מדוע העלייה בגיל גורמת לירידה במטבוליזם?, ואיך ניתן למנוע זאת ולהגביר חילוף חומרים

אז נשאלת השאלה מדוע ישנה ירידה במטבוליזם עם העלייה בגיל והזקנה? 
באופן כללי ככל שחילוף החומרים שלנו הנוטה להיות איטי יותר כלומר עם העלייה בגיל, דבר שמגביר את הנטייה לעלות במשקל הגוף ובאחוזי השומן, ופירוק רקמת שרירים יקרה.

מחקרים מראים שחילוף החומרים שלנו מואט עם בעלייה בגיל. ולכך מספר סיבות לרבות ירידה בפעילות הגופנית, איבוד מסת שרירים והזדקנות המערכת באופן כללי.

יש לציין שאנשים נוטים להיות פחות פעילים עם העלייה בגיל ורמת הפעילות משפיע באופן משמעותי על מהירות חילוף חומרים.

פעילות גופנית מהווה כבערך 10-30% מהקלוריות שאנו שורפים מדי יום. בקרב אנשים פעילים מאוד, ניתן להגיע לכ- 50% מהקלוריות. מכאן אנו מבינים שלהישאר פעילים בכלל ופעילות ספורטיבית בפרט יכול לסייע במניעת הירידה בחילוף החומרים.

מחקרים מראים שבהגיענו לגיל 80, יש לנו כ- 30% פחות שרירים בקירוב בהשוואה למצבנו בשנות ה-20. אובדן השרירים הנ"ל ידוע כסרקופניה, ועשוי לגרום לשברים, חולשה ומוות בטרם עת.

כיצד ניתן למנוע את ההאטה בחילוף החומרים המוצר עם העלייה בגיל והזקנה?
להלן מספר דרכים  שיסייעו לכם לצמצם את ההאטה בפעילות המטבולית, ולהגביר את חילוף החומרים לרמה אופטימלית:

הרמת משקולות ואימונים אנאירוביים שונים: יתרון העיקרי של פעילות גופנית היא שמירה על מסת השריר ואפילו עלייה במסת השרירים.

אימונים אינטרוולים באינטנסיביות גבוהה (HIIT) מסייעים לעלייה בחילוף החומרים. זוהי טכניקת אימונים אנאירוביים  אינטנסיביים עם זמני מנוחות קצרים.

שינה מספקת חוסר שינה יכול להאט את חילוף החומרים.

וכמובן שישנם גורמים נוספים כמו אכילת מזונות העשירים בחלבון, שתיית תה ירוק ועוד... אך על כך אתן לכן קישור ישיר לסרטונים.

הצלחה בהורדת משקל

חשיבה שלילית מונעת הצלחה בהורדת משקל: השבוע הייתי ביום הולדת של אחד מילדי הגן של בני הבכור. ישבתי לי בחברת אימהות ושוחחנו על כל מיני דברים שמדברים עליהם עם הורים אחרים בגן. בין רכילות על הגננות לשיחה על ארוחות בצהרון, אחת האימהות אמרה: "נשארה לי בטן מההריון. לא משנה מה עשיתי, לא הצלחתי להפטר ממנה". ניסיתי בעדינות לברר מה כללו הניסיונות, והתשובה שקיבלתי היתה: "אני שונאת ספורט, וגנטית יש לי נטיה להשמנה,  אז אני לא יכולה".

"אהממממ... זה לא אומר שניסית....", רמזתי לה, והתשובה היתה "אמרתי לך שאני לא יכולה!"

השיחה הזאת, למעט העובדה שהפכה אותי לחטטן ושנוא בקרב ההורים בגן, מחזקת אצלי את הקונספט, לפיו כולנו חוטאים בחשיבה נגטיבית כל הזמן.

לאורך חיינו, אנחנו מאמצים לעצמנו תפיסות עולם רבות. התפיסות הללו עוצבו עקב מקרים שקרו לנו בעבר, דברים ששמענו, משפטים שאמרו לנו הורינו, וכל אלו הופכים להיות בעצם האופי שלנו. הם מעין משקפיים שאותם אנו חובשים, ורואים דרכם את העולם. לדוגמא: כל חיי האמנתי שכדי להיות עשיר צריך להיות רמאי, או לכל הפחות גנב כלשהו, העוסק חלק נכבד מזמנו בניצול העניים. כשדיברתי על אנשים עשירים, תמיד השתמשתי בביטויים כמו "טחונים בכסף". אפילו באנגלית יש ביטוי שאומר filthy rich, שפירושו משהו כמו "עשיר עד כדי טינופת". האם זה נכון? האם כל מי שעשיר הוא גנב? האם זה מגונה לעשות כסף? לא, ברור שלא. אבל כך הסתכלתי על מי שיש לו כסף. וכך, חברים, לא היה לי שום סיכוי להיות עשיר בעצמי!

אותה אמא שעליה סיפרתי, לא האמינה בכלל בכוחה להוריד את המשקל העודף שצברה בלידת בנה 5 שנים קודם לכן, עד לנקודה שבה כלל לא ניסתה. זה גנטי, היא אמרה לעצמה, אמורים להשמין בלידה, אני שונאת ספורט. האם נכון להמשיך ולהתבונן בעולם במשקפיים המעבירים צבע לא נכון? אולי כל הגישה שלנו לגבי נושאים רבים היא שגויה מיסודה, ונובעת מחוויה של ילד בכיתה ד' שלא הצליח לטפס על החבל בשיעור התעמלות, או לא היה מסוגל לעמוד על במה בטכס יום הזיכרון ולשיר?

בואו נשנה את הקונספט. הנה משחק שיעזור: עשו רשימה של דברים שאתם לא יכולים לעשות, או לא רוצים בחייכם. כתבו הכל. מה אם לא רוצים בעבודה, בחיים הפרטיים, במערכות היחסים. לאחר שהרשימה מוכנה, קחו דף אחר, ורשמו כל נקודה שהעליתם קודם, הפעם בניסוח חיובי הפוך ב-180 מעלות מהרשימה הקודמת.

למשל: "אני לא יכול להוריד במשקל" יהפוך ל- "אני רוצה להוריד במשקל"

"אני לא רוצה לעבוד בתור מהנדס תוכנה" יהפוך ל"אני רוצה לעבוד בתור צלם/דוגמן ידיים/רפתן (השלם את החסר)"

"אני לא רוצה להשתעמם כשאני משחק עם הילדים" יהפוך ל"אני רוצה למצוא תחום עניין משותף עם הילדים"
טוב, הבנתם את הנקודה. עכשיו, כשאנחנו יודעים מה אנחנו רוצים, כבר יותר קל להתקדם. אתה רוצה למצוא תחום עניין משותף עם הילדים? מה הם אוהבים? איפה הם הכי נהנים? איזה סוג סיפורים הם הכי אוהבים? אלו נקודות שמהן אפשר להתקדם. מלראות את העולם באופן שלילי, קשה מאוד להתקדם וקשה מאוד להבין איך לצאת. ראיה חיובית תסייע לנו להיות אופרטיביים ולשפר את איכות חיינו בכל תחום.

כאשר אנו מנסים להוריד במשקל, או לסלק הרגלים בריאותיים אחרים שאינם רצויים, חשיבה של "אני לא רוצה" אינה גוררת פעולה. נסו להפוך את הניסוח, ואתם כבר בדרך הנכונה!


מקור: articles-אלי שחף משפר איכות חיים.
לאחר מהפך בריאותי במהלכו הפך לרץ מרתונים, הפך למנטור למוטיבציה ועזרה עצמית, מרצה ובעליה של "הרגלים מנצחים"- השינוי בחייך מתחיל עכשיו!
דף הבית: http://articleslanding.weebly.com

לשרוף שומן במהירות וביעילות

לשרוף שומן ביעילות ובמהירות/ ליה שניידר לוי

כאשר היעד שלנו הוא להוריד אחוזי שומן  במהירות וביעילות, כדאי לדעת כמה עובדות בנוגע לפיזיולוגיה של הגוף בעת מאמץ. מיתוס נפוץ מאד הוא שבכדי להוריד שומן יש לעבוד בטווח מאד ספציפי של מהירות הדופק וברגע שמתאמצים מעבר לכך, יעילות השריפה פוחתת. עדות לכך אנו רואים במכשירי ההליכונים שעל הלוח עבודה שלהם יש "טווח שריפת השומנים", שמעודדים את המתעמל לעבוד בטווח מאמץ נמוך יחסית ומוגבל. אך בתהליך של הורדת אחוזי שומן בגוף , יש לפרוץ את הטווחים הללו מדי פעם ולבנות את תוכנית האימונים הכוללת ולא לחשב רק את כמות הקלוריות ששורפים לאותו אימון.


הדלק של הגוף

בזמן מאמץ הגוף עושה שימוש הן בשומן והן בפחמימות כדלק אנרגטי והאחוזים של הרכב הדלק משתנים ותלויים בכמה גורמים שקשורים למאמץ.  באימון בעצימות נמוכה -65% מדופק מירבי- למשל הליכה,  השומן הינו הדלק העיקרי. עם עליית עצימות האימון האירובי עד לטווחים שמעורבים בו גם עבודה אנאירובית (85%-95% מדופק מירבי), השימוש בשומן פוחת לעומת השימוש בפחמימות. הדבר קורה משום שהגוף זקוק ביתר דחיפות לדלק זמין. ומכיוון שניידותן של חומצות השומן פוחתת בעוצמות אימון גבוהות, כך שבעבודה אנאירובית הדלק הבלעדי שישמש את הגוף יהיה פחמימתי. אולם, לאחר זמן רב (בין שעה וחצי לשעתיים) במאמץ גבוה, מחסני הדלק הפחמימתי בשרירים מידלדלים (גליקוגן) והגלוקוזה בדם יורדת. מצב זה מהווה איום לשרידות השריר, שכן הפחמימות הן הדלק המועדף על השרירים. כך שבשלב זה נאלץ השריר להישען על השומן כמקור הדלק שלו.

כעת נחזור לאחור: לאחר הוכח שנשרף יותר שומן מפחמימות בעצימות נמוכה, אנשים החלו להעדיף להישאר בטווח הזה. עכשיו נשאל שאלה הגיונית-  האם זה אומר שמתאמן ש"יקרע" את עצמו בשיעור אירובי, או ידווש כמו משוגע בשיעור ספינינג בעצם לא עושה דבר בשביל לקדם את הורדת הצמיג מסביב לבטנו?  ברור שכן. למרות מה שרובנו עשויים לחשוב, הוא אינו חייב להשתמש בשומן במהלך האימון עצמו (זוכרים- בעצימות גבוהה הגוף מסתמך על מלאי הפחמימות בשריריו) בכדי להוריד את השומן מגופו. לא נמצא אצנים או רוכבי אופניים מקצוענים שהם שמנים, וזאת למרות שהאימונים האנאירוביים שלהם דורשים מגופם להשתמש בפחמימות ולא בשומנים. אז איך בכל זאת השומן יורד מגופם והם תמיד דקיקים כל כך?  משום שאצלם השומן נשרף זמן רב לאחר האימון. ומה שגורם לכך הוא האימון בעצימות גבוהה. 


חישוב הקלוריות - הוצאה לעומת צריכה

אז עיקרון אחד נגלה לכם- שאינכם זקוקים לשרוף שומן בזמן האימון כדי להוריד שומן בגוף. לגבי האימון עצמו יש להביא בחשבון כי הסך הקלורי – פחמימות ושומנים יחד-  הנצרך באימון בעצימות גבוהה לעומת אימון בעצימות נמוכה, הינו גבוה באופן משמעותי.

אך שוב, החישוב לזמן האימון עצמו אינו האלמנט הקריטי. מה שכן קריטי הוא השעות שלאחר האימון והן אלו שיקבעו את שריפת השומנים בגוף ואת קצב הירידה. כל אחד מכיר את הנוסחה הפשוטה והברורה בה הצריכה הקלורית צריכה להיות נמוכה מההוצאה הקלורית בכדי לרדת במשקל. אימון בעצימות גבוהה עוזר להגביר את ההוצאה הקלורית היומית בצורה אפקטיבית ביותר. בנוסחה הזו לא משנה בכלל כמה יוצא ממקורות שומן וכמה מפחמימות- כל עוד יש פער בין ההוצאה לצריכה, הנוסחה תעבוד. שרירים חזקים ומאומנים שורפים יותר במהלך היום כולו, לא רק באימון- אלא בעודכם מתקתקים במחשב, קוראים וישנים. במילים אחרות, שרירים חזקים מעלים את קצב חילוף החומרים בגוף ואת יעילות שריפת השומן בגוף.


שימוש באנרגיה לאחר תרגול

לא רק שהשריפה הקלורית גבוהה יותר בעצימות גבוהה במשך אותו זמן כמו בעצימות נמוכה, אלא שהשריפה לאחר האימון ממושכת יותר. לאנשים שאינם סובלים ממחלות לב, אימון בטווח 95% מדופק מירבי , הינו לא רק בטוח, אלא גם הכרחי בכדי לעלות את רמת יכולותיה של מערכת לב- ריאה ומערכת הנשימה- בקיבולת האוויר הנצרכת וכך להגיע לכושר גופני מעולה. אימון אינטרוולי שמגיע לעוצמות הגבוהות- שמעל 90% מהדופק המרבי הינו יעיל ביותר בשיפור התפקוד של כמה ממערכות ותפקודי הגוף, וביניהם השימוש בשומן כמקור אנרגיה. על פי נתונים אלו, ניתן להסיק מסקנה הפוכה מההנחה שהתחלנו בה- והיא שבכדי לשרוף שומן יש להישאר בטווח עבודה של כ- 65% , הקרוי באופן מטעה "טווח שריפת השומנים".


המלצות לסיכום

מי שמעוניין לשרוף שומן במהירות וביעילות, עליו לעבוד בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות בכל אימון ולהגביר את יעילות שריפת השומנים הכללית שלו.

עצימות גבוהה יכולה להתבטא בשני אופנים עיקריים - 1- עוצמת תרגול גבוהה מאוד וקצרה במשכה, לדוגמא  (אימונים לדוגמא אלו אינם מתאימים למתרגלים מתחילים*) :

לאחר חימום של 5 דקות הליכה בינונית, לבצע 4 מחזורים: בכל מחזור 3 דקות ריצה מהירה בדופק 85%-90% ו-2 דקות התאוששות בהליכה בינונית . בתום האימון הנ"ל יש לבצע מתיחות.

2- עוצמת תרגול בינונית לאורך זמן ממושך- לדוגמא הליכה בינונית בדופק מטרה של 65%, לאורך שעה וחצי- שעתיים. בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות.

מקורות
נייס,ש' ועמרי,ע' (תשס"ג), הפיזיולוגיה של המאמץ, רמת גן;פוקוס
פיליפס, ביל וד'אורסו, מייקל, גוף לחיים, (2007) מודן הוצאה לאור בע"מ
R. Karp, Jason, PhD. The Fat-Burning Zone, Vo. 7, Number 11,  Nov , 2009  IDEA Publications
היכנסו לאתר "אשת חיל", הירשמו לתפוצה ותקבלו חינם תוכן איכותי ומקצועי בנושאי הרזיה ובריאות: www.coachlia.co.il
מקור:articlesליה שניידר לוי , מאמנת כושר, תזונה וקואוצ'ינג. בתחומי הספורט מדריכה מוסמכת לפילטיס, מחול אירובי, חדר כושר, חיזוק ואיזון הגוף. מורה בכירה לאמנויות ומאמנת Coaching אישית וקבוצתית בתהליכי הרזיה ויצירת מציאות חדשה בחיים. עובדת וחיה בגישה המשלבת בין התחומים.

ממתיקים הטעם המר

ממתיקים מלאכותיים - הממתיקים המלאכותיים, כשמם כן הם- מלאכותיים, לא טבעיים, זרים לגוף. כל חומר מלאכותי הנכנס לגוף, מעמיס על מערכות הגוף השונות.

הממתיקים נחשבים בגוף לרעלים וכאשר נוצר עודף ברעלים, הגוף נוטה לאגור אותם בתאי השומן, כך שיש כאן פרדוקס, אנשים רבים משתמשים בממתיקים על מנת לא לעלות במשקל ובתמורה הם מקבלים ייצור נוסף של תאי שומן בגופם.
עודף הרעלים מכביד על הכבד והכליות אשר עובדים קשה על מנת לפנות אותם מהגוף.
לכן, על מנת לשמור על בריאות תקינה יש להרחיק את השימוש בממתיקים מלאכותיים ולהעדיף שימוש במרכיבים טבעיים כמו דבש.
לחולי סוכרת עדיף להשתמש בממתיק הטבעי סטיביה עליו אפרט בהמשך.
להלן פירוט כל הממתיקים, הנזקים והיכן ניתן למצוא אותם במזון.

אספרטיים-
ממתיק נפוץ, מדובר בתרכובת שעשויה משתי חומצות אמינו- פנילאלנין וחומצה אספרטית.
בנוסף נמצא באספרטיים חומר הנקרא מתנול הנועד לשמור על יציבות התרכובת.
המתנול מהווה 10% מהאספרטיים וזהו החומר המסוכן לבריאות, הוא רעיל ומצטבר בגוף.
הצטברות זו עלולה לגרום לבעיות ראייה, נזק למערכת העצבים המרכזית, בעיות עור ונשימה.
הסיבה לכך היא כי כאשר המתנול חודר לגוף הוא הופך לחומר הנקרא פורמלדהיד הנחשב גם לחומר מסרטן.
ניתן למצוא אותו במשקאות דיאטטים, מעדני חלב דיאט, ריבות, ממתיקים לקפה ותה.

סכרין-
חומר סינתטי שמוסיפים לו נתרן, אשלגן או סידן.
הוא יכול לגרום נזק לכליות ומעלה את הסיכון לסרטן שלפוחית השתן.
הסכרין אינו מתפרק בגוף ומופרש כפי שהוא דרך השלפוחית.
נחשב כחשוד למסרטן בבני אדם וודאי כמסרטן בבעלי חיים.
ניתן למצוא אותו בדברי מאפה, דגני בוקר, קינוחים, ריבות ועוד.
הסכרין יציב בחום (שלא כמו האספרטיים), לכן נועד לבישול ואפיה.

אצסולפם K וציקלמאט-
אצסולפם K היא תרכובת כימית הדומה לסכרין.
נמצא במסטיקים, סוכריות, פודינגים, סירופים, יוגורט דיאט, משקאות דיאט, לא נמכר כממתיק בפני עצמו.
ציקלמאט היא חומצה שכוללת מלחי סידן ונתרן, בעכברים נראה כי הציקלמאט מוריד רמות טסטוסטרון, מנוון אשכים ומסרטן את שלפוחית השתן.
נמצא במאפים, שימורי פירות, ריבות, משקאות דיאט ועוד.

סוכרלוז-
ממתיק חדש המיוצר מסוכר שעבר שינוי כימי שהופך אותו למתוק פי 600 מן הסוכר.
עדיין לא ברור אם הוא בטוח לשימוש, עד כה בחיות נראו תופעות לוואי שונות.
נמצא בדברי מאפה, מסטיקים, ריבות, פודינגים, משקאות דיאט.

סורביטול, מלטיטול, מניטול, קסיליטול-
זוהי משפחת הפוליאולים - ממתיקים אלכוהוליים.
אלו סוכרים בצורתם הכימית האלכוהולית.
בטבע הם מצויים בפירות וירקות, הם מכילים כמות קלוריות נמוכה במעט מהסוכר הרגיל ומתוקים פחות מסוכר.
לאדם אין אנזימים לפירוקם ולכן רק מעט מהקלוריות נספגות.
הם לא גורמים לעששת ואפילו מועילים בהרג תאים סרטניים.
בכמות גדולה ייתכנו שלשולים.
חולי סוכרת צריכים להיזהר בכמויות.
נמצאים בשוקולדים, ממתקים, מסטיקים ומאפים, בעיקר מוצקים.

סטיביה-
הממתיק האידיאלי!
זהו צמח הגדל בדרום אמריקה- ברזיל ופרגוואי, טבעי לחלוטין ומאחוריו אלפי שנות שימוש.
הוא עוזר לחולי סוכרת באיזון רמות הגלוקוז בדם, מסייע נגד התפתחות עששת.
אינו מכביד על מערכות הגוף כמו הממתיקים המלאכותיים ומהווה להם תחליף נהדר.



מקור:articlesיעל אבנון, נטורופתית. מומחית לאבחון בדיקות דם בשיטת O.B.M.D. מייסדת ביוגנוסטיקה- פתרונות בריאות אפקטיביים.
www.biognostica.co.il yael@biognostica.co.il

דיאטה להאטת הזקנה - אנטי-אייגי'נג

הדבר טוב ביותר נגד ההזדקנות הם אכילת מזונות נכונים. לאכול נכון, להיראות צעיר יותר - זה פשוט כמו זה. הנה מספר מזונות של אנטי אייג'ינג מזונות שעשויים לעזור למתן קמטים ולעזור לנו להיראות צעירים יותר.

דיאטה להאטת הזקנה, עם קובי עזרא anti-aging, תודות לאתר: http://diet2all.net

להגביר חילוף החומרים

להגביר חילוף חומרים לבריאות האישה. תודות לקובי עזרא Ph.D ולאתר: http://diet2all.net





* הרמת משקולות חשובה לבניית השרירים ולשמירתם. אחוזים גבוהים יותר של שריר תגרום חילוף חומרים גבוה יותר ובזבזן יותר.



* שתיית תה ירוק עשוי להגביר את חילוף החומרים בגוף. תה ירוק עשוי גם לעזור לנו לרדת במשקל ולשמור עליו.



* אכילת מזון חריף יכול להיות מועילה להגברת חילוף החומרים ולעזור לשמור על משקל תקין ובריא.

להמריץ את חילוף החומרים בגוף שלושה טיפים

להמריץ את חילוף החומרים בגוף להלן שלושה טיפים, עם קובי עזרא. http://diet2all.net