חסר במינרל כרום

האם ישנו מצב חסר בכרום? מצב של חסר בכרום האנשים בריאים הינו נדיר למדי, אך יש לציין כי בשלושה מחקרים שפורסמו בשנות השבעים והשמונים, חולים עם תזונה פרנטרלית (הזנה תוך ורידית) ארוכת טווח חוו השפעות מטבוליות ונוירולוגיות שליליות, כולל היפרגליקמיה, גליקוזוריה (הפרשת גלוקוז מהדם), ירידה בלתי מוסברת במשקל, נוירופתיה היקפית, אי סבילות לגלוקוז ובלבול. 

האם כרום מועיל לבריאותנו?

כרום ובריאות: כרום עשוי להשפיע לטובה על הסבילות לגלוקוז וסוכרת, תסמונת מטבולית, תסמונת שחלות פוליציסטיות, דיסליפידמיה ובקרת משקל הגוף, כלומר השמנה ומסת השרירים. 

פגיעה בסבילות לגלוקוז וסוכרת: מכיוון שכרום עשוי ליעיל את פעילות האינסולין, מחקרים בדקו האם הגדלת צריכת כרום עשויה להפחית את הסיכון לפגיעה בסבילות לגלוקוז.

ניסויים מבוקרים אקראיים רבים העריכו את ההשפעות של תוספי כרום. אחד ממחקרי ההתערבות הנפוצים ביותר בנושא השפעות תוספת כרום לסוכרת סוג 2 היה ניסוי אקראי מבוקר 1997. בניסוי הוקצו 180 מבוגרים בגילאי 35-65 עם סוכרת מסוג 2 לקבל 100 מק"ג כרום פיקולינט, 500 מק"ג כרום, או פלצבו פעמיים ביום במשך ארבעה חודשים. למשתתפים שקיבלו 1,000 מק"ג ליום היו ריכוזי גלוקוז בסרום בצום נמוך משמעותית בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו או 200 מק"ג ליום. לאחר 4 חודשים, למשל, רמות הגלוקוז הממוצעות בצום בסרום היו 7.1 ממול / ליטר (128 מ"ג / ד"ל) בקבוצה שקיבלה 1,000 מק"ג ליום כרום ו- 8.8 ממול / ליטר (159 מ"ג / ד"ל) בקרב אלו שקיבלו פלצבו. ריכוזי גלוקוז בסרום ממוצעים לאחר אתגר גלוקוז של 75 גרם היו נמוכים משמעותית גם בחודש ובארבעה בקרב אלו שקיבלו 1,000 מק"ג ליום כרום (10.5 ממול לליטר [189 מ"ג / ד"ל) לאחר 4 חודשים לעומת 12.3 ממול / ליטר [222 mg / dL] לפלסבו). בהשוואה לפלצבו, גם 200 מק"ג וגם 1,000 מק"ג ליום הפחיתו משמעותית את ריכוזי האינסולין בצום בחודשיים ובארבעה חודשים, כמו גם בריכוז האינסולין לאחר אתגר גלוקוז. לבסוף, רמות המוגלובין A1c (HbA1c) היו נמוכות משמעותית לאחר 4 חודשים בקרב משתתפים שקיבלו 200 מק"ג ליום (ממוצע 7.5%) או 1,000 מק"ג ליום (ממוצע 6.6%) בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו (ממוצע 8.5%). HbA1c הוא מדד חזק לבקרת הגלוקוז בדם מכיוון שהוא משקף שינויים ארוכי טווח ברמות הגלוקוז בדם.

מספר מחקרים שהשתמשו במינונים שונים של כרום היו ממצאים לא עקביים. סקירה מ-2019 על בקרת כרום וגליקמיה כללה 8 מטא-אנליזות וביקורות שיטתיות של 58 ניסויים קליניים בסך הכל. הניסויים נמשכו בין 3 שבועות ל-6 חודשים וניתנו 1.28 עד 1,000 מק"ג כרום מדי יום. הצורה הנפוצה ביותר הייתה כרום פיקולינט, ואחריה שמרים המכילים כרום וכרום כלוריד. בסך הכל, כאשר משתמשים בו כטיפול משלים, הוריד כרום את רמות הגלוקוז בצום ורמות HbA1c בצום מעט בקרב אנשים עם סוכרת. עם זאת, המשמעות הקלינית של ממצאים אלה אינה ברורה. מחברי הסקירה על תוספי כרום בשנת 2016 בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 הסיקו מסקנות דומות וציינו את הרציונל שאינו מספק להמליץ ​​על תוספי כרום לאנשים עם סוכרת מסוג 2 וכי תוספי כרום אינם מסייעים למתינות ברמות הגלוקוז אצל אנשים בריאים.

מספר מחקרים מצביעים על כך שתגובות להשלמת כרום עשויות להשתנות, ותוספי מזון עשויים להועיל יותר לאנשים עם עמידות חמורה יותר לאינסולין ושליטה גליקמית ירודה יותר. בניסוי אקראי ב- 137 משתתפים בגילאי 30-70 שנים עם סוכרת מסוג 2, תוספת יומית של 1,000 מק"ג כרום (ככרום פיקולינט) במשך 24 שבועות לא השפיעה באופן משמעותי על הרגישות לאינסולין, על רמות הגלוקוז בצום או על ערכי HbA1c בהשוואה לפלצבו. עם זאת, חלק מהמשתתפים אכן הגיבו לתוספי כרום, ואנשים אלו היו בעלי רגישות נמוכה משמעותית לאינסולין (3.98 לעומת 5.91 מ"ג לק"ג מסה ללא שומן לדקה) וגלוקוז בצום גבוה יותר (8.5 לעומת 6.7 mmol / L [153 לעומת 121 mg / dL]) ו- HbA1c (7.57 לעומת 6.29%) לעומת אלו שלא הגיבו.

היצרנים משווקים תוספי כרום באופן נרחב בארצות הברית לאנשים עם סוכרת מסוג 2, ומבוגרים רבים משתמשים בהם בתקווה שהתוספים יפחיתו את הסיכון לסוכרת או ישפרו את השליטה הגליקמית שלהם. עם זאת, ה- FDA מתיר רק את טענת הבריאות המוסמכת הבאה לתוספי תזונה כרום פיקולינט:

מחקר קטן הציע שכרום פיקולינט עשוי להפחית את הסיכון לעמידות לאינסולין, ולכן עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. עם זאת, ה- FDA מסיק כי קיומו של קשר כזה בין כרום פיקולינט לבין עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2 לא חזק.

כרום ותסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא קבוצה של גורמי סיכון - השמנת יתר בבטן, רמת טריגליצרידים גבוהה, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה נמוכה (HDL; רמת "כולסטרול" טוב), לחץ דם גבוה ורמת גלוקוז גבוהה בצום גבוהה - שמעלים את הסיכון למחלות לב, סוכרת, ושבץ מוחי. 

עמידות לאינסולין היא מרכיב בלתי נפרד ממצב זה ומהווה יעד טיפולי פוטנציאלי להתערבויות תזונתיות לתסמונת מטבולית. מחקר פרוספקטיבי שנערך בקרב 3,648 מבוגרים בגילאי 20-32 מצא כי ריכוזי כרום בציפורניים ברמת הבסיס קשורים באופן הפוך לשכיחות של תסמונת מטבולית לאורך 23 שנות מעקב. מסיבות אלה, מספר מדענים שיערו שתוספי כרום עשויים להועיל לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית.

כרום ותסמונת שחלות פוליציסטיות

תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה אנדוקרינית שכיחה בקרב נשים בגיל הפוריות. המאופיינת באי פוריות, השמנת יתר, דיסליפידמיה, היפר-אנדרוגניזם וסיכונים גבוהים לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. 
מכיוון שלעיתים קרובות עמידות לאינסולין היא מרכיב מרכזי בתסמונת שחלות פוליציסטיות, מחקרים בחנו את השימוש בתוספי כרום בקרב בנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות כדי לסייע בשמירה על השליטה הגליקמית והפחתת רמות השומנים. 

דיסליפידמיה מחקרים רבים מראים קשר בין מצב כרום ירוד לרמות כולסטרול בדם גבוהות. לכן, מדענים משערים כי תוספת כרום עשויה לשפר את רמות השומנים בדם. מחקרים בחנו אפשרות זו באוכלוסיות שונות, כולל אנשים עם סובלנות לגלוקוז לקויה, סוכרת או תסמונת שחלות פוליציסטיות.

כרום פיתוח גוף דיאטה להרזיה

משקל ומסת גוף רזה מכיוון שכרום עשוי להגביר את פעולת האינסולין, ישנם מדענים שהציעו שתוספת כרום יכולה להפחית את כמות הגלוקוז שתומר לשומן ולהגדיל את סינתזת החלבון, ומכאן, עלייה במסת השרירים. 

מספר מחקרים ראשוניים מצביעים גם על כך שתוספי כרום עשויים להפחית את צריכת המזון, את רמת הרעב ואת התשוקה לשומן. לכן הוצע שהתוסף כרום עשוי  לשפר את הירידה במשקל ולשפר את הרכב הגוף ע"י הפחתת מסת השומן בגוף והגדלת מסת הגוף הרזה. 

מטא-אנליזה משנת 2019 כללה 21 ניסויים שמדדו את ההשפעה של תוספי כרום על מדדים אנתרופומטריים בסך הכל 1,316 משתתפים עם עודף משקל או השמנת יתר בגילאי 18 ומעלה. משך הניסוי נע בין 9 ל -24 שבועות, ומנות הכרום היו 200 עד 1,000 מק"ג ליום. רוב הניסויים השתמשו בכרום פיקולינט, ואחרים השתמשו בשמרים מועשרים בכרום או בכרום ניקוטינט. משתתפים הנוטלים תוספי כרום איבדו משמעותית יותר משקל, 0.75 ק"ג, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו והורידו משמעותית 0.40 ק"ג / מ"ר באחוז ה- BMI ובשומן בגוף, 0.68%, בהשוואה לפלצבו. לתוספי הכרום לא הייתה השפעה משמעותית על היקף המותניים או על יחס המותניים עד הירך.

בסך הכל, מחקרים מראים כי תוספת עם כרום, בעיקר בצורה כרום פיקולינט, מפחיתה את משקל הגוף ואת אחוזי השומן בגוף במידה קטנה מאוד, אך מובהקת סטטיסטית. עם זאת, להשפעות אלה אין משמעות קלינית.

מחקרים רבים מצביעים על כך שמינרל זה מאיץ את שגשוג רקמת השריר בגופנו, ובמקביל מסייע לצמצום רקמת השומן, ולכן עשוי לתרום להפחתת משקל. נוסף על כך, הכרום מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ועוזר לשמור על רמות סוכר קבועות, ובכך מונע התקפי רעב וזלילה. 

עם זאת, השפעת המינרל תלויה במצב הראשוני של מאגר הכרום בגופנו, בכמויות הצריכה שלו בתפריט התזונה, בהרכב התוסף הניטל ובמשך נטילתו.

מה המינון המקובל של כרום?

כתוסף תזונה לרוב נוטלים כ- 200 עד 500 מק"ג עם האוכל (מומלץ ליטול כרום פיקולינט שהוא סוג הזמין יותר לגוף מבחינה ביולוגית). במינונים עודפים מינרל זה עלול דווקא לעכב את פעילות האינסולין, ובמינונים גבוהים מאוד הוא אף נחשד כמסרטן. 


מקורות:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/