דיאטה ללא פחמימות קובי עזרא. פחמימות הן הסוכרים, עמילנים וסיבים הנמצאים בפירות, דגנים, ירקות ומוצרי חלב. למרות שלעתים קרובות מתייסרים בתזונה אופנתית, פחמימות - אחת מקבוצות המזון הבסיסיות - חשובות לתזונה בריאה.
פחמימות חומרים מזינים, כלומר הם אחת משלוש הדרכים העיקריות שהגוף משיג אנרגיה, או קלוריות.
איגוד הסוכרת האמריקני מציין כי פחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הם נקראים פחמימות מכיוון שברמה הכימית הם מכילים פחמן, מימן וחמצן.
ישנם שלושה מזינים תזונתיים: פחמימות, חלבון ושומנים. תוספי תזונה מקרונוטראנטים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, והגוף זקוק לכמויות גדולות מהם. יש להשיג את כל מאבות התזונה באמצעות דיאטה; הגוף לא יכול לייצר מזינים בעצמו (למעט הפחמימות).
הכמות היומית המומלצת (RDA) של פחמימות למבוגרים היא 135 גרם, על פי המוסדות הלאומיים לבריאות (NIH); עם זאת, ה- NIH ממליץ גם לכל אחד להיות עם מטרת הפחמימות שלו.
צריכת הפחמימות עבור מרבית האנשים צריכה להיות בין 45% ל 65% מכלל הקלוריות. גרם אחד של פחמימות שווה לכ- 4 קלוריות, כך שתזונה של 1,800 קלוריות ליום תשווה כ- 202 גרם בקצה הנמוך וכ- 292 גרם פחמימות בקצה הגבוה.
עם זאת, אנשים עם סוכרת לא צריכים לאכול יותר מ- 200 גרם פחמימות ביום, בעוד שנשים בהריון צריכות לפחות 175 גרם.
תפקוד הפחמימות: פחמימות מספקות דלק למערכת העצבים המרכזית ואנרגיה לשרירים עובדים. הם גם מונעים את השימוש בחלבון כמקור אנרגיה ומאפשרים חילוף חומרים של שומן.
בנוסף, "פחמימות חשובות לתפקוד המוח". הם משפיעים על "מצב רוח, זיכרון וכו', כמו גם מקור אנרגיה מהיר.
למעשה, ה- RDA של הפחמימות מבוסס על כמות הפחמימות שהמוח צריך לתפקד.
שני מחקרים שפורסמו לאחרונה בכתב העת Proceedings of the National Academy of Sciences קישרו גם פחמימות לקבלת החלטות.
במחקרים, אנשים שאכלו ארוחת בוקר עשירה בפחמימות היו פחות מוכנים לשתף כששיחקו ב"משחק האולטימטום" מאשר אלה שאכלו ארוחות בוקר עתירות חלבון.
מדענים משערים כי הדבר עלול להיגרם ע"י רמות הדופמין בהתחלה, שהן גבוהות יותר לאחר אכילת פחמימות. זה לא אומר שפחמימות גורמות לך להתכוונות, אבל מדגישה כיצד סוגים שונים של צריכת מזון יכולים להשפיע על קוגניציה והתנהגות.
פחמימות פשוטות לעומת מורכבות,- פחמימות מסווגות כפשוטות או מורכבות. ההבדל בין שתי הצורות הוא המבנה הכימי ובאיזו מהירות נספג הסוכר ומתעכל. באופן כללי, פחמימות פשוטות מתעכלות ונספגות במהירות ובקלות יותר מפחמימות מורכבות.
פחמימות פשוטות מכילות סוכר אחד או שניים בלבד, כמו פרוקטוז (שנמצא בפירות) וגלקטוז (שנמצא במוצרי חלב). סוכרים בודדים אלה נקראים מונו-סכרידים.
פחמימות עם שני סוכרים - כמו סוכרוז (סוכר שולחן), לקטוז (מחלב) ומלטוז (שנמצאים בבירה וכמה ירקות), נקראים די-סכרידים.
פחמימות פשוטות נמצאות גם בממתקים, סודה וסירופים. עם זאת, מזונות אלו מיוצרים מסוכרים מעובדים ומעודנים ואין בהם ויטמינים, מינרלים או סיבים תזונתיים. הם נקראים "קלוריות ריקות" ויכולים להוביל לעלייה במשקל.
בפחמימות מורכבות (פולי-סכרידים) יש שלושה סוכרים או יותר. לעתים קרובות הם מכונים עמילנים וכוללים שעועית, אפונה, עדשים, בוטנים, תפוחי אדמה, תירס, לחמים מלאים ודגנים.
מחקרים הראו כי החלפת שומנים רוויים בפחמימות פשוטות, כמו אלו שבאוכלים מעובדים רבים, קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
כדאי להתמקד בהכנת פחמימות מורכבות בעיקר בתזונה, כולל דגנים וירקות מלאים.
