סוגי ויטמין c והשפעתם על מערכות הגוף, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על הסוגים השונים של ויטמין C, עם הקשרים על איזה ויטמין C מומלץ לאוסטאופורוזיס, ואיזה ויטמין C מומלץ לאנשים הרגישים במערכת העיכול?, איזה ויטמין C הכי יעיל לנו? ועוד...

וכמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שרשום לי כאן בתגובות למטה, ואם אתם רוצים להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ כדי להישאר מעדכנים.

ויטמין C, מכונה גם חומצה אסקורבית או אסקורבט, מדענים רבים מאמינים שבעבר גם אנו יכולנו לייצר ויטמין C בגוף. אך במהלך האבולוציה איבדנו את היכולת הנ"ל, זאת עקב מוטציה גנטית לייצר בכבד את האנזים L-gulonlactone oxidase, שהוא האנזים האחרון בסדרה של ארבעה אנזימים המסנתזים ויטמין C.

יש לציין שכל שכל בעלי חיים, לרבות רוב היונקים, מסוגלים לייצר ויטמין C בגוף. היוצאים מן הכלל הם: האדם, הקופים והשרקנים, ומינים מסוימים של עטלף הפירות, ציפורים ודגים. 

מהאמור ניתן להבין שאנו - בני-האדם, חייבים לקבל ויטמין C מהתזונה שאנו אוכלים.  

כיום המינון היומי המומלץ של ויטמין C על פי ה-RDA הוא כ-90 מ"ג ביום לגברים וכ-75 מ"ג ביום לנשים וזאת כדי למנוע מחלת חסר בויטמין C הנקראת צפדינה (Scurvy). 

המצב של חסר בויטמין C (צפדינה) היה ידוע מאות בשנים בעיקר בקרב יורדי הים, עקב תקופת ההפלגות הממושכות וכך גם הימנעות לצריכת פירות וירקות טריים. אך יש לציין שגם בשר טרי שאינו מבושל או מבושל קלות מכיל ויטמין סי. 

בקרב מעשנים הסיכון לפתח מחסור בוויטמין C גבוה יותר פי-4 ולעיתים יותר בהשוואה למי שאינו מעשן,  זאת עקב חמצון היתר שנגרם ע"י העישון, ולכן המעשנים זקוקים לכמות גבוהה יותר של ויטמין C כדי לשמור על רמות נאותות של וויטמין C. 

אציין שהריכוז הגבוה ביותר של ויטמין C מצוי במוח ובבלוטות יותרת הכליה, למעשה כפי 15-50 יותר מריכוזו בדם. 

אמנם המינון היומי המומלץ של הוויטמין 90 מ"ג מספיק כדי למנוע מחלות חסר רציני כמו צפדינה, אך המינון הנ"ל אינו מספיק כדי ליהנות מיתרונות בריאותיים האחרים שמיוחסים לוויטמין סי, כמו למשל: חיזוק מערכת החיסון, שמירת בריאות הלב וכלי הדם, המוח והעור. 

ישן הערכות שלפיהן הכמות המינימלית של ויטמין C הנדרשת כדי להפיק את המקסימום מהיתרונות הבריאותיים של ויטמין סי היא לפחות 200-500 מ"ג לפחות ביום.  

אילו גורמי סיכון קיימים למחסור בוויטמין C?

ראשית, תזונה לקויה, עקב צריכה נמוכה של פירות וירקות טריים. עישון (כל סיגריה גורמת לחמצון של 25 עד 60 מ"ג של ויטמין C), כמו גם חשיפה לזיהום אוויר. חשיפה למתכות כבדות (כמו עופרת וכספית). 

אילו תסמינים יש מחסור בוויטמין C?

שטפי דם ודימום מהחניכיים, נטייה מוגברת לעייפות ודיכאון, כאבי מפרקים וכאבים בעצמות, כאבי שרירים ובצקות. 

אילו פירות וירקות עשירים בוויטמין C?

מבחינת הפירות יש את האבוקדו, גויאבה, מנגו, תפוזים, אננס, קיווי ותות שדה. מבחינת הירקות העשירים בוויטמין C, הם: פלפלים, כרוב, כרוב ניצנים וכרוב סיני, ברוקולי וגם תפוח אדמה - ציפס לא מומלץ. 

היתרונות הבריאותיים של ויטמין C

באופן כללי ויטמין C מסייע לטפל באנמיה, זאת עקב השיפור בספיגת ברזל. ויטמין C חיוני לייצור קולגן וכך שומר על בריאות העור וצמצום הנטייה לקמטים. 

ויטמין C חיוני לבריאות הלב וכלי הדם, מסייע בוויסות פעילות מערכת החיסון, חיוני לזיכרון טוב, עוזר למנוע מחלות חניכיים ונשירת שיניים עקב כך.  

ויטמין C מסייע למניעת זיהומים בדרכי הנשימה העליונות בעיקר כמו: הצטננות. מסייע לצמצם את הנטייה לאלח דם (זיהום בדם) ועוד...

אילו צורות של ויטמין C קיימות בשוק תוספי התזונה?

סוגי ויטמין c: ראשית יש לומר שויטמין C נספג במעי באופן יעיל יותר בנוכחות פלבנואידים,  שהם למעשה הלוויינים של ויטמין C בטבע. לכן חברות רבות אך לא כולם מוסיפות לחומצה האסקורבית גם ביופלבונואידים. 

יש לומר גם שחומצה אסקורבית עשויה להיות חומצית מדי ולגרום לרגישות במערכת העיכול, לכן יש הנוהגים לתת את הוויטמין בצורת מלח הנתרן, או הסידן, - היותר שכיחים או כמלח מגנזיום או אשלגן. 

®Ester-C מכיל בנוסף למלח הסידן של חומצה אסקורבית, גם כמויות קטנות של מטבוליטים של ויטמין C, כגון: דאוקסיאסקורבאט, threonate ,xylonate ו-lyxonate, שאמורים להגביר את ספיגת הוויטמין במעי. 

ויטמין C נוסף הנועד בעיקר לשמש כקרם לעור (גם במתן אוראלי) נקרא: ascorbyl palmitate, שהוא אסטר של ויטמין C עם חומצת שומן רוויה - חומצה פלמיטית. זו צורה מסיסת שומן של הוויטמין שמטרתה לטפל מקומית במפגעי עור ע"י הגברת סינתזת קולאגן.

חומצה אסקורבית

חומצה אסקורבית היא הצורה השכיחה והנצרכת ביותר של ויטמין C וגם הצורה הזולה ביותר שניתן למצוא בשוק התוספים. אך כפי שכבר ציינתי, מדובר בתרכובת מעט חומצית, ולכן בקרב אנשים מסוימים היא עשויה לגרום לבעיות עיכול, כמו שילשולים, כאבי בטן ונפיחויות, 

בעיקר בקרב אנשים שסובל מחומציות יתר בקיבה. יש לציין שבמחקרים רבים השתמשו בצורה הנ"ל של ויטמין C. האמנם חומצה אסקורבית היא תרכובת מסונתזת, אך היא זהה לוויטמין C שמצוי בטבע. 

מחקרים מצביעים  על כך שבנטילת חומצה אסקורבית רק כ-30% נספגים לזרם הדם. לכן, החוקרים חיפשו צורות שונות של ויטמין C, שיאפשרו ספיגה טובה יותר במערכת העיכול. 

סידן אסקורבט - קלציום אסקורבט

סידן אסקורבט היא תרכובת שמכילה סידן (בכמות של 100 מ"ג על 1000 מ"ג) וגם אסקורבט (900 מ"ג). הצורה הנ"ל מומלצת למי שמעוניין לשפר את בריאות העצמות ואפילו למנוע אוסטיאופניה שעשויה להתפתח לאוסטאופורוזיס. 

סידן אסקורבט היא תרכובת שפחות מגרה את הקיבה בהשוואה לחומצה אסקורבית, היות והיא לא חומצית עקב תכולת הסידן שהוא מינרל בעל PH בסיסי. ויש לציין שפעילותה כנוגדת חמצון דומה לזו של חומצה אסקורבית.

מגנזיום אסקורבט

מגנזיום אסקורבט היא תרכובת שמכילה את המינרל מגנזיום (50 עד 100 מ"ג על כל 1000 מ"ג) ו-900 מ"ג של אסקורבט. 

השילוב הנ"ל עשוי להיות אפשרות טובה לאנשים שנוטלים תרופות שמורידות את רמת המגנזיום בגוף (כמו למשל, תרופות להפחתת חומציות ותרופות משתנות כמו פרוסמיד). 

בנוסף הצורה הנ"ל יעילה לאנשים שסובלים מכאבי ראש כרוניים ולמי שסובל לעתים קרובות מהתכווצויות בשרירי הרגליים (עקב השפעתו על הרפיית השרירים). מחסור במגנזיום עלול להגביר את הסיכון לפלפיטציות ו/או להפרעות בקצב הלב. 

נתרן אסקורבט - סודיום אסקורבט

נתרן אסקורבט היא תרכובת שמכילה נתרן (כ-100 מ"ג על כל 1000 מ"ג) ו-900 מ"ג של אסקורבט. הצורה הנ"ל של ויטמין C לרוב אינה מתאימה לאנשים שצריכים להקפיד על תזונה דלת מלח וזאת עקב תכולת הנתרן. 

אסקורבט ומטבוליטים של ויטמין C (אסטר-C®)

אסקורבט ומטבוליטים של ויטמין C (אסטר-C®) היא תרכובת הרשומה כפטנט שמכילה סידן אסקורבט שפותחה בשנות ה-1980. האסטר-C מכיל כמות קטנה של המטבוליטים של ויטמין C, כמו: סידן תריאונט, קסילונט וליקסונט, לצד חומצה דהידרו-אסקורבית. 

וכפי שכבר ציינתי היצרן טוען שצורה הנ"ל משפרת את הספיגה ומביא לרמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם, בהשוואה לחומצה אסקורבית רגילה.  

ויטמין C וביופלבונואידים

ויטמין C עם  ביופלבונואידים שגם להם פעילות נוגדת חמצון. היות ובטבע ויטמין C בצמחים מצוי יחד עם הלווינים שלו הפלבונואידים, אז הגיוני כי שילוב של ויטמין C עם ביופלבונואידים תורם לספיגה טובה יותר. 

למעשה ישנו מחקר שהראה שהשילוב של ויטמין C עם ביופלבונואידים נספג בכ-35% טוב יותר בהשוואה לחומצה אסקורבית רגילה. 

ויטמין C ליפוזומלי

ויטמין C ליפוזומלי  הוא תרכובת שמציעה זמינות ביולוגית טובה יותר, כלומר ספיגה משופרת. מדענים פיתחו ויטמין C ליפוזומלי, ויטמין C עם ציפוי המסיס בשומן שעוזר למולקולה של חומצה אסקורבית לעבור במערכת העיכול ביתר קלות, במטרה להגביר את הספיגה של ויטמין C. 

הליפוזומים הם תאים קטנים בצורת כדורים עם שכבה חיצונית המכילה חומצות שומן שידועות גם בשם פוספוליפידים, ומקורן בחמניות או בסויה. יש בליפוזומים גם חלק פנימי המורכב ממים ומרכיבים שמסיסים במים. המרכיב המסיס במים, כמו ויטמין C, מוגן ע"י מבנה הליפוזום.  

כלומר שנטילת אוראלית של ויטמין C שעטוף בליפוזום גורמת לרמות גבוהות יותר של ויטמין C בדם, בהשוואה לנטילה אוראלית של תרכובות ויטמין C שאינן ליפוזומלי, אך יש לציין שמתן ויטמין C דרך הווריד מביא לרמות גבוהות יותר. 

היתרון העיקרי של ויטמין C ליפוזומלי הוא ספיגה טובה יותר. כפי שכבר אמרתי לגופנו יכולת מוגבלת ביכולת של תאי המעיים לספוג מינונים גבוהים של ויטמין C.

לכן מינונים גבוהים יותר של ויטמין C עשויים לגרום לתופעות לוואי גסטרואינטסטינליות, כמו: לגזים נפיחות בבטן ושלשולים. הזמינות הביולוגית של ויטמין C ליפוזומלי גבוהה משמעותית מזו של ויטמין C רגיל. אחוז הספיגה שלו בגוף גבוה כמעט פי שניים מזה של ויטמין C רגיל. 

אציין כי ישנם אנשים שיוצרים ויטמין C ליפוזומלי בשיטת עשה זאת בעצמך, כלומר בייצור ביתי. בתהליך מערבוב אבקת ויטמין C עם וודקה, לציטין ומים והקצפת התערובת בבלנדר לייצור תערובת ליפוזומלית.

אך יש לומר שהתהליך אינו מאפשר לקבל ליפוזומים באיכות גבוהה כדי שיוכלו לשמש כנשאים לויטמין C.

אסקורביל פלמיטט - ascorbyl palmitate

אסקורביל פלמיטט היא תרכובת הופכת את ויטמין C, שהוא בדרך כלל מסיס במים, למסיס בשומן. בדרך כלל מוסיפים אותה לתכשירי ויטמין C לשימוש חיצוני כפי שציינתי, כדי לאפשר את ספיגת הוויטמין לעור. 

אך משתמשים בצורה הנ"ל גם כחומר משמר במוצרי מזון. 

ויטמין C מפקעות וורדים - ורד הבר

ויטמין C מפקעות ורד הבר לרוב מכיל חומצה אסקורבית רגילה. ומעט מאוד פקעות ורד הבר שמכיל באופן טבעי רמה גבוה של ויטמין C. בנוסף פקעות ורד הבר  מכילים נוגדי חמצון רבים, כמו: ליקופן, פנולים, פלבונואידים, חומצה אלאגית ויטמין E ועוד...

דיאטת כאסח דיאטה והרזיה, דיאטת קובי עזרא

דיאטת כאסח דיאטה והרזיה: דיאטות כאסח לסוגיהם השונים ודיאטות מהירות לרוב הן תוכניות הרזיה מהירה, אשר לרוב מבקשות להגיע לתוכנית דיאטה מהירה - דיאטת כאסח, אשר אמורה לאפשר הרזיה מהירה וירידה במשקל, תוך זמן קצר ביותר. 

דיאטות כאסח אשר העיקריים שבהם הם: דיאטות אופנתיות נוטות לטעון כי ההשמנה נובעת מגורמים ספציפיים,  כגון: מזון מסוימות (סוכרת ופחמימות) בעוד שקבוצות מסוימות הכרחיות לתפקוד תקין של הגוף.

הגעתי מאוד סקפטי לשיטת הדיאטה של קובי עזרא, וירדתי 13 קילו בשישה שבועות בלבד! והבטן שהייתה לעלמה לחלוטין!

דיאטה וחיטוב - משה מטופלו של קובי עזרא מעיד על הדיאטה. 

אני מאוד מרוצה ונהנה מהדיאטה, הדיאטה מאוד עזרה לי, תודה רבה. וממליץ בחום לכל מי שרוצה דיאטה והרזיה. לכן אני ממליץ לכל מי שמעוניין בהרזיה מהירה להגיע, ממליץ בחום ושווה כל מחיר. 

משה מספר אודות הדיאטה וההרזיה לפי שיטת קובי עזרא, הדיאטה האישית לך!

דיאטה לפני חתונה - קובי עזרא

דיאטה לפני חתונה בשיטת קובי עזרא. הדיאטה לפני חתונה של גו'ליה ולא מדובר בג'וליה רוברט,- אלה בגו'ליה הישראלית שלנו כחול-לבן. 

כשאין מנוס ואנו קרבים למועד החתונה, חייבים לבצע דיאטה מהירה לפני החתונה וזאת בכדי שנהיה רזים וחטובים, גם בכדי להרשים את האורחים וגם בכדי שתהיה לנו מזכרת מהתמונות והווידאו להראות לילדים ולנכדים בעתיד.

לא כדי לדחות את הדיאטה שלפני החתונה לרגע האחרון מתוך נקודת הנחה שלא תשמרי אודות ההישג לחתונה. ירידה במשקל ע"י שינויים קטנים בהרגלי הדיאטה תצליחי לשמור על ההישג לאורך זמן - גם לאחר החתונה. 

גו'ליה מטופלת של קובי עזרא לאחר שיטת ההרזיה והחיטוב של Diet2all

אני מאוד מרוצה מהדיאטה של קובי עזרא, לא חשבתי שאוכל להרזות כך בעיקר עם כמויות המזון הרבות שאכלתי בדיאטה הזאת. כמובן שכל הסובבים אותי מחמיאים לי ואומרים לי כיצד ירדתי באופן מהיר. "אפשר לראות על החיוך שעל הפנים שלי שאני מרוצה מאוד מהדיאטה עם ד"ר קובי עזרא". 

מה דעתך על שיטת הדיאטה המהירה של קובי עזרא? 

"שיטת הדיאטה אכן יעילה וטובה, אני חייבת לציין, שתחילה הייתי מאוד סקפטית לגביי הדיאטה והירידה במשקל, אך נוכחתי לדעת שהדיאטה של הדוקטור אכן עובדת, כך למעשה ירדתי במשקל הגוף ובאופן מהיר ביותר. בנוסף משקל הגוף שלי נשמר (כלומר הדיאטה) בלי שום בעיה גם לאחר חודשים רבים לאחר שסיימתי את הדיאטה!"

לפני ואחרי הדיאטה וחיטובים - מלפנים

לפני ואחרי דיאטה בשיטת קובי עזרא

לפני ואחרי הדיאטה וחיטובים - מהצד

לפני ואחרי דיאטת קובי עזרא

ויטמין K פעילות ומקורות במזון, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על הסוגים של ויטמיני K ועל השאלה האם ויטמין K2 המהווה גורם למספר מחלות כרוניות כמו סוכרת, אוסטאופורוזיס, סרטן, מחלות דלקתיות ומחלות לב וכלי דם. 

מזה ויטמין K?

ויטמין K הוא למעשה קבוצת ויטמינים: K1, K2, K3. ויטמין K מסיס בשמן, כמו יתר החברים שלו ויטמין A, D, E. ויטמין K חיוני בקרישת הדם, על כן שמו של ויטמין K מהמילה גרמנית קואגולצייה שפירושה קרישה. {4}

ויטמין K1 מקורו בעולם הצומח ובעיקר בעלים ירוקים, כמו ברוקולי, תרד וכרוב. יש לציין שבישול הירקות לעיתים קרובות מגביר את הזמינות של ויטמין K1 בדומה לליקופן שבעגבניות מבושלות לעומת טריות. 

ויטמין K1 חיוני לתפקוד קרישת הדם בגופנו, בעת מחסור כל פציעה או חתך עשוי ליצור דימום יתר עד כדי מוות, חבלה פנימית עשויה ליצור שתף דם פנימי. 

ויטמין K הוא קו-פקטור הכרחי לסינתזה של פרותרומבין (factor II) וגורמי קרישה אחרים.

ויטמין K2 מיוצר במעיים שלנו ושל בעלי חיים וזאת ע"י חיידקי מעיים גראם חיוביים. גם חיידקי E.Coli גראם שליליים במעי הגס יודעים לסנתז ויטמין K2 אך לא את ויטמין K1. חיידקי המעי הדק יודעים גם להמיר את הוויטמין K1 ל-K2.

אך יש לציין שאנטיביוטיקה מחסלת כ- 75% מהחיידקים במסייעים ביצירת והמרת ויטמין K1 לויטמין K2. 

הגוף אוגר ויטמין K1 בכבד, בלב ובלבלב. לעומתו ויטמין K2 מופיע בריכוז גבוה במוח ובכליות.

ההבדל במבנה בין K1 ל-K2 נראה בשיעורי ספיגה שונים, פיזור רקמות וזמינות ביולוגית. למרות שהם שונים במבנה, שניהם פועלים כקו-פקטור לאנזים, וכוללים פעילות כבדית וחוץ-כבדית. {3}

ויטמין K2 בצורת MK-7 הוכח כתרכובת ביו-אקטיבית בוויסות אוסטאופורוזיס, טרשת עורקים, סרטן ומחלות דלקתיות ללא סיכון לתופעות לוואי שליליות או מנת יתר. {3}

מה תפקידו של ויטמין k, תפקיד ויטמין k, ויטמין k פעילות

1. נחוץ לקרישת דם תקינה (ויטמין K1, וכל היתר הפעילויות קשורות לויטמין K2). 

2. ניתוב הסידן אל יעדו, כמו העצמות, ומניעת שקיעת סידן הרקמות כמו בעורקים (כך מחיש טרשת עורקים) ובכליות (מונע אבנים בכליות ובדרכי השמן). 

3. צמצום נזק חמצוני, האומנם לא נוגד חמצון קלסי כמו ויטמין E למשל, אך במנגנונים שונים. 

4. צמצום תהליכים דלקתיים. 

5. נחוץ גם למוח ולמערכת העצבים, בעיקר למעטפת המיאלין. 

ויטמין K2 לבניית העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס

ויטמין K2 חיוני לשימוש אידאלי בסידן כאשר אנו מדברים על בניית העצמות. ויטמין K מפעיל חלבונים מסוימים ואחד מהם הוא הורמון חלבוני שניקרא אוסטאוקלצין המופרש ע"י תאים אוסטאובלסטים (שהם תאים בוני עצם) תפקידו לשמר הומאוסטזיס של משק הסידן ומינרלים אחרים. 

ויטמין K2 מווסת בניית עצם, תהליך חשוב הכרחי לשמירה על עצם בריאה. "שיפוץ" העצם כולל הסרת תאי עצם ישנה או פגומה ע"י האוסטאוקלסטים (המפרקי עצם) והחלפתה בעצם חדשה שנוצרה ע"י אוסטאובלסטים (הבוני עצם). {5}

מחקרים הראו שככל שיש לנו יותר ויטמין K2 כך יותר סידן יגיע אל יעדו בעצמות ובשיניים.

תוספת עם סידן ו/או ויטמין D נחשב לגורם מפתח לטיפול באוסטיאופורוזיס. אך יש לציין תוספי מזון חשובים אחרים, כמו: ויטמין K2 ומגנזיום שתורמים לשמירת בריאות שלד העצמות. 

נתונים מצביעים על כך שתוסף ויטמין K2 עשוי לשפר את איכות העצם ולהפחית את הסיכון לשברים בחולים אוסטאופורוטיים. {2}

בנוסף ישנם מחקרים המראים, שויטמין K2 חשוב במניעת שברים בנשים לאחר גיל המעבר עם אוסטיאופורוזיס. {8} 

ויטמין K2 אושר לטיפול באוסטיאופורוזיס ביפן משנת 1995. טיפול ויטמין K2 באוסטיאופורוזיס הוכח כמעכב את התרחשותם של שברים חדשים בעצמות וכשומר על BMD- צפיפות המינרלים העצמות. {9}

ויטמין K2 מחלות לב וכלי דם

חלבון Matrix Gla מעכב הסתיידות מרכזי של דופן העורק ופעילותו תלויה בקרבוקסילציה של γ-גלוטמט תלוי ויטמין K. מטריקס-Gla ללא קרבוקסילציה, הנוצר כתוצאה ממחסור בוויטמין K, קשור למחלות לב וכלי דם, כלומר לשקיעת סידן בכלי הדם = טרשת עורקים.

כך שויטמין K2 "מנקה" את העורקים או מוציא משקעי סידן ומונע את שקיעתם בכלי הדם. ומוביל את הסידן למקומות הדורשים אותו, כמו למשל העצמות, השרירים וכו'... 

כך למעשה גילו גם מחקרים שונים שהנוטלים תרופות כמו קומדין למניעת קרישי דם (התרופה שפעילותה אנטגוניסטית לויטמין K), סובלים כפי-2 יותר במשקעי הסידן בעורקים בהשוואה לאנשים בריאים. כך גם נמצא במטופלי המודיאליזה שסובלים מחסר בויטמין K. 

מיכן ניתן להבין כי אנשים הנוטלים קומדין למשל במטרה למנוע קרישי דם וכך למנוע אירוע מוחי והתקף לב, מגבירים את הנטייה לטרשת עורקים ובהמשך אולי למחלות לב וכלי דם, כמו: התקף לב. 

ויטמין K2 ויצירת אבנים בכליות ובדרכי השתן

הממצאים מצביעים על כך שהגדלת ויטמין K בתזונה או הוספת תוספי ויטמין K עשויים לסייע במניעת היווצרות אבנים בכליות. 

ויטמין K2 מפחית את הנטייה לאבנים בכליות הויטמין מסייע למנוע מהסידן להצטבר כמויות עודפות בדם ולאורך דפנות העורקים. כך שהסיכויים לפתח אבנים בכליות יגדלו כאשר רמות ויטמין K נמוכות.

ויטמין K2 נוגד חמצון

לוויטמין K יש תכונות נוגדות חמצון, המגן על ממברנות התא מפני נזקים עקב פעילות עודפת של רדיקלים חופשיים בתהליכי חמצון. יש לציין שתרופות נוגדות קרישה, כמו וורפרין, יכולות להוריד את הפוטנציאל נוגד החמצון של ויטמין K.

לוויטמין K2 תכונות נוגדות חמצון שעשויות לסייע בהגנה מפני סרטן. ממצאים מצביעים על כך ש-K2 עשוי לדכא תהליכים גנטיים המובילים לצמיחת גידול.

ויטמין K2 וסוכרת סוג 2

עדויות ממחקרים תצפיתיים פרוספקטיביים וניסויים קליניים הראו הפחתת סיכון לסוכרת מסוג 2 עקב תוספת ויטמין K2. 

ויטמין K2 משפר את הרגישות לאינסולין באמצעות מעורבות של חלבון תלוי ויטמין K אוסטאוקלצין, תכונות אנטי דלקתיות והשפעות של הורדת שומנים בדם. לויטמין K2 הייתה השפעה טובה יותר מאשר ויטמין K1 על סוכרת מסוג 2. {6}

מספר מחקרים בבני-אדם דיווחו על התפקיד המועיל של תוספת ויטמין K בשיפור הרגישות לאינסולין וסבילות לגלוקוז, מניעת תנגודת לאינסולין והפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2. {16} 

ויטמין K2 כנגד סרטן

ויטמין K2 הוכח כבעל פעילות אנטי סרטנית יוצאת דופן. ויטמין K2 מקדם באופן משמעותי את הגליקוליזה בתאי סרטן שלפוחית ​​השתן ע"י הגברת צריכת גלוקוז וייצור לקטט. {7} 

ומספר מילים על הסידן, סידן הוא מרכיב חיוני בתזונה, אך ישנה מחלוקת מתמשכת לגבי צריכתו האופטימלית, ותפקידו בפתוגנזה של אוסטאופורוזיס. לפי מחקר גדול נראה עלייה של 17% באבני כליות ועלייה של 20-40% בסיכון לאוטם שריר הלב. {1}

ויטמין ומחלת אלצהיימר

ישנה כמות הולכת וגדלה של ראיות המוכיחות שלויטמין K2 יש פוטנציאל להאט את התקדמות מחלת אלצהיימר ולתרום למניעתה. {10}

לויטמין K ההשפעות האנטי-אפופטוטיות, נוגדות חמצון והשפעתו על דלקת עצבית, תפקוד לקוי של המיטוכונדריה, קוגניציה, ומחלות נלוות לאלצהיימר. {10}

הוכחות מסוימות מצביעות על תפקיד של ויטמין K בפיזיולוגיה של המוח באמצעות השתתפותו במטבוליזם של ספינגוליפידים. {14}

מספר מחקרים בבני אדם הראו קשר בין רמות נמוכות של K1 ומחלת אלצהיימר ופגיעה בביצועי זיכרון בקרב מבוגרים. {14}

ישנן עדויות מוצקות לכך שוויטמין K2 ממלא תפקידים חשובים במערכת העצבים.  חלבון גן 6 ספציפי לעצירת גדילה וחלבון S, המחוברים לתהליכים קוגניטיביים. {19}

במוח ויטמין K2 מופיע בעיקר כ- MK-4. הריכוזים הגבוהים ביותר של MK-4 נמצאו במוח התיכון ובמדולה, והריכוזים הנמוכים ביותר נצפו במוח הקטן, בפקעת הריח, בתלמוס, בהיפוקמפוס ובסטריאטום. למרות ש-MK-4 היא הצורה העיקרית במוח, נמצא שתוספת של MK-7 מעלה את רמת ה-MK-4 ברקמת המוח. {20}

ישנם מחקרים שהראו את הקשר בין שינויים בחילוף החומרים של ספינגוליפידים וירידה קוגניטיבית, כמו גם הפרעות נוירודגנרטיביות כמו אלצהיימר ופרקינסון. {21}

מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם מצביעים על כך שמצב ויטמין K אופטימלי חשוב להתנהגות פסיכומוטורית ולקוגניציה. {22}

ויטמין K2 דלקת מפרקים ניוונית - אוסטאוארתריטיס

מחסור בוויטמין K קשור לדלקת מפרקים ניוונית של הברך (אוסטאוארתריטיס). מחסור תת-קליני של ויטמין K היה קשור לסיכון מוגבר לפתח אוסטיאוארתריטיס ונגעים בסחוס מבוססי MRI.י{11}

רמה אופטימלית של ויטמין K חשובה להתפתחות המפרק. מצב של רמה נמוכה של ויטמין K נמצא בקורלציה עם סיכון גבוה יותר לאוסטאוארתריטיס. {23}

ויטמין K כנוגד דלקת

הוכח שויטמין K פועל כנוגד דלקת זאת ע"י דיכוי העברת אותות של גורם גרעיני κB (NF-κB) ומפעיל אפקט מגן מפני סטרס חמצוני ע"י חסימת יצירת סוגי חמצן תגובתי. {12}

עדויות קליניות מצביעות על כך שרמה גבוהה של ויטמין K יכול למלא תפקיד מגן בתהליכי הדלקת והמינרליזציה הקשורים להופעה והתקדמות של מחלות הקשורות לגיל. {12} 

ויטמין K לבריאות השיניים ומניעת חורים

ויטמין K2 הוכח כבעל פוטנציאל נוגד חמצון במוח ועשוי להתגלות כדרך חזקה לשמר את זרימת נוזל השיניים הצנטריפוגלי המבוקרת ע"י המערכת האנדוקרינית. {17} 

ויטמין K2 פועל בשילוב עם סידן וויטמין D ונראה שיש לו תפקיד נוגד חמצון משמעותי. לכן, ויטמין K2 יכול לעזור להפחית במידה ניכרת את העששת, תוך שהוא גם נראה כממלא תפקיד פוטנציאלי בבלוטת הפרוטיד האקסוקריניץ ובלוטות רוק אחרות. {18}

ויטמין K ומשקל גוף אידאלי - מניעת השמנה

מספר מקורות קשרו בין רמת ויטמין K לחילוף החומרים של שומן וגלוקוז. 

לרוב הגורם השמנת יתר בילדות ובגיל ההתבגרות הוא התפתחות תנגודת לאינסולין הגורמת לשינויים מטבוליים, מבניים ותפקודיים, שעלולים להוביל לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ולסוכרת מסוג 2.

בבני אדם, שצרכו יותר ויטמין K2, נצפתה שכיחות נמוכה יותר של תסמונת מטבולית, ומתאם לא נמצא במקרה של ויטמין K1. יתר על כן, מצב טוב יותר של ויטמין K נמצא בקורלציה עם BMI נמוך יותר. {24} 

ויטמין K ותלסמיה מייג'ור

תלסמיה מייג'ור מחלה גנטית כשהיילוד יורש את הגן הפגום משני הוריו. ההמוגלובין שלהם לא מייצר מספיק חלבון בטא; לכן, הם זקוקים לעירויי דם קבועים ולטיפול רפואי. 

מחקר פיילוט שנערך בקרב ילדים עם TM הראה בבירור ששילוב ויטמין K2 וקלציטריול משפיע באופן חיובי על צפיפות מינרלים בעצם (BMD). המחברים הציעו שחולים עם אוסטאופתיה תלסמית עשויים להפיק תועלת מתוספי K2, אם כי יש צורך בניסויים קליניים נוספים. {25}

ויטמין K וסיסטיק פיברוזיס

הסובלים מסיסטיק פיברוזיס עשויים לפתח תת ספיגה של שומן עקב אי ספיקת הלבלב, הדבר עשוי להיות קשור גם למחסור של ויטמינים מסיסים בשומן כמו ויטמין K. 

מחקרים מראים שמחסור בוויטמין K נפוץ אצל תינוקות ופעוטות עם סיסטיק פיברוזיס ונצפה גם בילדים שקיבלו תוספת מומלצת. תוספת עם ויטמין K2 היא פתרון טוב לשיפור רמת ויטמין K בילדים עם סיסטיק פיברוזיס. {26} 

ויטמין K מחלות מעי דלקתיות

מחסור בוויטמין K שכיח מחלות מעי דלקתיות (IBD), ושכיח יותר במחלת קרוהן מאשר קוליטיס כיבית. {27}

ויטמין K הוצע כרכיב תזונתי פוטנציאלי במניעת נזקים חימצונים ועיכוב דלקת בחולים עם קוליטיס כיבית. 

הטבות נוספות של ויטמין K2, הוא מסייע להתכווצויות שרירים ברגליים, מגביר את ה-VO2-MAX, כלומר את ניצולת החמצן המרבית וכך עשוי להיות יעיל לספורטאי סיבולת. 

יש הטוענים שויטמין K2 מסייע למנוע חורים בשיניים בקרב ילדים, ובמבוגרים מצמצם את הצטברות הפלאק בשיניים... 

ויטמין K2 ישנו בצורות שונות והעיקריות הם: MK-4 ו- MK-7. 

אז נשאלת השאלה מה ההבדלים ביניהם? לרוב התוספים בצורת MK-4 הם סינתטיים ובצורתו הטבעית ניתן לקבלו מאכילת מוח למשל. 

MK-7 מצוי בעיקר במזון מותסס כמו נאטו, גבינת גאודה וברי, היות והוא נוצר ע"י החיידקים בתהליך תסיסתם, גם במעיים שלנו הוא נוצר בתנאי שיש לנו את החיידקים המתאימים. 

MK-7 בעל זמן מחצית חיים ארוכה יותר מ-MK-4, כ-72 שעות לעומת שש שעות. 

מתי לקחת ויטמין k?

תוסף של ויטמין K2 רצוי ליטול עם ארוחת הערב הכוללת שומן או לפני השינה, 8 עד 12 שעות לאחר נטילת ויטמין D3. לרוב מומלץ לקחת ויטמין D3 עם ארוחת הבוקר ואת ויטמין K2 בזמן ארוחת הערב, מכיוון שמחקרים מסוימים מראים שלא רצוי ליטול אותם יחד. 

עודף ויטמין k, הרעלת ויטמין k

למעשה לא נמצאה רעילות של ויטמין K טבעי K1 ו-K2, לעומת זאת ויטמין K3 הסינטתי אכן עשוי להיות רעיל בעיקר לפעילות הכבד והכליות, ויוצר סטרס חמצוני, אנמיה המוליטית ותגובה אלרגית. לרוב כאשר מאגרי ויטמין בגוף מגיעים לרוויה, העודפים מופרשים בשתן.

מקורות לויטמין K1, ויטמין k במזון

כפי שציינתי ויטמין K1 מצוי בעיקר בעולם הצומח, הירקות העשירים ביותר בויטמין K1 הם: פטרוזיליה (1,650 מק"ג ל-100 גרם), עלי חרדל ותרד מבושל ( 500 מק"ג ל-100 גרם), בזיליקום (415), ברוקולי וכרוב ניצנים מבושלים וחסה אדומה (140), אספרגוס (100 מק"ג לספל), אפונה ירוקה (40 מק"ג לספל). 

פירות עשירים יחסית בוויטמין K1, דוגמת אבוקדו (30 מיקרוגרם לספל), קיוי, וענבים. 

בישול עשוי להגביר את שחרורו של ויטמין K1 מחלקיקים שבתוך הצמחיים.

מספר זני חיידקים לרבות Brevibacterium linens, Brochontrix thermosphacta, Hafnia alvei, Staphylococcus xylosus, Staphylococcus equorum, ו- Arthrobacter nicotinae, המשמשים בדרך כלל בתסיסת מזון תעשייתית, ידועים כמייצרים מספר צורות של K2, מ-MK- 5 ל-MK-9, בכמויות שונות [15].

ויטמין k2 במזון, מקורות לויטמין K2

קיים בכמויות קטנות בבשר ובמזונות מותססים. מקורות עשירים בוויטמין K2 הם בעיקר מעולם החי, כמו: חלמון הביצה, גבינות שמנות (בעיקר גאודה וברי), בשר ואיברים (בעיקר כבד) וחמאה. 

מזונות מותססים, כמו: סויה, נאטו מכילים MK-7. כך שכרוב כבוש הוא מקור תזונתי טוב לויטמין K2. ה-Natto הינו מזון יפני מסורתי המיוצר ע"י תסיסה של פולי סויה מבושלים. 

מקורות נוספים לוויטמין K הם: אך גם שמני קנולה וסויה, מיונז ותה ירוק,  יוגורט טרי (ביו), אספסת, זרעים ונבטים, חלמון ביצה, אצות ים, שמן כבד דגים.

מכיוון שהויטמין מסיס בשומן, בשר - איברים פנימיים ומוצרי חלב עתירי שומן מכילים כמויות יפות של ויטמין K2. לעומת בשר רזה, ומוצרי חלב דלי שומן, אינם מקורות טובים לויטמין K2.

natto שהוא מאכל יפני מסורתי של פולי סויה מותססים (מקור עשיר ביותר), כְּרוּב כָּבוּשׁ מוצרי חלב (בעיקר גבינות קשות) כבד ובשר, חלמון הביצה, דגים שומניים, כמו סלמון. 

מה המינון המומלץ של ויטמין K2

ויטמין k2 מינון הוא בין לבוגרים 90 עד 150 מק"ג ליום לבריאות תקינה. אך לא למניעת מצבי חולי שונים, כמו הסתיידות העורקים או טיפול באוסטאופורוזיס וכלי הדם למשל. 

מבוגרים כמינון טיפולי צריכים בין 100 ל-400 מיקרוגרם של ויטמין K2 ליום. ילדים מתחת לגיל 12 צריכים רק 45 מיקרוגרם ליום. 

לוויטמין K2, בתור MK-7, יש היסטוריה מתועדת של שימוש בטוח ויעיל בילדים, כמו גם במבוגרים. 

אז ראשית כדי למנעה ממצבי חסר יש לאכול יותר ויטמין K המצוי הירקות עליים כמו תרד, ברוקולי וכרוב ואני ממליץ להקפיץ אותם עם שמן קוקוס (כדי להימנע מצריכת שמן מחומצן) כך נשפר את הספיגה והניצולת. 

כמו גם לאכול מזונות מותססים, כמו: גבינות יוגורט וסויה. בנוסף ניתן להוסיף פרוביוטיקה בכדורים ומהמזון כמו מזון כבוש למשל מלפפונים חמוצים בצורה ביתית ולא הקופסאות שימורים. 

כתוסף תזונה לאב אני ממליץ על מוצר של ויטמין K שמכיל ויטמין D ויטמין K2 בשני הצורות שלו (MK-4 ו-MK-7).  

חוסר בויטמין k, ויטמין k מחסור

מחלות דלקתיות של מערכת העיכול ובעיות בספיגת שומנים עשויים לגרום לירידה ברמות ויטמין K בגוף. 

גם אנטיביוטיקה מפריעה ומפחיתה את רמת ויטמין K מכיוון שהיא גורמת לירידה ברמת החיידקים המייצרים ויטמין K במעי. {13}

מחסור בוויטמין K נצפה כיום בחולים המטופלים בטיפול אנטיביוטי רחב-ספקטרום בצורה אוראלית ובעיקר כשהוא ממושך. 

קונטראינדיקציה וויטמין K (התוויות נגד ויטמין K)

ראשית תמיד ישנו הצורך להתייעץ עם הרופא שלבם! שנית, אם אתם נוטלים תרופות המונעות קרישיות יתר של הדם כמו קומדין יש לעשות זאת בפיקוח רפואי. 

מקורות:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26174589 

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32972636

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30791399

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32575901

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27976475

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29196151

7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32382009

8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24841104 

9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18830045 

10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199021

11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23410565

12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450694

13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8198105

14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027415

15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23858094

16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27133809

17. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636605

18. https://www.intechopen.com/chapters/54291

19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419547

20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21725681 

21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8774117

22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6387317

23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1540125 

24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25835288 

25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24136015 

26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15867043 

27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3976564 

28. 

רכיבי תזונה מזינים שאולי חסר לך אם אתה צמחוני או טבעוני, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על חסרים תזונתיים שעשויים להיות או להתפתח בקרב אנשים טבעוניים או צמחוניים.  אז להלן רכיבי תזונה מזינים שאולי חסרים לכם אם אתם צמחונים או טבעונים...

ישנן סיבות רבות וטובות להיות טבעוניים או צמחוניים ולא לאכול בשר, אך אתם עשויים ליצור גירעונות וחסרים של מספר רכיבי תזונה מזינים, ולכן יש להיזהר. כמו למשל חסרים הקלסיים בוויטמין B12 ובמינרל אבץ, חסרים בברזל, אומגה 3 בצורת EPA ו-DHA, ויטמין D3, ויטמין B2, סידן וחלבונים מלאים. 

ויטמין B12 טבעונות וצמחונות

רוב האשים לדעתי אינם אוכלים מספיק ירקות, ולכן הייתם חושבים שצמחונים וטבעונים (צמחונים שאינם צורכים מאכלים שמגיעים מעולם החי) יהיו האנשים הבריאים יותר?!. 

נכון שהפחתת צריכת בשר בקר יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב, ואכילה של תזונה צמחונית עשויה גם להוריד את הסיכון לסוכרת, לחץ דם גבוה ואפילו סרטן. 

אך ויטמין B12 חשוב בשמירה על תפקוד מוחי תקין, תפקוד נויורלוגי ויצירת תאי דם בגופנו ונמצא בעיקר במוצרים מן החי, ולכן אורח חיים צמחוני או טבעוני עשוי ליצור מחסור, מחסור בוויטמין B12 עשוי לבוא לידי ביטוי כמחלת אנמיה מגלובלסטית, המאופיינת בספירת תאי דם אדומים נמוכה, כאשר כדוריות הדם האדומות גדולות מהרגיל. 

תסמינים שעלולים לגרום לאנמיה של החברה יכולים לכלול עייפות, חולשה, עצירות, אי רצון לאכול וירידה במשקל. 

סימנים למחסור בוויטמין B12 ללא אנמיה עשויים להיות עקצוצים בידיים וברגליים, דיכאון, בלבול, בעיות זיכרון ובעיות שיווי משקל. 

האם אתם יודעים שהצואה היא מקור עשיר לויטמין B12? לכאן ניתן להבין כי עודף ההיגיינה לפחות בעולם המערבי עשוי לימור חסר B12 בקרב טבעוניים. 

למעשה אם אתם נוטלים ויטמין B12 בצורה אוראלית כ- 30-60% מכמות הוויטמין הנלקח תופרש בצואה. 

הכמות הכוללת של ויטמין B12 האגורה בגופנו כמבוגרים נעה בטווח של 2-5 מיליגרם, כשמחצית כמות זו נאגרת בכבד (כלומר שהכבד הוא איבר עשיר מאוד בויטמין B12). וחשוב לציין שכ-0.1% מכמות B12 שבגופנו אובדת מדי יום עקב הפרשתו בצואה (כלומר ששוב פער הצואה עשירה ב-B12).

אז אתם בטח שואלים מה הקשר להיגיינה, טבעונות / צמחונות וויטמין B12? אתם לכם דוגמה התפוחים, זיתים ופירות אחרים בעת הקטיף, וסביר להניח שיש על האדמה שאריות צואה של בעלי חיים שעברו במקום. 

וכיום העולם המודרני והנקי שלנו אנו שותפים כמעט כל דבר שניכנס אל הפה. שזה דבר חיובי למניעת זיהומים שונים, אך לא להשלמת החסר של ויטמין B12 לפחות בקרב הטבעוניים. 

אָבָץ טבעונות וצמחונות

אולי שמעתם שאבץ חשוב לטפל בהצטננות ולמעשה מינרל האבץ ממלא תפקיד בוויסות המערכת החיסונית בגופנו. אך קשה יותר להשיג את המינרל אבץ באופן טבעי אם אתה צמחוני. זאת מכיוון שאבץ נמצא בכמויות נמוכות במזונות מעולם הצומח, וספיגת האבץ ממזונות מהצומח מופחתת (עקב חומצה פיטית למשל), וכך עלול להיווצר מחסור במינרל. 

יש לציין שבמזונות מעולם החי הם מכילים ריכוז גבוה של חלבונים, כ- 20% מהאבץ במזון נספגים, כאשר בשר, כבד, ביצים ומזון-ים מגבירים את ספיגתו. לעומת זאת, ירקות, דגנים מלאים, סיבים, חומצה פיטית, סידן וברזל מעכבים את ספיגת האבץ במעיים.

מחסור במינרל אבץ עשוי לגרום לפגיעה במערכת החיסון, ריפוי פצעים איטי, נשירת שיער, שלשולים, ירידה בתיאבון ועוד תסמינים. 

לכן רצוי לאכול מאכלים כמו: גרעיני דלעת, יוגורט, אגוזי קשיו וגרגירי חומוס, אך יש לציין כי לעיתים עדיין הטבעוני הממוצע יצטרך תוסף של אבץ או מולטי ויטמין בכדי לקבל את המינון היומי של 8 מ"ג (לנשים) או 11 מ"ג (לגברים). 

בַּרזֶל טבעונות וצמחונות

על פי האקדמיה לתזונה ודיאטה ברזל הוא המחסור התזונתי השכיח ביותר והגורם המוביל לאנמיה בארצות הברית. הגוף סופג פי שניים עד שלוש יותר ברזל ממקורות בעלי חיים מאשר מקורות צמחיים, כך שצמחונים יכולים להתקשות להשיג את הברזל הדרוש להם בהשוואה לאוכלי הבשר. 

למינרל ברזל ישנו תפקיד חשוב מאוד בהובלת חמצן בכל הדם שלנו כדי לשמור על רמות האנרגיה. 

הסימפטומים של מחסור בברזל כוללים עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, עור חיוור, חולשה ולעיתים חשק לדברים משונים. 

ויטמין C יחד עם מקורות ברזל יכול לעזור בהגברת הספיגה, ולכן מומלץ שכל ארוחה תכיל ירקות, או אפילו פירות כמו: לימון למשל. 

חומצות שומן אומגה 3 טבעונות וצמחונות

אם צמחוני אוכל דגים (במיוחד דגים שומניים כמו סלמון, טונה או פורל), הוא אמור להיות בעל אינדקס אידאלי של חומצות השומן מסוג אומגה 3. 

הוספת אומגה 3 ממקור צמחי כגון: זרעי צ'יה, אגוזי מלך, זרעי פשתן, פולי סויה ואפילו אצות יכולה להיות דרך טובה להגביר את צריכת האומגה-3. 

האומנם לא בצורה המוגמרת של EPA ו-DHA, ולמה זה חשוב היות וגופנו אינו ממיר בצורה יעיל כל כך את ה-ALA (אומגה 3 צמחית) ל- EPA ו-DHA למעשה האדם בריא ההמרה מסתכמת בכ-10% בקירוב. 

בין היתרונות הרבים של אומגה 3 הוא תפקידם החשוב בתפקוד המוח והעיניים, בתכונות נוגדות דלקת וביכולת לעזור להורדת כולסטרול והטריגליצרידים. 

ויטמין די טבעונות וצמחונות

אנשים רבים, במיוחד באקלים בצפוני, סובלים מחסר בוויטמין D בחורף. המקור הטוב ביותר לוויטמין D הוא השמש, ודי בחשיפה של 10 דקות לשמש כדי למנוע מחסור בוויטמין. 

ויטמין D תורם לבריאות העצם ולמניעת אוסטיאופורוזיס ומגביר את המערכת החיסונית של הגוף, ולכן חשוב להקפיד על צריכתו האופטימלית.

בלעדי ויטמין D העצמות נחלשות, כמו גם סיכון מוגבר לדיכאון וסוכרת. 

הבעיה בהסתמכות על מזון לוויטמין D היא שויטמין D תזונתי ניתן רק במקורות מזון מעטים, שמקורם בעיקר מן החי. 

סִידָן טבעונות וצמחונות

אתם בטח יודעים שסידן חיוני לבנייה ולתחזוקה של עצמות חזקות. בדרך כלל אנו חושבים על חלב כמקור לסידן, אך ישנם גם מקורות אחרים. 

מקורות סידן מעולם הצומח אינם נספגים בגוף בצורה אידאלית, דבר שעלול להוביל למחסור. יש לומר כי לאורך זמן, צריכת סידן נמוכה עשויה להגביר את הסיכון לעצמות חלשות ולאוסטאופורוזיס. 

בנוסף לחלב ומיצריו, ישנם מקורות טבעיים נוספים לסידן הכוללים ירקות, לפת, קייל, ברוקולי ובוק צ'וי, פולי סויה, חומוס, שעועית שחורה ושקדים. גם חלב צמחי מועשר בסידן. 

הצריכה היומית המומלצת למבוגרים היא כ- 1,000 מ"ג ביום, או 1,200 אם את אישה מעל גיל 50. 

חֶלְבּוֹן טבעונות וצמחונות

ניתן להשיג מספיק חלבון ובקלות בתזונה צמחונית. מכיוון שמקורות חלבונים מן הצומח נמצאים בשפע, מחסור בחלבון בקרב אנשים באורח חיים צמחוני או טבעוני הוא נדיר. 

מקורות חלבונים מהצומח מכילים בדרך כלל יותר סיבים תזונתיים ופחות שומן רווי בהשוואה למקורות חלבונים מעולם החי. 

חשוב להיות מודעים, עם זאת, שצמחונים וטבעונים צריכים לצרוך יותר חלבון מאשר עמיתיהם שאוכלים בשר מכיוון שלחלבון צמחי יש עיכול נמוך יותר מאשר חלבון מן החי (כלומר ערך ביולוגי נמוך יותר). 

ריבופלבין טבעונות וצמחונות

ריבופלבין הוא ויטמין B, המכונה ויטמין B2 מסייע בהפיכת המזון לאנרגיה, ולכן מחסור בו עשוי להוביל לירידה ברמת האנרגיה, להאטת צמיחה ולבעיות עיכול. זאת מכיוון שהוויטמין נמצא בעיקר בחלבונים מעולם החי. 

אז אם אינכם אוכלים מוצרי חלב, נסו מקורות צמחיים, כגון: שקדים, תרד ופטריות. בנוסף, ניתן גם לתסף בעת הצורך בויטמין קומפלקס B כדי לעזור להשלים את החסר. 

כמובן שאם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאות אותי כאן בתגובות למטה, ואם אתם רוצים להחכים יותר אז הירשמו לערוץ ותישארו מעודכנים בעולם הבריאות והכושר. 

דיאטה וחיטובים פיתוח שרירים, בניית גוף חלומי מעוצב - בשיטת קובי עזרא

דיאטה וחיטובים פיתוח שרירים, בניית גוף חלומי מעוצב - בשיטת קובי עזרא. כשאנו חושבים על דיאטה וחיטובים אנו לא תמיד מבינים עד כמה התהליך הנ"ל עשוי להיות מהיר, להלן אביתר בראיון וידאו מספר חוויות לאחר השינוי בעזרת השיטה הכל כך יעילה ומהירה Diet2All לפיתוח הגוף ושריפת שומן בקצב מהיר ביותר.

לפני ואחרי הדיאטה של קובי עזרא #קוביעזרא #דיאטה #חיטובהגוף

אביתר-סיפור הצלחה

אני רוצה בכתב זה להודות לך קובי עזרא על מה שעשית עבורי זה לא יאומן אני כל החיים שלי הייתי ילד שמן. 

מאז שאני זוכר את עצמי היו לי את השומנים בגב התחתון ואת המותניים שלא משנה כמה רצתי לא ירדו המותניים. 

מאז שהתחלתי את התהליך של פיתוח הגוף אצל קובי זה התחיל בכך שבחודש אחד זה לא יאומן בחודש אחד בלבד קובי עשה ממני כל כך רזה שמה שאני ניסיתי לעשות בחודשים להוריד את השומנים המיותרים לא הצלחתי  וקובי עשה את זה בחודש אחד לפי תפריט של תזונה מסודרת והרבה תזונה! וזה לא יאומן והכל מתזונה נכונה בלבד!

כיום אני מרגיש בן אדם חדש נרגיש שנולדתי להיות עם גוף יפה וככה תמיד היה צריך להיות. 

אז תודה לך קובי עזרא על כל מה שעשית ועל כל מה שאני בטוח שאתה עוד תעשה אצלי!

פרטים יבשים: שם: אבתרעבודי. תאריך לידה: 27.3.84. מצב משפחתי: נשואי פלוס 1. מקום מגורים: אני גר בהוד השרון.

מקצוע/עיסוק: מנהל עסק של פירות קפואים וגלידות.

איכן אתה מתאמן? 

מתאמן בקאנטרי קלאב הוד השרון.

תחביבים השעות הפנאי: תחביבים שלי זה לשחק טניס וכדורסל.

אך הגעתה אל  הקליניקה של קובי עזרא? 

הגעתי לקליניקה דרך חבר שהמליץ בחום והבטיח לי ריבועים תוך 3 חודשים אבל הוא שיקר... תוך חודש וחצי הם כבר באו - וכולם ראו את הקוביות בבטן שלי. 

מה דעתך אודות שיטת ההרזיה והחיטוב?

בהשוואה לשיטות אחרות: השיטה של קובי עובדת ולא קשה פשוט להיות תוכי לעשות מה שאומר לא ימינה לא שמאלה ואתם על הדרך הנכונה.

לפני ואחרי דיאטה בשיטת קובי עזרא

דיאטה קלה וחיטוב הגוף - עוד מטופל מרוצה

דיאטה קלה לחיטוב הגוף והשרירים. כך הצלחתי לחטב את הגוף ע"י הדיאטה הקלה של קובי עזרא. לכן אני ממליץ לכם בחום על הדיאטה המהירה והקלה הזאת. 

רוצים גם לחטב את הגוף? צרו קשר בנייד 0528567140

דיאטה קלה ובריאה ללא קשיים מיוחדים

קובי עזרא נתן לי עצות מעשיות לירידה במשקל ולחיטוב הגוף והשרירים: ע"י דיאטה קלה במיוחד, מתונה מאוד והגיונית לאורך זמן. 

טיפים לתזונה נכונה ובריאות אופטימאלית. אני חייב לציין כי תהליך הדיאטה עבר ללא תחושת רעב בכלל. ירידת משקל וחיטבתי את השרירים - הקוביות בבטן. 

וכיום אני בשמירה על משקל הגוף התקין בלי תרופות הרזייה או כדורי הרזיה כל שהם.

שלום לכן שמי פאיז.סלח, נולדתי ב- 1-8-1982, מכפר בית ג'אן גליל עליון.

גובה: 180 ס"מ, משקל: 82 ק"ג (כיום 80 ק"ג), אחוז השומן: 28% (כיום: 10%).

"השיטת הדיאטה מאוד מתוחכמת, אני ממליץ לכל בנאדם ברוצה להתקדם ולפתח את הגוף שלו לפנות לקובי עזרא האלוף. 

מאז שהתחלתי את הדיאטה בתקופה מאוד קצרה בדיאטה, התחלתי להגיע להישגים מאוד מרשימים".  

אתם מוזמנים להירשם לערוץ היוטיוב כדי להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר.

דיאטה הרזיה והפחתת משקל Diet2all - קובי עזרא

עוד מטופל מרוצה משיטת דיאטה הרזיה והפחתת משקל של Diet2all שפיתח קובי עזרא.

בסרטון: אופיר בסיפור אישי על תהליך הדיאטה להרזיה וחיטוב הגוף של קובי עזרא.

קצת פרטים יבשים: 

מקצוע: מקצוע גרפיקאי.

תאריך לידה: 8.3.78

מצב משפחתי: נשוי + 1

מקום מגורים: ירושלים.

מתאמן בקנין מלחה י-ם בודי ליין.

הגעתי לקליניקה של קובי עזרא דרך חבר (מפרש.אטיאס).

אודות השיטה של קובי עזרא: השיטה מצוינת נוחה ליישום צריך משמעת עצמית והכל זורם. 

אופיר לפני ואחרי שיטת הדיאטה של Diet2All

לפני ואחרי דיאטה הרזיה והפחתת משקל Diet2all - קובי עזרא

רוצים גם לחטב את הגוף? צרו קשר בנייד 0528567140

מה דעתך על שיטת הדיאטה של Diet2All?

לאחר שניסיתי את שיטת הדיאטה (והתייאשתי מכל דבר אחר) אני חושב שהדיאטה שינתה לי את החיים! ואני מאוד מאוד מרוצה. 

אני חושב ששיטת הדיאטה מדהימה. שיטת הדיאטה קלה לכל אחד. מה שצריך זה רק משמעת והתוצאות מדהימות!. 

ודעתי על קובי עזרא: הוא פשוט קואצ'ר! צריך להיות כאן (בקליניקה) בכדי להבין על מה מדובר!.

הבנאדם שמרגיע אותך, ונותן לך תשובות לכל שאלה, מקצועי ביותר!. בקיצור איש מקצוע מעולה.

אני ממליץ את השיטה לכל אגל בכלל ובפרט לאנשים שמתאמנים בחדר הכושר. 

תמונה לפני ואחרי ההרזיה והחיטובים לפי שיטת הדיאטה - קובי עזרא. 

תמונה לפני ואחרי ההרזיה והחיטובים לפי שיטת הדיאטה - קובי עזרא.

אתם מוזמנים להירשם לערוץ היוטיוב כדי להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר.