אבקת חלבון מומלצת לשנת 2022 – איזו הכי טובה? אחת הטעויות היותר נפוצות בקרב ספורטאים היא שהם משקיעים את כל האנרגיה באימונים, אך הם אינם משקיעים אנרגיה באותה מידה בתזונתם. במאמר זה אסביר לכם כמה חשוב לבחור את הבחירה הנכונה במטרה לגדול במסת השריר וכך גם לשפר את הביצועים הספורטיביים.
אני בטוח שכבר שמעתם על אבקת חלבון ועל היתרונות הבריאותיים שלה אז אם אתם מחפשים אבקת חלבון מומלצת בשבילכם, אני ממליץ לכם על אבקות החלבון של חברת אנרגים.
להלן פירוט קצר של יתרונות החלבונים שהם מציעים - חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה מרוכז, חלבון איכותי ומאוזן.
אם אתם רוצים להשיג תוצאות מקסימליות מהאימונים שלכם או לשפר את בריאותכם הכללית, אבקת החלבון הזאת יכולה בהחלט לעזור. מדובר במקור מצוין למגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות שעשויות לעזור לספורטאים ולכלל האוכלוסייה להשיג ביצועים משופרים וגם למעוניינים לרדת במשקל ולחטב את הגוף.
חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) החשובים לספק אנרגיה לשריר ולשמור על תנאים אנבוליים (בניית שרירים). בנוסף מהירות במהירות ספיגתו גבוהה במיוחד בהשוואה לסוגי חלבון אחרים, כמו למשל חלבון ביצה.
חלבון מי גבינה עשיר בציסטאין המקדם לייצור של גלוטתיון שהוא נוגד חמצון עוצמתי שמגן על תאי הגוף.
נבדקים שצרכו חלבון מי גבינה ירדו במסת השומן בגוף, וכך הפחיתו את הסיכון למחלות הקשורות להשמנה, לתוצאות יש משמעות מעשית.
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על השומנים וחומצות השומן השונות, על חומצות השומן הרוויות, החד בלתי רוויות, הרב בלתי רוויות ושומני הטראנס, על השפעתם על בריאותנו, ומקורות במזון של חומצות השומן הנ"ל, אילו עשויות לשפר את בריאותנו ואילו לפגום בבריאות?.
כמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאול אותי כאן בתגובות.
אז נתחיל בשאלה: האם אתם יודעים מה ההבדל בין שמן לשומן? שמן נוזלי בטמפרטורת החדר לעומתו שומן מוצק. אך יש לציין שאין הבדלים מבחינה כימית.
ויש לציין ששמן מעולם הצומח לרוב יהיה נוזלי היות והוא מכיל בעיקר חומצות שומן רב בתלי רוויות לעומתו שומן מעולם החי יהיה מוצק בטמפרטורת החדר, היות והוא מכיל חומצות שומן רוויות בעיקר, כלומר שככל שהשומר רווי יותר הוא יהיה מוצק בטמפ' החדר ולהיפך.
שומנים נאגרים בגופנו ומרכיבים מבנים חשובים. השומנים מורכבים לרב מחומצות שומן הקשורות לגליצרול ונקראים טריגליצרידים.
תפקידי השומנים בגופנו
השומנים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, הם מהווים מקור לאנרגיה - 9 קק"ל לגרם, חיוניים להתפתחות ותפקוד התאים בגוף לרבות העצבים (למעשה מעטפת המיאלין מורכבת משומן), מסייעים בהעברת ויטמינים המסיסים בשומן דרך מערכת העיכול ומחזור הדם וחיוניים לבריאות העור והרקמות.
השמן הוא מרכיב חשוב בתזונתנו וחיוני לתפקוד שלנו, אך עם זאת השמן עתיר בקלוריות וכל גרם של שומן מכיל 9 קק"ל, לעומת 4 קק"ל בפחמימות ובחלבונים.
כל המזונות השומנים מכילים לרוב תערובת המורכבת מסוגי שומנים שונים. בכל שמן מצוי יחס שונה של חומצות השומן המוגדר לפי סוג השומנים העיקרי שהוא מכיל.
למשל, שמן זית נחשב לשמן חד בלתי רווי מכיוון שהוא מכיל 77% חומצות שומן חד בלתי רוויות, אך יש בו גם חומצות שומן רוויות ורב בלתי רוויות.
קיימים סוגים שונים של שומנים ושמנים, החל מסוגים שתורמים לבריאותנו ועד לסוגים שעלולים להזיק לנו. לכן ישנה חשיבות לאכול בצורה משכילה ומאוזנת.
חומצות שומן רוויות מקורו בעיקר בעולם החי והם מוצקים בטמפרטורת החדר. השומן הרווי מצוי במזונות כמו: חמאה, שמנת, גבינות עתירות שומן (כגון גבינה צהובה וגבינת שמנת), חלמון הביצה, המבורגר, חמאת קקאו ובשרים שמנים. בצומח חומצות שומן רוויות נמצאות בכמות גבוהה בקוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים.
השומן הרווי מעלה את רמות הכולסטרול LDL ("הכולסטרול הרע") בצורה מתונה, דבר שמעלה את השכיחות של מחלות לב וכלי-דם. אך יש לציין שאכילת שומן רווי עשוי להעלות גם את רמת ה-HDL כולסטרול ש"מנקה" את העורקים ומצמצם את הנטייה למחלות לב וכלי דם.
חומצות שומן חד בלתי רוויות (Monounsaturated fatty acids)
חומצות שומן חד בלתי רווית נמצאות במזונות כמו: זיתים ושמן זית, שמן קנולה, אגוזים, כגון שקדים, אגוזי פקאן, מקדמיה אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, אבוקדו, שומשום, טחינה, ובדגים מהים צפוני (מקרל, טונה, סלמון, הליבוט).
שומן חד בלתי רווי מוריד את רמות הכולסטרול בדם ועשוי לעזור בירידת שכיחות מחלות לב. בנוסף נחשב כגורם המוריד את הסיכוי לחלות בסרטן השד וסרטן המעי הגס.
אכילת חומצות שומן חד בלתי רוויות עשויה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב זאת ע"י הורדת רמות הכולסטרול הכולל והצפיפות הנמוכה של ליפופרוטאין (LDL) אך שומר על רמת הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL).
שומנים העשירים בשומן חד בלתי רווי, נחשבים כשמנים טובים יותר לבישול. שמן זית הוא בין הטובים ביותר, כיוון שהוא נשאר יציב בטמפרטורות גבוהות יותר.
אך יש לציין שככל שהשומן רווי יותר הוא יותר יציב ופחות מתחמצן, לכן שמן קוקוס השנוי במחלוקת טוב יותר. ושמן MCT בכלל שאינו מתחמצן היות והוא כולו רווי. כלומר שאינו מתחמצן ונשרף בחימום וטיגון לעומת שמני מאכל צמחיים אחרים. בנוסף למרות שהוא רווי הוא תמיד נוזלי, גם בקור ואינו קופא כשמן קוקוס. זאת היות והשמן מופק מליבת אגוז הדקל או אגוז הקוקוס בתהליך של זיקוק מולקולרי.
חומצות שומן רב בלתי רוויות (Polyunsaturated fatty acids)
חומצת שומן אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) היא חומצת השומן העיקרית בחשיבותה מבין חומצות האומגה 3. זאת היות וגופנו לא מסוגל ליצרה ולכן היא חיוניות בתזונתנו.
מחסור ממושך באומגה-3 עשוי לגרום לבעיות במערכת העצבים ולפגיעה בגדילה. לחומצה האלפא-לינולנית בעלת תכונה אנטי דלקתית.
נמצאות במזונות כמו: זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי ציה ושמן פשתן, דגי ים שמנים כמו: סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים ואנשובי.
לחומצות שומן אוגמה 3 השפעות חיוביות רבות על הגוף ונמצא כי הן מסייעות בהורדת הסיכון למחלות לב, מורידות את רמות הטריגליצרידים בדם, משפרות את זרימת הדם ומקטינות את הסיכון לשבץ מוחי עקב קרישי דם.
מחקרים מראים כי הן תורמות להתפתחות התפקוד החיסוני בתינוקות וביכולת הלמידה של ילדים ועשויות לעזור במצבי דיכאון וחרדה, תוקפנות יתר, היפראקטיביות ובבעיות קשב וריכוז. מומלצות לצריכה יום-יומית.
חומצת שומן אומגה 6 (החומצה הלינולאית) היא חומצת השומן העיקרית בחשיבותה מבין חומצות האומגה 6. היא לא מיוצרת בגוף האדם וחיוניות לתזונה תקינה. מחסור ממושך בה גורם לעור מחוספס, קשקשים ולפגיעה בצמיחה.
מקורות במזון: שמנים צמחיים כמו שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע ושמן חמניות.
חומצות שומן טרנס (Trans Fatty Acids)
בטבע יש כמעט ורק שומן במצב ציס ושומן טרנס הוא מעשה ידי אדם. שומן טרנס נוצר בתהליך יצור המזון שנקרא הידרוגנציה, תהליך כימי ההופך שמן צמחי נוזל (בלתי רווי) לשמן מוצק, הידוע בשם שומן צמחי מוקשה.
האנזים ליפאז שמופרש מהלבלב ואחראי לפירוק השומן במערכת העיכול אינו מותאם לפירוקן היעיל של חומצות שומן טראנס, לכן הן נוטות להישאר לרוב בזרם הדם זמן רב ולהצטבר בדפנות העורקים, כך המצב עשוי להאיץ התפתחות טרשת עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
ישנן חומצות שומן טראנס שנוצרות באופן טבעי בבעלי חיים, אולם רבות מחומצות שומן הטראנס נוצרות באופן מלאכותי בתהליכים תעשייתיים של עיבוד מזון.
חומצות שומן טראנס טבעיות המצויות במוצרי מזון מהחי, למשל: חומצה לינולאית מצומדת (Conjugated linoleic acid או בקיצור: CLA).
מחקרים הראו שחומצות שומן טראנס הן מסוכנות לבריאות הלב וכלי הדם. הן מגבירות מאוד את רמות הכולסטרול ה-LDL ומפחיתות את רמות הכולסטרול HDL, מעודדות פעילות דלקתית שקשורה לעלייה בסיכון למחלות כרוניות רבות; מעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין ולסוכרת ואפילו מגבירות את הסיכון לדום לב.
מקורות במזון שמכילים שומן טרנס, הם: מרגרינה קשה, מאפים ועוגיות, מלאווח, בורקס, מוצרי בצק קפואים ומזונות מטוגנים.
חומצות שומן חיוניות
חומצות שומן חיוניות (Essential fatty acid או בקיצור: EFAs), הן חומצות שומן, אשר נחוצות בתזונה שלנו, מכיוון שגופנו אינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו.
ישנן שתי חומצות שומן חיוניות לאדם: חומצה אלפא-לינולנית (חומצות שומן מסוג אומגה 3) וחומצה לינולאית (חומצת שומן מסוג אומגה 6).
מספר חומצות שומן אחרות יכולות להיות חיוניות כאשר מתפתחים תנאים מסוימים או מחלות מסוימות, לדוגמה: חומצה דוקוזאקסואנואית (חומצת שומן מסוג אומגה 3) וחומצה גמא לינולנית (חומצת שומן מסוג אומגה 6).
דיאטה ואומגה 3, חומצות שומן חיוניות
יש לציין כשאנו עושים דיאטה במטרה לרדת באחוזי השומן, גופנו שורף ביתר קלות לצרכים אנרגטיים את חומצות השומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, כאשר הם עוברים מטבוליזם עם השומן החד בלתי רווי והשומן הרווי.
בכל אופן יש לומר כי אומגה 3 מנוצלות לאנרגיה ביתר קלות בהשוואה לאחרים. לכן דיאטות לחיטוב הגוף והשרירים לרוב יגרמו לירידה ברמת האומגה 3. לכן חשוב לדאוג לצריכה נאותה של אומגה 3 גם ובעיקר במהלך דיאטה והרזיה לחיטוב הגוף.
המלצות כלליות לצריכת שומנים במזון:
1. להימנע מאכילת שומן טראנס ככל האפשר, כלומר מרגרינה ומוצריה.
2. לא להפריז באכילת שומן רווי (בשרים שמנים).
3. להעדיף שמן זית או שמן קנולה (ורצוי בלתי מזוקקת) על חמאה או מרגרינה קשה שהיא יותר גרועה מהחמאה.
4. להחליף בשר שמן בדגים שמנים פעמיים בשבוע (ולהתחשב בכספית ו-PCB), הרצויים בעיקר הם דגים שגדלו בים הצפוני שניזונים מאצות שמייצרות חומצות שומן מסוג אומגה 3.
5. להימנע מטיגון בטמפרטורה גבוהה, ובעיקר הכוונה כאן של מזונות שמכילים חומצות שומן מסוג אומגה, הבלתי רוויות, כמו: שמן זית ודגים.
6. יש להגביר את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3 (על חשבון אומגה-6), כמו דגים ממים קרים ועמוקים או בתיסוף.
7. לצמצם למינימום את צריכת שמנים העשירים האומגה 6, כמו שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, שמן זרעי כותנה ושמן בוטנים.
8. להעדיף בשר או עוף ללא שומן ועור המכיל ריכוז גבוה של שומנים.
