איזה אימון להתחיל ארובי או אנ-אירובי, דופק נשרוף שומן עם דר' קובי Ph.D עזרא.
תודות ל: http://diet2all.net
ריצה ונשימה אירובית מתרחשת כאשר בגוף שלך יש מספיק חמצן, בכל פעם שאתה נושם, הגוף שלך משתמש ביעילות בחמצן שהוא צריך כדי להפעיל את השרירים, ואתה לנשוף החוצה את ה- CO2. הדופק המומלץ לשריפת שומן...
פחמימות יכול לעזור למוח לעשות סרוטונין, אותו חומר מוסדר על ידי תרופות נוגדות דיכאון.
פחמימות מורכבות - מתח יכול לגרום לסוכר בדם לעלות, כך פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל לא יתרום לעלייה החדה בגלוקוז בדם.
מוזר ככל שזה נשמע, החיידקים שבמעיים שלך עשויים לתורם למצבי לחץ. מחקרים הראו כי המוח משפיע על הבטן, ולכן הלחץ יכול ליצור סימפטומים של מערכת העיכול; תקשורת עשויה לזרום גם בכיוון השני, מן הבטן אל המוח.
מחקר שנערך בשנת 2013 בקרב 36 נשים בריאות גילה שצריכת פרוביוטיקה ביוגורט הפחיתה את פעילות המוח באזורים המטפלים ברגשות, כולל לחץ בהשוואה לאנשים שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה או ללא יוגורט בכלל.
מחקר זה היה קטן כל כך לכן מחקרים נוספים נדרשים כדי לאשר את התוצאות - אבל בהתחשב יוגורט מלא של סידן וחלבון בנוסף פרוביוטיקה.
להלן וידאו: דר' קובי עזרא Ph.D מספר על תזונה ודיאטה סטרס ועלייה באחוזי השומן בגוף, כיצד לצמצם נזקים ממצבי דחק, למצבי לחץ. תודות לאתר: http://diet2all.net
ראשית הסבר על מצבי סטרס (לחץ, דחק) ומנגנון הפעילות של הלחצים הגורמים להשמנה.
האם לתזונה ולפעילות גופנית ישנה השפעה? ואם כן, אילו מזונות ומאכלים יכולים לצמצם ולתמוך בגופנו ובפעילות מערכת העצבים וההורמונים?.
להלן קליפ: דר' קובי עזרא Ph.D מספר על סטרס והשמנה, איך למזער נזקים מלחצים?, תזונה ופעילות גופנית למצבי דחק.
ירקות עליים ירוקים כתרד, חסה ורוקט, מכילים חומצה פולית, החיוני לייצור נוירוטרנסמיטור דופמין, כימיקל מוחי שמייצר תחושת עונג. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Affective Disorders הפרעות רגשיות של 2,800 אנשים בגיל העמידה וזקנים, מצא שאלו שצרכו יותר חומצה פולית ביותר היו בסיכון נמוך יותר לתסמיני דיכאון מאשר אלו שאכלו לפחות.
בנוסף, מחקר מאוניברסיטת אוטגו משנת 2003 מצא שתלמידי המכללות נטו להרגיש רגועים יותר, מאושרים יותר ונמרצים יותר בימים שאכלו יותר פירות וירקות.
חומצת האמינו טריפטופן הנמצאת במזונות המכילים חלבון, מסייעת לייצר סרוטונין. הסרוטונין הינו כימיקל המסדיר את התחושת הרעב ותחושת האושר והרווחה. במחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Journal of Psychiatry Neuroscience, גברים ונשים שהיו מתווכים (בהתבסס על בדיקות אישיות) נטלו תוספי טריפטופן או פלסבו במשך 15 ימים. אלה שנטלו טריפטופן נתפסו כמתאימים יותר בהשוואה לאלו שלא לקחו אותו. (המחקר מומן ע"י מכוני הבריאות הקנדית).
מזונות המכילים את חומצת האמינו טריפטופן כוללים אגוזים, זרעים, טופו, דגים, עדשים, שיבולת שועל, שעועית וביצים.
ספורטאים צורכים הרבה פחמימות הדרושות להם לשמור על רמות אנרגיה גבוההה. למעשה מרבית הספורטאים צורכים כחמישים עד שיבעים אחוזים מהדיאטה שלהם - פחמימות.
לכן שכיח לראות ספורטאים אשר צורכים הרבה פסטה, אורז ושאר פחמימות...
בעשור האחרון נעשה אומדן של צריכת פחמימות בעבור ספורטאים, אשר מתואם לפי משקל הגוף שלהם. למשל ספורטים אשר מבצעים פעילות בעצימות גבוהה ובנפח שבועי בינוני צריכים חמישה עד שמונה גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. לעומת ספורטאים האדם החובבן יזדקק רק לכשלושה עד ארבעה גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.
מחסני הפחמימות בגופנו
מאגרי הפחמימות בגופנו הינו מוגבל, כמות הגליקוגן אשר גופנו עשוי לאגור עשוי להספיק לכשעה וחצי עד כשלוש שעות של פעילות בלבד.
מכן ניתן להבין כי אדם העוסק בספורט כשעה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לא ימצא ויכלא את כל מלאי הגליקוגן ואנרגיית הפחמימות שלו.
פחמימות - משמשות לייצור אנרגיה כדי לשמור על חום.פחמימות מקובצות נחלקות לשתי, פשוטות ומורכבות, המתייחסות למהירות שבה הן מתפרקות לגלוקוז (המקור העיקרי של הדלק לגוף). פחמימות פשוטות יש ציון גבוה על אינדקס גליקמי (GI), בעוד אלה מורכבים בדרך כלל ציון נמוך בהרבה. לדוגמה, קורנפלקס הציון סביב 80 על GI, בעוד דייסה מגיע רק ב- 49.
פחמימות פשוטות נשברות מהר מאוד וכוללות את המתוקים, מזון מעובד שנראה כי ילדים אוהבים, כולל דגנים מעובדים, ממתקים ומיצים.
פחמימות מורכבות הן כל המאכלים שהם ללא ספק מתוק פחות - אלה כוללים דגנים, לחמים, קטניות, אורז ודגנים אחרים, פירות וירקות.
פחמימות צריכות להיות סביב ה- 60 אחוזים מצריכת המזון היומית של הילד, ויש לשלב עם קבוצות מזון אחרות לאיזון אידיאלי.
הטוב ביותר carbohydrates לילדים: פירות, ירקות, קמח מלא, לחם, וקרקרים, אורז חום ופראי, דגני בוקר לא ממותקים ומוזלי, כוסמת.
חלבונים: אלו הן הלבנים והמרגמות של הגוף, הדרושות לפיתוח עצמות, שיניים, ציפורניים, שרירים, מוח ומערכת עצבים.
חלבונים מכילים חומצות אמינו, אשר שמונה נחשבים חיוניים חייב לבוא מאוכל. הגוף יוצר את 14 הנותרים מתוך שמונה חומצות אמינו מקורות מזון (יש 22 בסך הכל). חלבון איטי להיות נשבר על ידי מערכת העיכול, ובכך מאט את ההמרה של מזונות אחרים שבהם הוא אכל, כך משלב באופן מושלם עם פחמימות.
ילדים זקוקים לחלבון מדי יום, אך לא צריכים לאכול יותר מדי (לא יותר מ -25% מכל ארוחה או חטיף) כי זה יכול ליצור חומציות בגוף, מה שמחליש את העצמות ומפעיל לחץ על הכליות.
מקורות חלבון של בעלי חיים ידועים כחלבונים מלאים משום שהם מכילים את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות, ואילו מקורות הירקות הם לעתים קרובות לא מלאים.
הטוב ביותר חלבונים לילדים: חלב, גבינה, ביצים, יוגורט, בשר, דגים, עופות, קטניות, סויה וטופו, קינואה, דוחן ושיבולת שועל. אגוזים מכילים חלבון אבל הטיפול צריך לקחת כאשר נותנים אגוזים, במיוחד בוטנים, לילדים צעירים מאוד.
שומנים: שומנים חיוניים נדרשים בכל שלבי החיים, ולילדים אלה כוללים התפתחות מוחית אופטימלית, תקשורת עצבית ותחבורה הורמונלית. ילדים צריכים שומן, ולכן דל שומן גירסאות של מזון הם לא הבחירה הטובה ביותר. הם לעתים קרובות בתפזורת עם תוספים וסוכרים ולא לקדם תחושה של סיפוק לאחר אכילה.
שומנים חיוניים נקראים כך כי הם חייבים לבוא מאוכל משמשים כדי ליצור את סוג השומן כי הגוף יכול להשתמש. שומנים מעובדים, הכוללים שומנים טרנס ורוויים, הם בעלי ערך זניח לילדים, והם נמצאים במזונות מעובדים ובטיפולים. הימנע דבר עם שומנים מוקשה או אפילו מוקשה חלקית בו, אשר נמצאים בשימוש נרחב בתעשיית המזון. אלה תורמים למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ופוטנציאל התפתחות איטית, ויכולים להפריע לספיגה של שומנים חיוניים.
ד"ר קובי עזרא Ph.D מספר על לרדת במשקל עם ההורמונים לפטין וגרלין, הרגשת רעב-שובע.
תודה לאתר: http://diet2all.net
הפיתוי לאכילת יתר נמצא בכל מקום, ולכן בחברה של היום עשוי להיות קשה לשלוט בכמות האוכל שאנו אוכלים ולשמור על משקל תקין. ישנם אינסוף דיאטות הרזיה שונות, אך דיאטה לעתים קרובות משאירה אותנו מרגישים רעבים ומקופחים. האם יש דרך נוספת לעזור לנו לשלוט על כמה אוכל אנו אוכלים, מבלי ללכת רעבים?
דר' קובי עזרא Ph.D מספר בקצרה על ההורמונים לפטין וגרלין, תחושת רעב ושובע.
נראה שתחושות התיאבון והשובע נמצאות בשליטה של 2 מנגנונים: קיים פיקוח קצר-טווח הקובע כמה נאכל ביום מסוים, ובמקביל קיים מנגנון מפקח בטווח של חודשים ושנים. בטווח הקצר פועלים שני הורמונים פפטידיים הנוצרים במערכת העיכול: האחד הוא גרלין - ghrelin הנוצר בקיבה והאחר הוא PYY שמקורו במעיים. לעומתם לפטין, ובמידה יותר פחותה - אינסולין, מפקחים על יציבות המשקל לטווח הארוך. יש גם התקדמות בהבנת אזורי המוח הקולטים את פעילויותיהם של ארבעת ההורמונים האמורים, ושיגור אותות לגוף המווסתים את כמות המזון שהוא אמור לקלוט, ואת כמות האנרגיה שניתן להוציא בפעילות גופנית.
תאי בטא שבלבלב מפרישים את ההורמון אינסולין. כאשר הריכוז הגלוקוז בדם עולה (לאחר אכילה, למשל), תאי בטא מפרישים אינסולין לזרם הדם. האינסולין מגרה את תאי הכבד ואת רוב תאי הגוף האחרים לספוג ולאגור גלוקוז (סוכר הדם). תאי הכבד והשריר יכולים כך להמיר את הגלוקוז לחומר תשמורת הקרוי גליקוגן (עבור אחסון לטווח קצר), ותאי השומן יכולים להמיר את הגלוקוז לחומצות שומן. בתגובה, ריכוז הגלוקוז בדם יורד, והפרשת האינסולין הופסקה (באמצעות משוב שלילי מרמות הנמוכות של הגלוקוז).
תאי אלפא המצויים גם כן בלבלב מפרישים את ההורמון גלוקגון. כאשר הריכוז של הגלוקוז בדם (במהלך פעילות גופנית, למשל או צום), תאי אלפא מפרישים גלוקגון לדם. הגלוקגון - Glucagon מגרה את הכבד לשחרר גלוקוז לזרם הדם. הגלוקוז בכבד נובע מהתפלגות הגליקוגן וההמרה של חומצות אמינו וחומצות שומן לגלוקוז. כאשר רמות הגלוקוז בדם חוזרות לשגרה, הפרשת גלוקגון מפסיקה (במשוב שלילי).
ישנם הורמונים כמו ההורמון לפטין מיוצר ע"י תאי שומן ומופרש לזרם הדם. ההורמון Leptin מפחית תיאבון שלנו ע"י הפחתת הדחף לאכול.
בגלל שהלפטין מופק התאי השומן, רמות הלפטין נוטות להיות גבוהות יותר באנשים הסובלים מהשמנת יתר מאשר אצל אנשים בעלי משקל תקין. עם זאת, למרות רמות גבוהות יותר של הורמון זה התיאבון אינו פוחת - בדומה לתינגודת לאינסולין, כלומר שאנשים שמנים אינם רגישים להשפעות הלפטין, וכתוצאה מכך, נוטים לא להרגיש מלאים במהלך ואחרי הארוחה.
השמנה ואינסולין
אינסולין הינו הורמון המיוצר ע"י הלבלב, חשוב להסדרת המטבוליזם של הפחמימות והשומנים. אינסולין מגרה את ספיגת גלוקוז (סוכר) מן הדם לרקמות, כגון: השרירים, הכבד ותאי השומן. זהו תהליך חשוב כדי לוודא שתהיה רמת אנרגיה זמינה לתפקוד היומיומי ולשמור על רמות נורמליות של גלוקוז במחזור הדם.
בקרב אדם שסובל מהשמנת יתר, אותות האינסולין אובדים לפעמים ורקמות אינן מסוגלות עוד לשלוט ברמות הגלוקוז. דבר זה יכול להוביל להתפתחות של סוכרת סוג 2 ותסמונת מטבולית.
דר' קובי עזרא Ph.D מספר אילו הפרעות הורמונליות הגורמות להשמנה?, האם הורמונים משמינים?.
הורמונים הם שליחים כימיים המווסתים תהליכים בגופנו. ההורמונים עשויים להיות אחד הגורמים בגרימת השמנת יתר. למשל ההורמונים לפטין והאינסולין, הורמוני המין והורמון הגדילה משפיעים על התיאבון שלנו, על חילוף החומרים שלנו (קצב השריפת האנרגיה בגופנו), ופיזור השומן הגוף. אנשים הסובלים מהשמנת יתר יש רמות בלתי מאוזנות של הורמונים אלה המעודדים מטבוליזם חריג והצטברות של שומן בגוף.
מערכת בלוטות להפרשה פנימית, הידועה כמערכת האנדוקרינית, מפרישה הורמונים למחזור הדם שלנו. המערכת האנדוקרינית עובדת עם מערכת העצבים ומערכת החיסון כדי לעזור לגוף שלנו להתמודד עם מצבים שונים. עודף או ליקויים של הורמונים יכול להוביל להשמנה, ומצד שני, השמנה יכולה להוביל לשינויים ההורמונים.
תזונה ודיאטה בשיטת Diet2All סיפורים אישיים על תהליך ההרזיה בשיטתו של דר' קובי עזרא Ph.D המלצות.
לכל אחד יש מטרות משלו לבריאות ואיכות חיים, ויש לדעת כי המטרות משתנות מאדם לאדם.
אנו מקבלים כי לא כולם מאבדים שומן בגוף באותו הקצב - וזה בסדר!. אך מכיוון שאנשים הרוצים לשנות את הרכב הגוף שלהם, בין אם מסיבות בריאותיות, גישות אסתטיות, ביצועים אתלטיים או כל סיבה אחרת לחלוטין! רצינו לספק את העצה הטובה ביותר שיכולנו יכולים לעשות על איך לעשות את זה בצורה בטוחה ויעילה.
שומן הגוף הוא בעצם רקמת הגוף שלנו שאנו צריכים לבריאות תקינה. אנו צריכים כמות מינימלית של שומן כדי לשמור על מערכת העצבים המרכזית שלנו ועל האיברים (לרבות המוח שלנו) מתפקדים כראוי. שומן זה נקרא שומן חיוני, היות והוא בהחלט הכרחי לבריאות שלנו.
הגוף גם צריך שומן לריפוד ולבידוד, אך כשיש יותר מדי הדבר עשוי להגביר את הנטייה להתפתחות מחלות שונות כמו: סוכרת, מחלות לב וכלי דם, ועוד.
השומן סביב הבטן, הנקרא שומן הקרביים, הוא במיוחד מה שאנו רוצים למזער ולצמצם כי הוא יכול לפלוש לאיברים שלך לפגום או לעכב את יכולתם לתפקד כראוי.
טווח השומן בגוף האידיאלי לנשים הוא 25-28%, עבור גברים 12-20%. כמובן, טווחים אלה משתנים מאדם לאדם. הקפד לבדוק את מצבך עם הרופא אם אתה מנסה להבין את אחוז שומן הגוף האידיאלי שלך.
למה מרגישים רעבים?, ומה ניתן לעשות למנוע זאת עם דר' קובי עזרא Ph.D.
הרעב הוא הדרך של הגוף שלנו לגרום לנו למצוא מזון לאכול בכדי להישאר בחיים - לשרוד. תחושת הרעב הוא אינסטינקט אנושי חזק מאוד שיכול לגרום לצור התנהגות קיצונית.
הרעב הוא התגובה של גופנו הנוצרת עקב אכילה פחותה מהרגיל. הרעב נגרם ע"י המוח שחש בשינויים ברמות ההורמונים וחומרים מזינים בדם.
זוהי תגובתנו להרגשה שעשויה לגרום לנו לאכול יותר או לאכול את הדברים ה"לא נכונים". אז אם אנו מבינים את הרעב שלנו, אנו יכולים לשלוט בו טוב יותר?!
סוכרת וטרשת עורקים: חוקרים גילו כיצד סוכרת על ידי תהליכי דלקת והאטה בזרימת הדם, באופן דרמטי המאיץ את טרשת עורקים. מומחים האמינו בעבר שטרשת העורקים, או התקשות של העורקים, מתפתחת כאשר יש יותר מדי כולסטרול - הסתומים את העורקים עם משקעי שומן הנקראים פלאקים. כאשר כלי הדם נעצרו לחלוטין, ניצר התקפי לב ושבץ מוחי. כיום רוב מסכימים כי התגובה של המערכת החיסונית של הגוף כדי הצטברות שומן, יותר הצטברות עצמה, יוצרת סיכון להתקף לב.
