הסודת לשמירה על המשקל לאורך זמן.
לרדת במשקל אינו דבר פשוט. רוב האנשים החפצים בכך נתקלים בקשיים רבים: באיזה דיאטה לבחור, מה מותר לאכול, מה אסור לאכול, איך מתאפקים, איך מתמודדים עם חשקים, איך משלבים דיאטה וחיים חברתיים?
כשסוף סוף מגיעים למשקל הנחשק, מתעוררות בעיות נוספות: איך לשמור על המשקל לאורך זמן, מה מותר לאכול, מה אסור לאכול, איך למנוע חזרה למשקל ההתחלתי?
מי שהתנסה בירידה במשקל מכיר את המושג: ירידת "יויו": מצב בו מעלים ומורידים את אותם הקילוגרמים שוב ושוב, כאשר בהרבה מקרים מקבלים במתנה "ריבית" בצורה של כמה קילוגרמים נוספים....
השאלה איך שומרים על המשקל לאורך זמן מתרידה רבים מאיתנו וזאת בדיוק מה שחוקרים בארצות הברית בקשו לבדוק.
אני רוצה להתיחס ל 2 מחקרים שפורסמו ב Am J Clin Nutr ביולי 2005 (1)
וב " "AMERICAN JOURNAL OF PREVENTIVE MEDICINE בינואר 2014 (2).
המחקר מבוסס על העבודה של ה ""The National Weight Control Registry(NWCR ).
ה NWCR נוסד ב1994 על ידי אוניברסיטת BROWNשבקולורדו ובית חולים מירים.
מטרת המחקר היתה לחקור את האנשים שהצליחו לשמור על הירידה במשקל במשך שנים ולבדוק מה הם עשו כדי להגיע ולשמור על הישיגיהם לאורך זמן.
מי הם המשתתפים במחקר?
המשתתפים הם אנשים מן השורה אשר נרשמו לתוכנית באופן וולונטרי.
הם ענו על שאלונים ועל סקרים שנתיים כדי לבסס את התכונות הפסיכולוגיות שלהם, התנהגותם, והאסטרטגיה שהם השתמשו בה כדי לשמור על הישיגיהם.
המחקר בדק גם את אמינותם של הדיווחים העצמאיים של הנבדקים ומצא שהם נכונים ואמינים.
למשתתפים היה ממוצע של 15 ק"ג עודף משקל.
המחקר מבוסס על בדיקה של כ- 3000 נבדקים במשך 10 שנים.
הגדרת של שמירה מוצלחחת על המשקל לאורך זמן:
החוקרים הגדירו שמירה מוצלחת על המשקל לאורך זמן כשמירה מרצון (ולא כתוצאה של מחלות או מגורמים אחרים) על ירידה של לפחות 10% מהמשקל ההתחלתי, במשך תקופה של שנה אחת לפחות. המחקר הראה כי בניגוד למה שרוב ההאנשים חושבים (שאי אפשר לשמור על ירידה במשקל לאורך זמן), כ- 20% מהאנשים שנבדקו הצליחו לשמור על השיגיהם במשך תקופה בין שנה ל 5 שנים.
האם באמת אי אפשר לשמור על המשקל לאורך זמן?
החוקרים יצאו מתוך ההנחה הרווחת אצל רוב היורדים במשקל כי אי אפשר למשור על המשקל.
מה אחוזי ההצלחה של הנבדקים?
החוקרים בדקו ומצאו כי כ- 20% מהנבדקים כן הצליחו לשמור על המשקל.
מהם הנקודות החשובות באסטרטגיה של המצליחים? (או מהיא סוד ההצלחה?)
המחקר הדגיש שש נקודות חשובות באסטרטגיה מוצלחת:
- אכילה מבוקרת של כמות הקלוריות והשומן .
- פעילות גופנית קבועה.
- אכילת ארוחת בוקר.
- שקילה עצמית קבועה.
- אכילה באופן דומה במשך השבוע וסופי שבוע ובמשך כל ימות השנה.
- תגובה מהירה על כל עליה מתונה במשקל.
פעילות גופנית על בסיס יומיומי: מדובר ב2545 kcal/wk לנשים או 3293 kcal/wk לגברים או בערך שעה של הליכה מהירה ביום. (לא מדובר באימון ארובי קשה אלא הליכה יומית, מטרה שהיא בהחלט ניתנת להשגה ללא צורך ברישום במכון כושר או ריכשה ציוד יקר.)
בקרה על כמות הקלוריות והשומן: בקרה על המזון הנצרך היא הסיבה הראשונה לירידה במשקל. אימון גופני בלבד איננו מאפשר ירידה במשקל. לעומת זאת, צמצום כמות המזון, אפילו ללא מאמץ גופני (לפחות בשלבים הראשונים של תהליך) מספיקה כדי לרדת במשקל. שילוב בקרה ופעילות גופנית הוא הדרך הטובה ביותר להשיג תוצאות.
כ87% אחוז מהמשתתפים דיווחו על צימצום אכילת סוגים מסוימים של מזונות, 44% הגבילו את הכמויות שהם אוכלים ו43% ספרו קלוריות......
אכילת ארוחת בוקר המשתתפים דיווחו על אכילה סדירה של ארוחת בוקר. רק 4% דיווחו שהם אף פעם לא אוכלים ארוחת בוקר
שקילה עצמית שקילה עצמית קבועה מאפשרת לשמור את האצבע על הדופק. השקילה מאפשרת "לתפוס" בזמן סטיות מהמשקל. כ44% שקלו את עצמם יום יום ו31% פעם בשבוע
לאכול באופן דומה ועקבי במשך כל ימות השבוע ובמשך כל השנה
59% מהמשתתפים דיווחו שהם אוכלים באותה צורה במשך ימי השבוע וסופי שבוע ו45% במשך אכלו באותה צורה כל השנה ובתקופת החגים והחופשים. היכולת לשמור על צורת אכילה דומה שמשך כל השנה מבטיח שמירה על המשקל לאורך זמן
לתפוס ולתקן כל עליה במשקל בהקדם האפשרי
לפי התוצאות, המשתתפים התקשו להתגבר על עליות מתונות במשקל (בין 1 ל2 ק"ג). לפי כך בקרה תכופה עוזרת לתפוס בזמן סטיות קלות.
יש תקווה!
אנשים ששמרו על משקלם במשך 2 עד 5 שנים דיווחו כי השמירה נהפכת לקלה יותר עם הזמן.
•
Am J Clin Nutr July 2005 vol. 82 no. 1 222S-225S,
American Journal of Preventive Medicine Volume 46, Issue 1, Pages 17?23, January 2014 (2)
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה