לשרוף שומן ביעילות ובמהירות/ ליה שניידר לוי
כאשר היעד שלנו הוא להוריד אחוזי שומן במהירות וביעילות, כדאי לדעת כמה עובדות בנוגע לפיזיולוגיה של הגוף בעת מאמץ. מיתוס נפוץ מאד הוא שבכדי להוריד שומן יש לעבוד בטווח מאד ספציפי של מהירות הדופק וברגע שמתאמצים מעבר לכך, יעילות השריפה פוחתת. עדות לכך אנו רואים במכשירי ההליכונים שעל הלוח עבודה שלהם יש "טווח שריפת השומנים", שמעודדים את המתעמל לעבוד בטווח מאמץ נמוך יחסית ומוגבל. אך בתהליך של הורדת אחוזי שומן בגוף , יש לפרוץ את הטווחים הללו מדי פעם ולבנות את תוכנית האימונים הכוללת ולא לחשב רק את כמות הקלוריות ששורפים לאותו אימון.
הדלק של הגוף
בזמן מאמץ הגוף עושה שימוש הן בשומן והן בפחמימות כדלק אנרגטי והאחוזים של הרכב הדלק משתנים ותלויים בכמה גורמים שקשורים למאמץ. באימון בעצימות נמוכה -65% מדופק מירבי- למשל הליכה, השומן הינו הדלק העיקרי. עם עליית עצימות האימון האירובי עד לטווחים שמעורבים בו גם עבודה אנאירובית (85%-95% מדופק מירבי), השימוש בשומן פוחת לעומת השימוש בפחמימות. הדבר קורה משום שהגוף זקוק ביתר דחיפות לדלק זמין. ומכיוון שניידותן של חומצות השומן פוחתת בעוצמות אימון גבוהות, כך שבעבודה אנאירובית הדלק הבלעדי שישמש את הגוף יהיה פחמימתי. אולם, לאחר זמן רב (בין שעה וחצי לשעתיים) במאמץ גבוה, מחסני הדלק הפחמימתי בשרירים מידלדלים (גליקוגן) והגלוקוזה בדם יורדת. מצב זה מהווה איום לשרידות השריר, שכן הפחמימות הן הדלק המועדף על השרירים. כך שבשלב זה נאלץ השריר להישען על השומן כמקור הדלק שלו.
כעת נחזור לאחור: לאחר הוכח שנשרף יותר שומן מפחמימות בעצימות נמוכה, אנשים החלו להעדיף להישאר בטווח הזה. עכשיו נשאל שאלה הגיונית- האם זה אומר שמתאמן ש"יקרע" את עצמו בשיעור אירובי, או ידווש כמו משוגע בשיעור ספינינג בעצם לא עושה דבר בשביל לקדם את הורדת הצמיג מסביב לבטנו? ברור שכן. למרות מה שרובנו עשויים לחשוב, הוא אינו חייב להשתמש בשומן במהלך האימון עצמו (זוכרים- בעצימות גבוהה הגוף מסתמך על מלאי הפחמימות בשריריו) בכדי להוריד את השומן מגופו. לא נמצא אצנים או רוכבי אופניים מקצוענים שהם שמנים, וזאת למרות שהאימונים האנאירוביים שלהם דורשים מגופם להשתמש בפחמימות ולא בשומנים. אז איך בכל זאת השומן יורד מגופם והם תמיד דקיקים כל כך? משום שאצלם השומן נשרף זמן רב לאחר האימון. ומה שגורם לכך הוא האימון בעצימות גבוהה.
חישוב הקלוריות - הוצאה לעומת צריכה
אז עיקרון אחד נגלה לכם- שאינכם זקוקים לשרוף שומן בזמן האימון כדי להוריד שומן בגוף. לגבי האימון עצמו יש להביא בחשבון כי הסך הקלורי – פחמימות ושומנים יחד- הנצרך באימון בעצימות גבוהה לעומת אימון בעצימות נמוכה, הינו גבוה באופן משמעותי.
אך שוב, החישוב לזמן האימון עצמו אינו האלמנט הקריטי. מה שכן קריטי הוא השעות שלאחר האימון והן אלו שיקבעו את שריפת השומנים בגוף ואת קצב הירידה. כל אחד מכיר את הנוסחה הפשוטה והברורה בה הצריכה הקלורית צריכה להיות נמוכה מההוצאה הקלורית בכדי לרדת במשקל. אימון בעצימות גבוהה עוזר להגביר את ההוצאה הקלורית היומית בצורה אפקטיבית ביותר. בנוסחה הזו לא משנה בכלל כמה יוצא ממקורות שומן וכמה מפחמימות- כל עוד יש פער בין ההוצאה לצריכה, הנוסחה תעבוד. שרירים חזקים ומאומנים שורפים יותר במהלך היום כולו, לא רק באימון- אלא בעודכם מתקתקים במחשב, קוראים וישנים. במילים אחרות, שרירים חזקים מעלים את קצב חילוף החומרים בגוף ואת יעילות שריפת השומן בגוף.
שימוש באנרגיה לאחר תרגול
לא רק שהשריפה הקלורית גבוהה יותר בעצימות גבוהה במשך אותו זמן כמו בעצימות נמוכה, אלא שהשריפה לאחר האימון ממושכת יותר. לאנשים שאינם סובלים ממחלות לב, אימון בטווח 95% מדופק מירבי , הינו לא רק בטוח, אלא גם הכרחי בכדי לעלות את רמת יכולותיה של מערכת לב- ריאה ומערכת הנשימה- בקיבולת האוויר הנצרכת וכך להגיע לכושר גופני מעולה. אימון אינטרוולי שמגיע לעוצמות הגבוהות- שמעל 90% מהדופק המרבי הינו יעיל ביותר בשיפור התפקוד של כמה ממערכות ותפקודי הגוף, וביניהם השימוש בשומן כמקור אנרגיה. על פי נתונים אלו, ניתן להסיק מסקנה הפוכה מההנחה שהתחלנו בה- והיא שבכדי לשרוף שומן יש להישאר בטווח עבודה של כ- 65% , הקרוי באופן מטעה "טווח שריפת השומנים".
המלצות לסיכום
מי שמעוניין לשרוף שומן במהירות וביעילות, עליו לעבוד בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות בכל אימון ולהגביר את יעילות שריפת השומנים הכללית שלו.
עצימות גבוהה יכולה להתבטא בשני אופנים עיקריים - 1- עוצמת תרגול גבוהה מאוד וקצרה במשכה, לדוגמא (אימונים לדוגמא אלו אינם מתאימים למתרגלים מתחילים*) :
לאחר חימום של 5 דקות הליכה בינונית, לבצע 4 מחזורים: בכל מחזור 3 דקות ריצה מהירה בדופק 85%-90% ו-2 דקות התאוששות בהליכה בינונית . בתום האימון הנ"ל יש לבצע מתיחות.
2- עוצמת תרגול בינונית לאורך זמן ממושך- לדוגמא הליכה בינונית בדופק מטרה של 65%, לאורך שעה וחצי- שעתיים. בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות.
מקורות
נייס,ש' ועמרי,ע' (תשס"ג), הפיזיולוגיה של המאמץ, רמת גן;פוקוס
פיליפס, ביל וד'אורסו, מייקל, גוף לחיים, (2007) מודן הוצאה לאור בע"מ
R. Karp, Jason, PhD. The Fat-Burning Zone, Vo. 7, Number 11, Nov , 2009 IDEA Publications
היכנסו לאתר "אשת חיל", הירשמו לתפוצה ותקבלו חינם תוכן איכותי ומקצועי בנושאי הרזיה ובריאות: www.coachlia.co.il
מקור:articlesליה שניידר לוי , מאמנת כושר, תזונה וקואוצ'ינג. בתחומי הספורט מדריכה מוסמכת לפילטיס, מחול אירובי, חדר כושר, חיזוק ואיזון הגוף. מורה בכירה לאמנויות ומאמנת Coaching אישית וקבוצתית בתהליכי הרזיה ויצירת מציאות חדשה בחיים. עובדת וחיה בגישה המשלבת בין התחומים.
כאשר היעד שלנו הוא להוריד אחוזי שומן במהירות וביעילות, כדאי לדעת כמה עובדות בנוגע לפיזיולוגיה של הגוף בעת מאמץ. מיתוס נפוץ מאד הוא שבכדי להוריד שומן יש לעבוד בטווח מאד ספציפי של מהירות הדופק וברגע שמתאמצים מעבר לכך, יעילות השריפה פוחתת. עדות לכך אנו רואים במכשירי ההליכונים שעל הלוח עבודה שלהם יש "טווח שריפת השומנים", שמעודדים את המתעמל לעבוד בטווח מאמץ נמוך יחסית ומוגבל. אך בתהליך של הורדת אחוזי שומן בגוף , יש לפרוץ את הטווחים הללו מדי פעם ולבנות את תוכנית האימונים הכוללת ולא לחשב רק את כמות הקלוריות ששורפים לאותו אימון.
הדלק של הגוף
בזמן מאמץ הגוף עושה שימוש הן בשומן והן בפחמימות כדלק אנרגטי והאחוזים של הרכב הדלק משתנים ותלויים בכמה גורמים שקשורים למאמץ. באימון בעצימות נמוכה -65% מדופק מירבי- למשל הליכה, השומן הינו הדלק העיקרי. עם עליית עצימות האימון האירובי עד לטווחים שמעורבים בו גם עבודה אנאירובית (85%-95% מדופק מירבי), השימוש בשומן פוחת לעומת השימוש בפחמימות. הדבר קורה משום שהגוף זקוק ביתר דחיפות לדלק זמין. ומכיוון שניידותן של חומצות השומן פוחתת בעוצמות אימון גבוהות, כך שבעבודה אנאירובית הדלק הבלעדי שישמש את הגוף יהיה פחמימתי. אולם, לאחר זמן רב (בין שעה וחצי לשעתיים) במאמץ גבוה, מחסני הדלק הפחמימתי בשרירים מידלדלים (גליקוגן) והגלוקוזה בדם יורדת. מצב זה מהווה איום לשרידות השריר, שכן הפחמימות הן הדלק המועדף על השרירים. כך שבשלב זה נאלץ השריר להישען על השומן כמקור הדלק שלו.
כעת נחזור לאחור: לאחר הוכח שנשרף יותר שומן מפחמימות בעצימות נמוכה, אנשים החלו להעדיף להישאר בטווח הזה. עכשיו נשאל שאלה הגיונית- האם זה אומר שמתאמן ש"יקרע" את עצמו בשיעור אירובי, או ידווש כמו משוגע בשיעור ספינינג בעצם לא עושה דבר בשביל לקדם את הורדת הצמיג מסביב לבטנו? ברור שכן. למרות מה שרובנו עשויים לחשוב, הוא אינו חייב להשתמש בשומן במהלך האימון עצמו (זוכרים- בעצימות גבוהה הגוף מסתמך על מלאי הפחמימות בשריריו) בכדי להוריד את השומן מגופו. לא נמצא אצנים או רוכבי אופניים מקצוענים שהם שמנים, וזאת למרות שהאימונים האנאירוביים שלהם דורשים מגופם להשתמש בפחמימות ולא בשומנים. אז איך בכל זאת השומן יורד מגופם והם תמיד דקיקים כל כך? משום שאצלם השומן נשרף זמן רב לאחר האימון. ומה שגורם לכך הוא האימון בעצימות גבוהה.
חישוב הקלוריות - הוצאה לעומת צריכה
אז עיקרון אחד נגלה לכם- שאינכם זקוקים לשרוף שומן בזמן האימון כדי להוריד שומן בגוף. לגבי האימון עצמו יש להביא בחשבון כי הסך הקלורי – פחמימות ושומנים יחד- הנצרך באימון בעצימות גבוהה לעומת אימון בעצימות נמוכה, הינו גבוה באופן משמעותי.
אך שוב, החישוב לזמן האימון עצמו אינו האלמנט הקריטי. מה שכן קריטי הוא השעות שלאחר האימון והן אלו שיקבעו את שריפת השומנים בגוף ואת קצב הירידה. כל אחד מכיר את הנוסחה הפשוטה והברורה בה הצריכה הקלורית צריכה להיות נמוכה מההוצאה הקלורית בכדי לרדת במשקל. אימון בעצימות גבוהה עוזר להגביר את ההוצאה הקלורית היומית בצורה אפקטיבית ביותר. בנוסחה הזו לא משנה בכלל כמה יוצא ממקורות שומן וכמה מפחמימות- כל עוד יש פער בין ההוצאה לצריכה, הנוסחה תעבוד. שרירים חזקים ומאומנים שורפים יותר במהלך היום כולו, לא רק באימון- אלא בעודכם מתקתקים במחשב, קוראים וישנים. במילים אחרות, שרירים חזקים מעלים את קצב חילוף החומרים בגוף ואת יעילות שריפת השומן בגוף.
שימוש באנרגיה לאחר תרגול
לא רק שהשריפה הקלורית גבוהה יותר בעצימות גבוהה במשך אותו זמן כמו בעצימות נמוכה, אלא שהשריפה לאחר האימון ממושכת יותר. לאנשים שאינם סובלים ממחלות לב, אימון בטווח 95% מדופק מירבי , הינו לא רק בטוח, אלא גם הכרחי בכדי לעלות את רמת יכולותיה של מערכת לב- ריאה ומערכת הנשימה- בקיבולת האוויר הנצרכת וכך להגיע לכושר גופני מעולה. אימון אינטרוולי שמגיע לעוצמות הגבוהות- שמעל 90% מהדופק המרבי הינו יעיל ביותר בשיפור התפקוד של כמה ממערכות ותפקודי הגוף, וביניהם השימוש בשומן כמקור אנרגיה. על פי נתונים אלו, ניתן להסיק מסקנה הפוכה מההנחה שהתחלנו בה- והיא שבכדי לשרוף שומן יש להישאר בטווח עבודה של כ- 65% , הקרוי באופן מטעה "טווח שריפת השומנים".
המלצות לסיכום
מי שמעוניין לשרוף שומן במהירות וביעילות, עליו לעבוד בעצימות גבוהה כדי לשרוף יותר קלוריות בכל אימון ולהגביר את יעילות שריפת השומנים הכללית שלו.
עצימות גבוהה יכולה להתבטא בשני אופנים עיקריים - 1- עוצמת תרגול גבוהה מאוד וקצרה במשכה, לדוגמא (אימונים לדוגמא אלו אינם מתאימים למתרגלים מתחילים*) :
לאחר חימום של 5 דקות הליכה בינונית, לבצע 4 מחזורים: בכל מחזור 3 דקות ריצה מהירה בדופק 85%-90% ו-2 דקות התאוששות בהליכה בינונית . בתום האימון הנ"ל יש לבצע מתיחות.
2- עוצמת תרגול בינונית לאורך זמן ממושך- לדוגמא הליכה בינונית בדופק מטרה של 65%, לאורך שעה וחצי- שעתיים. בתום האימון מומלץ לבצע מתיחות.
מקורות
נייס,ש' ועמרי,ע' (תשס"ג), הפיזיולוגיה של המאמץ, רמת גן;פוקוס
פיליפס, ביל וד'אורסו, מייקל, גוף לחיים, (2007) מודן הוצאה לאור בע"מ
R. Karp, Jason, PhD. The Fat-Burning Zone, Vo. 7, Number 11, Nov , 2009 IDEA Publications
היכנסו לאתר "אשת חיל", הירשמו לתפוצה ותקבלו חינם תוכן איכותי ומקצועי בנושאי הרזיה ובריאות: www.coachlia.co.il
מקור:articlesליה שניידר לוי , מאמנת כושר, תזונה וקואוצ'ינג. בתחומי הספורט מדריכה מוסמכת לפילטיס, מחול אירובי, חדר כושר, חיזוק ואיזון הגוף. מורה בכירה לאמנויות ומאמנת Coaching אישית וקבוצתית בתהליכי הרזיה ויצירת מציאות חדשה בחיים. עובדת וחיה בגישה המשלבת בין התחומים.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה