איך לרזות מהר

איך לרזות מהר הטוב, הרע והמכוער

אז מדוע כדאי לרזות מהר?

קודם כל ירידה במשקל המתרחשת באופן מהיר יחסית תגרום לנו לעלייה במוטיבציה להמשיך ולהתמיד באורח חיים הבריא והחדש שלנו בעקבות התוצאות. מחקרים מראים שירידה מהירה במשקל גורמת לירידה גדולה יותר במשקל לאורח זמן. למרות שכל אחד יכול לפתוח בדיאטה רעב, אבל ברגע שתפסיקו את הדיאטה הקטלנית הזו אתם תחזירו את כל המשקל ועוד יש סיכוי גבוה שתעברו את המשקל שממנו התחלתם. ירדה מהירה במשקל כמה שלא תהיה חייבת להיעשות תחת השגחה ומודעות עצמית.

שימו לב דיאטות הרעבה שונות הם לא ההמלצות שאתם תשמעו במאמר זה או ממני בכלל. אני יודע שזה מפתה במיוחד אם יש לכם משקל רב להשיל מהגוף. אתם שומעים על מפורסמים שונים שעשו זאת ונראים מדהים. אך זכרו תכנית לירידה במשקל שנשמעת טוב מידי היא כנראה לא מציאותית. ודאו שאתם מדלגים על תכניות לירידה במשקל שדורשות דיטוקס (ניקוי רעלים) בעזרת כדורים, תרופות משתנות למיניהם, צום ממושך, או כל תכנית שמבטיחה שתרדו יותר מ1-1.5 ק”ג בשבוע. האמת היא שלרדת מתחת ל-1050-1200 קלוריות ליום עלול לגרום להשפעה הפוכה מבחינת הירידה במשקל. אתם מאבדים משקל, אך יחד עם זאת מאבדים מסת שריר יקרה שבטווח הארוך תגרום להאטה בחילוף החומרים שלכם ותקשה עליכם להתקדם בעצימות ומשך האימונים. בכל אופן, הקפידו על המטרה שלכם לרזות מהר, אבל בבקשה עשו זאת נכון על מנת שתוכלו להחזיק באורח חיים בריא לאורך זמן!

 הנה מספר טיפים כלליים לשאלה איך לרזות מהר?

• סיגרו את המקרר למשך 12 שעות – זה הזמן שהמקרר נסגר בערב לאחר הארוחה ונפתח לפני ארוחת הבוקר. במידה וסיימתם לאכול ארוחת ערב ב7:30 בערב אל תפתחו את המקרר לפני 7:30 בבוקר. כמובן שיש יוצא מן הכלל ואם אתם עובדים מוקדם בבוקר יש לאכול עד חצי שעה לאחר שמתעוררים.

• אתם נמצאים בכיוון המטבח? שתו כוס מים כאשר תגיעו לשם. אנשים מבלבלים בין רעב לצמא כל הזמן, במיוחד כאשר הם מנסים לשמור על תכנית של תזונה בריאה וחושבים שהם אמורים להיות רעבים.

• כל פעם שאתם חושבים שאתם רעבים, שאלו את עצמכם את שתי השאלות הבאות: האם אני רעב? מה בא לי לאכול? יכול להיות שאתם סתם משועממים או לחוצים או כל דבר אחר. תעסיקו את עצמכם במשך חמש דקות במשהו אחר וזה ייתן לכם את הזמן לחשוב עד כמה אתם באמת רעבים.

• התחילו את הארוחות עם סלט או מרק – אלו הם מתאבנים אשר ממלאים ומאריכים את הארוחה שמנע מכם פשוט לבלוע את כל האוכל בבת אחת. הימנעו מלאכול מהר מדי.

• הגדילו את מנת הירקות שאתם אוכלים! הקטינו את כל שאר הדברים שאתם אוכלים. תאכלו המון ירקות, אבל מנת פסטה או אורז למשל צריכה להיות בכמות שמשתווה לגודל האגרוף שלנו, את הפחמימות שלנו רצוי להגביל.

• תמצאו תחליפים חדשים ומעניינים. רוצים להיפטר מלשתות קוקה קולה תחשבו על תחליף ראוי למשל מים שאליהם תגרדו לימון ותוסיפו מים. לא להתעצל לכל דבר יש תחליף ראוי.

• דעו לאכול משהו מתוק במנה קטנה כל יום. הכוונה היא שאם בא לכם 1-2 קוביות שוקולד הקפידו לאכול אותם בזמן קבוע כל יום. נניח שאתם יודעים שמחכה לכם פינוק לאחר ארוחת הערב ואז קל יותר להגיד לו לעוגות ולכל מיני חטיפים שמפריעים לכם באמצע היום במשרד למשל.

• תמיד כדאי לעקוב אחרי מה שאנו אוכלים. כולם תמיד ממליצים לרשום את מה שאכלנו (אני יודע שזה מעצבן), אז לכן אבקש מכם לצלם בטלפון החכם שלכם את כל הארוחות שאתם אוכלים זה הרבה יותר קל ופשוט מאשר לרשום והיום כמעט ל-70% מהאוכלוסייה יש טלפון חכם.

• תאזנו את ארוחת הבוקר שלכם – אנשים חושבים שאם אנו נאכל יוגורט עם פירות זו ארוחת בוקר בריאה, אבל היא לא ממש משביעה, כך שאתם תשובו להיות רעבים במהירות. ארוחת בוקר צריכה לכלול כמות מאוזנת של חלבונים, שומנים וסיבים. דוגמא טובה לכך: חביתה או מקושקשת, ירקות וגבינה או שיבולת שועל עם פירות ואגוזים (הפחות מועדף עלי).

• תעיפו את המזונות המפתים ושפותחים לכם את התיאבון מהבית! אם אתם לא יכולים להתאפק מלאכול אותם עדיף שהם פשוט לא יהיו שם! הצטיידו בחטיפים בריאים ודלי קלוריות.

• סוכר הוא ממש ממכר. במידה והפסקתם לאכול סוכר בכלל הגוף ימשיך לרצות אותו, אך אם תחזיקו מעמד 3-4 ימים אתם תופתעו לגלות שנגמלתם והגוף לא צריך את זה יותר. אם בכל זאת אתם מתקשים להיפטר מסוכר העדיפו פרות במיוחד תפוח מאשר חטיפי אנרגיה למיניהם.

• תעשו טובה תפסיקו לשתות את הקלוריות שלכם! הוכח במחקרים שהגורם מספר אחד בהשמנת ילדים הוא שתייה של משקאות מתוקים. זה לא רק קולה, מיץ פירות, תה קר בבקבוק שיכולים להיות פיצוץ של קלוריות, אבל תחתכו אותם מהפריט היומי שלכם ואתם תתחילו לרדת במשקל הרבה יותר מהר!

• גוונו את הפעילות הגופנית שלכם – במידה ואתם תקועים בריצה בקצב קבוע על הליכון או זחילה אל מכשיר האליפטיקל צאו לחדר כושר או אפילו החוצה ובצעו אימון מחזורי,  אימון אינטרוואלים או כל אימון אחר שיעיף אתכם קדימה בדופק גבוה. באימון המחזורי אתם יכולים לשלב עבודת התנגדות ועבודה אירובית מה שהופך את האימון הזה לשלם יותר וחסכוני בזמן. אימון מסוג זה יכול לעלות את חילוף החומרים בגוף ולעזור לכם לשרוף שומן ביעילות גבוה יותר.

מספר הנחיות ספציפיות הנוגעות בתזונה ואימונים שיעזרו לכם לרזות מהר ובמודעות:

אתם יכולים להוריד בין 750ג’ ל1.5 ק”ג בשבוע בעזרת תזונה נכונה והרבה אימון גופני.

במידה ואתם שורפים יותר מ-500 קלוריות מאשר שאתם מכניסים כל יום במשך שבוע, אתם אמורים לרזות בין 500-750 גרם. במידה ותרצו לרדת במשקל מהר יותר תצטרכו לאכול פחות ולהתאמן יותר.

לדוגמא אם את צורכים 1200 קלוריות ביום (זה המינימום עדיף לא לרדת מזה), ומתאמנים שעה ביום אתם תוכלו לרדת בין 750 גרם ל1.5 ק”ג בשבוע. במיוחד אם אתם שוקלים קרוב ל100 ק”ג.

בנוסף, ניתן להפחית במלח ובעמילן (תפוחי אדמה למשל) על מנת להוריד את צבירת הנוזלים בגוף, עניין זה יכול לעזור לנו להוריד לפחות 2 ק”ג, אפילו אם זה רק נוזלים זה חשוב בירידה ההתחלתית.

מבחינת התזונה עלינו להפחית עד כמעט להפסיק בצריכה של סוכרים, עמילנים ועדיף גם מוצרי חלב שהם לא קוטג’.

אז הנה טיפים ספציפיים לתזונה:

איכלו ירקות על מנת לגביר את הרגשת השובע

שתו הרבה מים

תעיפו את המזונות המפתים והמשמינים מהבית

תהיו עסוקים – אל תאכלו משעמום

אכלו רק מצלחת כאשר אתם יושבים ליד שולחן, לא מול המקרר בעמידה

אל תדלגו על ארוחות

אימון גופני יעיל על מנת לרזות מהר:

תשלבו אימונים אירוביים ואימוני התנגדות, אבל אם אתם רואים שחסר לכם זמן כמו שקורה לרב האנשים פשוט שלבו את שני האימונים הללו  לאימון מחזורי ב-30 דקות. אימון בסגנון זה לוקח זמן קצר יחסית והאפקטיביות שלו גבוהה יותר. זמן קצר אחרי שתעבדו בצורה כזו של אימון מחזורי הוא יהפוך לקל יותר וההתמדה בו תשתלם לאורך זמן. תשלבו תרגילים בעצימות גבוה יחד עם תרגילים בעצימות מתונה יותר.

מאת: לאון קסלר והגישה שלי לכושר ובריאות היא ייחודית. שהתפתחה אצלי במשך שנים, ועזרה לי לבנות קהילה גדולה של מתאמנים אישיים. מאתר: http://maker.co.il/