תזונה בריאה וירידה במשקל (בעיקר וגם) בקיץ
1. פירות
אפשר לומר שפירות הקיץ הם אחד מתענוגות החיים למי שאוהב פירות. הם מגוונים, עשירים בצבעים, ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים. אולם, הם גם עתירים בסוכר ובחריגה מעל הכמות היומית המומלצת עלולים לגרום לסוכר גבוה בדם ולעלייה בכולסטרול בדם מסוג טריגליצרידים.
איך נתגבר על המכשול?
1. ההמלצה היומית לצריכת פירות לנשים: 2 מנות, לגברים: 3 מנות. כאשר מנת פרי מכילה כ-60 קק"ל לדוגמא:
כוס מלון, כוס תות שדה, חצי מנגו בינוני, 1/3 אננס, 1 אפרסק בינוני, 1 תפוח עץ, 1 אגס, 2 משמשים, 2 שזיפים, 2 שסק, 2 תאנים, 2 קיווי, 10 דובדבנים, 125 גרם רימון.
2. נעדיף פרי בשלמותו על פני שתיית שייק פירות (המכיל בממוצע 4 מנות פרי).
חצי כוס שייק פירות מספקת 2 מנות פרי.
3. נוסיף למנת הפרי שקדים או אגוזים להורדת האינדקס הגליקמי (להורדת הפרשת הסוכר בדם). וניתן אף לצרף ירקות להגדלת הנפח והשובע. לדוגמא:
מתכון למנת פרי: כוס רימון או חצי מנגו או 2 תאנים+ חסה, בייבי ומלפפונים+ אגוזי מלך.
סלט וולדורף- מתכון ל-4 מנות: תפוח, 1/2 אננס/ שימורי אננס לא מסוכר ו-3 כפות חמוציות לא מסוכרות + סלרי+ אגוזי מלך+ 2 כפות מיונז קל+ חצי כפית מלח אטלנטי+ חצי לימון סחוט.
4. נימנע מפירות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מאוד, בעיקר בקרב הסובלים מסוכר גבוה בדם, כולסטרול גבוה בדם והמעוניינים בירידה במשקל:
אבטיח, ענבים, צימוקים ותמרים.
· חשוב שנקפיד על ארוחות מסודרות ונימנע מנשנושי פירות. את מנות הפרי המומלצות כדאי לאכול כארוחת ביניים.
2. ארטיקים וגלידות
אחד המכשולים המשמעותיים לירידה במשקל בקיץ הם הארטיקים והגלידות- העשירים בסוכר ובשומן. בשל החום והצורך הגבוה בנוזלים הם הופכים למאכל מתבקש במיוחד והוכתרו למלווים הצמודים כמעט לכל בילוי בים ובבריכה.
איך נתגבר על המכשול?
1. נתייחס לגלידה או לארטיק כמאכל מועדף לשילוב שבועי, ולא כחטיף יומי. תזונה בריאה ומאוזנת היא אינה הימנעות מוחלטת אלא התבונה, החופש והאיזון לשלב בתפריט השבועי.
נגדיר מראש מנה- שתיים בשבוע כארוחת ביניים.
2. נימנע מגלידה כקינוח. קינוח, תוספת לארוחה, נאגר באופן ישיר במאגרי השומן, מקשה על תהליך העיכול וגורם לתחושת כבדות, תשישות ואי נוחות כלית.
3. נעדיף גלידת יוגורט על פני גלידת שמנת.
4. ולגבי הסורבה- הוא אינו תמים כלל. הסורבה עשיר בסוכר ובעל אינדקס גליקמי גבוה במיוחד.
· בכל אופן, אם עדיף שנאכל מנת פרי בשילוב אגוזים להמתקת התפריט היומי.
3. שתייה והתייבשות
מים הם המשאב השני בחשיבות לחיים ולבריאות (אחרי חמצן והרבה לפני אוכל). נוזלים מהווים כ- 70% ממשקל גופנו ואחראים לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף: וויסות הטמפרטורה, בעיקר בימי הקיץ ובשהות במזגנים, ושמירה על חילוף החומרים, סיוע לעיכול תקין ולהוצאת רעלים וחיוניים לתחושת שובע ולירידה במשקל.
מרכזי השליטה על רעב וצמא במוח קרובים מאוד זה לזה ולעיתים אנו מזהים את תחושת הצמא כתחושת רעב וניגשים לאכול מזון מיותר.
בזמן פעילות גופנית, חוסר בנוזלים הינו הגורם העיקרי לעייפות, לירידה בביצועים ובקורדינציה ולהתכווצות שרירים. איבוד של 1% ממשקל הגוף מנוזלים, גורם לירידה של כ-5% ביכולת הביצוע הספורטיבית.
בימי הקיץ החמים ובשהות במזגנים אנו מאבדים יותר נוזלים ולעיתים מבלים שעות ארוכות יותר מחוץ לבית ושוכחים לשתות או גרוע יותר מרבים בשתייה ממותקת או דייאט הנקשרת להשמנה, לסוכר גבוה בדם ולפגיעה בבריאות.
איך נתגבר על המכשול?
1. נתחיל את היום עם 2 כוסות מים על קיבה ריקה. זה נהדר לשיפור תפקוד מערכת העיכול, תנועתיות המעי והוצאת הרעלים.
2. נשתדל כחצי שעה לפני כל ארוחה לשתות כוס מים. זה תורם לתחושת השובע ומביא לצריכה מופחתת ונכונה יותר של המזון.
3. למי שלא אוהב/ת מים כדאי לנסות להוסיף פלח לימון, עלה נענע או מקל קינמון. או לנסות מים מוגזים קלות או סודה.
4. שתייה בטמפרטורת החדר בריאה יותר משתייה קרה מאוד אשר מחלישה את מערכת העיכול.
4. אלכוהול
עונת הקיץ מרובה בבילויים ואירועים, שם מוגשים משקאות אלכוהול וקוקטיילים. שתיית אלכוהול בכמות המומלצת תורמת לבריאות ולמצב הרוח, לתפקוד תקין של הכבד ולשיפור פירוק וניצול השומן והכולסטרול. אולם, צריכה מעל הכמות המומלצת מזיקה לבריאות, תורמת בנדיבות לרקמת השומן ועלולה לגרום נזק לכבד.
בנוסף לכך שאלכוהול הוא בעל ערך קלורי גבוה ועתיר בסוכר (1 גרם אלכוהול שווה 7 קק"ל ואילו 1 גרם חלבון/ פחמימה שווה 4 קק"ל) הוא מבטל עכבות בצריכה מופרזת של אוכל ולרוב באיכות פחותה.
רק בשביל קנה גודל המידה: כוס יין יבש מכילה 120 קק"ל, 330 מ"ל בירה מכילים 150 קק"ל ו-60 מ"ל וודקה/ ערק מכילים 170 קק"ל.
איך נתגבר על מכשול זה?
1. נשתדל לשמור על צריכה יומית מומלצת: לנשים: 1 כוס אלכוהול ולגברים: 2 כוסות אלכוהול.
2. נעדיף יין או שמפניה על פני קוקטיילים העשירים בסוכר.
3. נתכנן מראש את הארוחה הצמודה לשתיית האלכוהול (לפני שנתחיל לשתות).
4. נגביל את כמות הפחמימות בארוחה בשביל לאזן את היחס בין אבות המזון.
5. ניתן לדלל את האלכוהול בקרח.
6. כדאי לשלב שתיית מים ולהימנע משתיית אלכוהול בשביל רוויה.
5. פעילות גופנית
ככל שחם יותר ואחוזי הלחות עולים כך גדלה תחושת התשישות ואיתה הרצון לוותר על האימון.
איך נתמודד עם מכשול זה?
1. אם הינך מכיר/ה את עצמך כטיפוס יותר אנרגטי בשעות הבוקר ניתן להקדים את האימון. אם הינך מכיר/ה את עצמך כטיפוס יותר אנרגטי בשעות הערב ניתן לאחר את שעת האימון לשעות בהן מזג האוויר נוח יותר.
2. שתייה נכונה ואיכותית של מים במהלך היום והימנעות מארוחות כבדות ומכבידות יעזרו לנו לשמור על האנרגטיות והערנות.
3. שתיית כוס מים קרירה בסמוך לתחילת האימון תעזור לשפר את האנרגטיות והערנות.
4. כמו כן, מקלחת במים פושרים.
5. ניעזר במגבירים של מוטיבציה כמו: מוזיקה מועדפת, הכנה מראש של הביגוד והציוד, ביגוד חדש, תיאום עם חבר/ה ועוד..
6. בימי הקיץ החמים כדאי לשקול מנוי בחדר הכושר. בחירת חדר הכושר נעשית בהתאם לנוחות שלך וקירבתו למקום העבודה או לבית.
6. חופשות ומלונות
בחדרי האוכל שפע ומגוון מאכלים בצורת הגשה שמעודדת אותנו למלא את הצלחת הרבה מעבר לצורך ולרוב במאכלים עתירי שומן וקלוריות ולעיתים אף לסיבוב שני ושלישי.
התוצאה הישירה היא תחושת כבדות, אי נוחות, תוספת למשקל ולאחוזי השומן והנאה פחותה מפעילויות החופשה.
איך נתגבר על מכשול זה?
1. נימנע מלהגיע רעבים מאוד לארוחה. כדאי להצטייד בשקדים ואגוזים שנאכל בין הארוחות.
2. בכניסה לחדר האוכל, רגע לפני שנתחיל להעמיס על הצלחת:
שלב 1- נסרוק את המבחר ונבחר את המאכלים שלא נרצה לוותר עליהם.
בהחלט אפשר לאכול מהכול- אבל לא את הכול.
שלב 2- נתחיל בירקות, נוסיף את המאכלים שבחרנו.
שלב 3- נמלא צלחת אחת.
שלב 4- נקפיד על שתייה איכותית גם בחדר האוכל.
· כדאי לשמור על יחס מאוזן: 50% ירקות, 20% חלבון, 10% שומן ו- 20% פחמימות
· יש נטייה להרגיש שאנו מפסידים משהו אם לא נאכל מהכול או נשתה. אולם, ההיפך הגמור הוא הנכון.
7. אירועים וחתונות
העונה הפופולרית ביותר להתחתן בה היא עונת הקיץ. מספר ותכיפות האירועים גדלים ועימם צריכה מופרזת של קלוריות המתחילה ממנות הפתיחה שאנו בקושי שמים אליהם לב ושווי ערך מבחינה קלורית לארוחה מלאה (אם לא יותר). אלו בתוספת שתייה ממותקת או קוקטייל. ואז מתיישבים למנה ראשונה, עיקרית, קינוחים ועוד כמה כוסות שתייה.
איך נתגבר על מכשול זה?
1. נקדים תרופה למכה- לא כדאי שנגיע רעבים לאירוע. בשביל לשמור על ירידה במשקל וחילוף חומרים תקין לא כדאי להרעיב את עצמנו ביום האירוע במחשבה שגויה "שנחסוך" קלוריות.
רעב שכזה מעיד על האטה בחילוף החומרים ומזמן ארוחה גדולה מידיי ועודפי שומן.
כשעתיים וחצי לפני האירוע כדאי לאכול כריך/ סלט בריא בבית. לדוגמא: סלט טונה, כריך עם ממרח חומוס בתוספת ירקות.
2. בעת קבלת הפנים ומנות הפתיחה נסרוק ממגוון המאכלים ונבחר בקפידה צלחת אחת קטנה או שנוותר ונמתין למנה העיקרית. ניתן לאחוז כוס שתייה איכותית ונתמקד במוזמני האירוע לשיחה ועדכונים.
3. עם ההתיישבות בשולחן, שוב נסרוק ממגוון המאכלים ונבחר מנת פתיחה או סלטים בריאים או שפשוט נוותר ונמתין בסובלנות למנה העיקרית.
4. את המנה העיקרית כדאי לבקש עם רוטב בצד ולהימנע ממנות מטוגנות.
5. אם החלטנו לא לוותר על קינוח, כדאי להפחית או לוותר על תוספת הפחמימות.
6. ולסיום, נרקוד, נסתובב, נשוחח, נצחק ונהנה הרבה יותר.
8. טיולים
עונת הקיץ מאופיינת בטיולים ברחבי המדינה ובימים ארוכים מחוץ לבית בים או בבריכה. שעות ארוכות ללא ארוחות מסודרות, חטיפים, ארטיקים, נשנושים ושתייה לא איכותית.
איך נתגבר על מכשול זה?
התארגנות מראש תחסוך מאיתנו פיתויים מיותרים, תמנע רעב גדול שמזמן ארוחה גודל מידיי ואכילה מופרזת ותגן על חילוף החומרים ועל הירידה במשקל.
כריכים קלילים לימים ארוכים. לדוגמא: ממרח חומוס, גבינה דלת שומן (עדיפות לגבינות עיזים/ כבשים), פסטרמה בייתית לצד קופסת ירקות או קופסת פירות בתוספת אגוזים או שקדים.
9. תפריטי דיאטה ורעיונות
תפריט בריא מחולק ל-6 ארוחות, 3 גדולות יותר ו-3 קטנות. יהיה נכון להקפיד על מינימום של שעתיים הפרש בין כל ארוחה ושל מקסימום שלוש שעות.
| תפריט לדוגמא לנשים (1200 קק"ל) | |
| 2 כוסות מים בבוקר על קיבה ריקה | שתייה |
| 1 פרוסת לחם מלא/ 2 פרוסות לחם קל/ קרקר שיפון + ביצה + 1/3 אבוקדו/ כף גבינת עיזים/ 3 כפות חומוס + ירקות אם אינך רגילה לאכול בבוקר, תוכלי להרגיל את גופך בהדרגה ולהתחיל עם מנת פרי לצד מעט שקדים או אגוזים. | ארוחת בוקר |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 1 פרי/ ירק + 7-9 שקדים/ 2 אגוזי מלך שלמים/ 150 מ"ל יוגורט עיזים או 2 פרוסות לחם קל+ 4 פרוסות סלמון מעושן/ פסטרמה בייתית/ 1/2 קופסת טונה | ארוחת ביניים |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 180 גרם דג/ 180 גרם חזה עוף/ 100 גרם בשר בקר + 1/3- 1/2 כוס דגן מבושל כאורז/ קינואה/ פסטה מקמח מלא/ בטטה קטנה + סלט ירקות עשיר/ ירקות מאודים | ארוחת צהריים |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 1 פרי/ ירק + 5-7 שקדים/ 2 אגוזי מלך שלמים/ 150 מ"ל יוגורט עיזים או 1 כוס דגן+ קטנית מבושלים כמג'אדרה (אורז ועדשים) | ארוחת ביניים |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 2/3 קופסת טונה/ 180 גרם דג/ שקשוקה/ חביתת ירק מ-2 ביצים + 3 כפות שטוחות של דגן מבושל כאורז/ 1 פרוסות לחם מלא/ בטטה קטנה + סלט/ ירקות חתוכים גס/ ירקות מאודים או צלחת אחת באירוע- דלה בפחמימות כמנת בשר/ דג+ סלט + 1 כוס אלכוהול + כוס מים | ארוחת ערב |
| תפריט לדוגמא לגברים (1500 קק"ל) | |
| 2 כוסות מים בבוקר על קיבה ריקה | שתייה |
| 2 פרוסות לחם מלא/ 4 פרוסות לחם קל + ביצה + 1/3 אבוקדו/ 3 כפות גבינת עיזים/ 3 כפות חומוס + ירקות אם אינך רגיל לאכול בבוקר, תוכל להרגיל את גופך בהדרגה ולהתחיל עם מנת פרי לצד מעט שקדים או אגוזים. | ארוחת בוקר |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 1 פרי/ ירק + 7-9 שקדים/ 2 אגוזי מלך שלמים/ 150 מ"ל יוגורט עיזים או 2 פרוסות לחם מלא+ 4 פרוסות סלמון מעושן/ פסטרמה בייתית/ 1/2 קופסת טונה | ארוחת ביניים |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 200 גרם דג/ 200 גרם חזה עוף/ 150 גרם בשר בקר + 1/2 כוס דגן מבושל כאורז/ קינואה/ פסטה מקמח מלא/ בטטה בינונית + סלט ירקות עשיר/ מרק ירקות | ארוחת צהריים |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים 1 פרי/ ירק + 7-9 שקדים/ 2 אגוזי מלך שלמים/ 150 מ"ל יוגורט עיזים או כוס וחצי דגן+ קטנית מבושלים כמג'אדרה (אורז ועדשים) | ארוחת ביניים |
| חצי שעה לפני הארוחה מומלץ לשתות 2 כוסות מים קופסת טונה/ 200 גרם דג/ שקשוקה/ חביתת ירק מ-2 ביצים + 1/2 כוס דגן מבושל כאורז/ 2 פרוסות לחם מלא/ בטטה + ירק מבושל או צלחת אחת באירוע- דלה בפחמימות כמנת בשר/ דג+ סלט + 2 כוסות אלכוהול + כוס מים | ארוחת ערב |
לסיכום,
בשביל קיץ מהנה ואנרגטי, חטוב ובריא יותר כדאי שנתכנן את התזונה מראש ונזהה מכשולים אישיים, נקפיד על שתייה מספקת ואיכותית ונאזן בין הפיתויים בטיולים, בחגיגות ובאירועים. ד"ר רעות ברלב- הרזיה טבעית בשיטת Body Reset מאמרים אתר אינטרנט: www.reutbarlev.com
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה