שלום כאן קובי עזרא המומחה בתחום הרפואה הנטורופטית שיעשה לכם סדר בתחום הבריאות והכושר, והיום אספר לכם על היתרונות וחסרונות של אכילת דגים.
הדגים עשירים בחלבון באיכות גבוהה שמכילים את כל חומצות האמינו החיוניות לבריאות תקינה. דגים לרוב עשירים בחומצות שומן אומגה 3 וויטמינים כמו D, B2 (ריבופלבין) וויטמין B12. דגים עשירים בסידן וזרחן ומקור טוב למינרלים, כמו ברזל, אבץ, יוד, מגנזיום, סלניום ואשלגן.
לצריכת דגים (ומזון מהים) עשויים להיות יתרונות בריאותיים, אך גם הם מכילים מזהמים, וכתוצאה מכך הגבר גורם לבלבול לגבי האם צריכת דגים בתזונה בריאה או לא?!.
איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע כחלק מתזונה בריאה. במטרה לצמצם את הנטייה ללחץ דם גבוה ולעזור להפחית את הסיכון להתקף לב ושבץ מוחי.
עקב העלייה בצריכת הדגים וצפיפות המחיה שלהם הם מקבלים אנטיביוטיקה למניעת מחלות זהומיות. בנוסף מאכילים את דגי הבריכות במזון התעשייתי. מכאן ניתן להבין שמומלץ יותר לצרוך דגי בר ולא דגי בריכות.
אך גם אכילת דגי בר לא נוכל למנוע מאכילת רעלים שונים, כמו: כספית ו- pcb (חומר לקירור שנאים). הכספית מגיע מתעשיות הפחם והגז לרבות רעלים נוספים שונים ומוזרמות ישירות לים.
אך הרכיב החשוב ביותר לבריאות שמעט ולא ניתן לקבלם ממקורות תזונה אחרים, הם חומצות השומן מסוג אומגה 3 בצורתן הפעילה ביולוגית בגופנו והן dha ו- epa.
חומצות שומן אלו משתייכות לקבוצת השומנים הרב בלתי רווים וגופנו אינו מסוגל לייצרן עצמו לכן הן נקראות ח' שומן חיוניות.
דגים הוכחו כבעלי יתרונות בריאותיים, כגון תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות, ריפוי פצעים, הגנה עצבית, הגנה על לב והגנה על הכבד. חלבוני דגים, כגון אימונוגלובינים, פועלים כסוכני הגנה מפני זיהומים ויראליים וחיידקיים. {5}
בנוסף, מרכיבי שמן דגים, כגון חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs), מווסתים מסלולי איתות שונים, כגון: nuclear factor kappa B pathway, Toll-like receptor pathway, transforming growth factor-β (TGF-β) pathway, and peroxisome proliferators activated receptor (PPAR) pathways. {5}
דגים לבריאות הלב והמוח
אכילת דגים היא מקור חשוב לחומצות שומן אומגה 3. חומצות שומן חיוניות אלה שומרים על בריאות הלב והמוח שלנו. שתי חומצות שומן מסוג אומגה 3 המצויות בדגים הן EPA (חומצה איקוספנטאנואית) ו-DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית).
גופנו אינו מייצר חומצות שומן אומגה 3 ולכן עלינו לקבל אותן דרך המזון שאנו אוכלים. חומצות שומן אומגה 3 נמצאות בכל הדגים, אך הן עשירות במיוחד בדגים שומניים. המקורות העשירים ביותר לאומגה 3, הם: סלמון, פורל, סרדינים, הרינג, מקרל ושימורי טונה.
חומצות שומן אומגה 3 מסייעות לשמור על לב בריא ע"י הורדת רמת טריגליצרידים ולחץ דם גבוה, להפחתת הסיכון למוות פתאומי, התקף לב, קצב לב חריג ושבץ מוחי. {2}
מחקרים תצפיתיים רבים מראים שלאנשים שאוכלים דגים באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר להתקפי לב, שבץ ומוות ממחלות לב (3, 4, 5, 6). {3}
כמו גם לסיוע בתפקוד התקים של המוח ולהתפתחות הראייה ומערכת העצבים של התינוק במהלך ההריון. חומצה דוקוסהקסאנואית מסוג אומגה 3 (DHA) חשובה במיוחד להתפתחות המוח והעיניים. {4} אך בנוסף אומר שחלק מהדגים עשירים בכספית, שהיא מתכת כבדה ורעילה הקשורה לבעיות התפתחותיות במוח.
מחקרים תצפיתיים רבים מראים שלאנשים שאוכלים יותר דגים יש שיעורים נמוכים יותר של ירידה בתפקוד המנטאלי.
מחקרים גם מגלים שלאנשים שאוכלים דגים מדי שבוע יש יותר חומר אפור - הרקמה התפקודית העיקרית של המוח שלך - בחלקי המוח המווסתים רגש וזיכרון (11).
בנוסף אומגה 3 עשוי להפחית את הסיכוי לדיכאון, ADHD, מחלת אלצהיימר, דמנציה וסוכרת. עשוי למנוע תגובת דלקת ולהפחית את הסיכון לדלקות פרקים. {1}
על פי סקירה שפורסמה ב-American Journal of Cardiology, צריכת דגים קשורה בסיכון נמוך יותר למחלת לב קטלנית. דגים עשירים בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב שיכולות להפחית דלקות, לעזור להגן על הלב ולצמצם מחלות כרוניות. {6}
דגים ואלצהיימר
דגים נחשבים גם כתזונה בריאה למוח. מחקר שפורסם ב-Journal of the American Medical Association, צריכה מתונה של פירות ים הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר למחלת אלצהיימר. המחקר מצא שאילו שצרכו דגים באופן קבוע יש יותר חומר מוח אפור, מה שמפחית את הצטמקות המוח והידרדרות שעלולה להוביל לסיבוכים בתפקוד המוח. למרות שהם ציינו שצריכת פירות ים הייתה בקורלציה גם עם רמות גבוהות יותר של כספית במוח, היא לא הייתה בקורלציה עם נוירופתיה מוחית.
שינה טובה ודגים
על פי מחקר שפורסם ע"י The Journal of Clinical Sleep Medicine, צריכה מוגברת של דגים שיפרה את איכות השינה עבור רוב הנבדקים. חוקרים חושדים שהדבר נובע מהריכוז הגבוה של ויטמין D בדגים, המסייע בשינה, לפי המחקר. {7}
דגים אקנה ובעיות עור דלקתיות
צריכה גבוהה יותר של אומגה 3 בהשוואה לחומצות שומן אומגה 6, ו\או תוספת אומגה 3 עשויה לדכא ייצור ציטוקינים דלקתיים ובכך להפחית את חומרת האקנה. ישנן עדויות לכך שתוספי שמן דגים קשורים לשיפור בחומרת האקנה הכללית, במיוחד עבור אנשים עם אקנה בינונית עד חמורה. {8}
דלקת מפרקים שגרונית, שהיא דלקת כרונית של המפרקים שלך, אכילת יותר דגים יכולה לעזור להקל על הנפיחות והכאב. הקולג' האמריקאי לראומטולוגיה מצא שצריכה גבוהה יותר של דגים למעשה מורידה את פעילות המחלה בדלקת מפרקים שגרונית.
איך לאכול דגים ולצמצם את צריכת המתכות הכבדות
כדי לצמצם את הנטייה לקבל יותר מדי מזהמים כמו בספית רצוי לאכול דגים קטנים שעדיין לא הספיקו לקלוט ולאסוף רעלים ולכן הם דלים יותר במתכות כבדות כמו כספית. דגים קטנים שעשירים באומגה 3 הם: סרדינים, הרינג, מקרל, אנשובי ופורל.
בנוסף יש לציין כי אומגה 3 מצויה גם בעולם בצומח, אך לא בצורה הפעילה ביולוגית כמו שבדגים שמכילים DHA ו EPA
אלא בצורת ALA ואותה גופנו ובעיקר הכבד שלנו אמור להמירם לצורתם הפעילה (EPA ו DHA) ולרוב גופנו ממיר זאת בצורה גרועה של עד כ 10% במקרה הטוב.
המוח שלנו מורכב בעיקר משומן ובמיוחד מ DHA ובאותה נשימה אציין שישנם מחקרים שמראים כי חומצת שומן זו מסוג אומגה 3 משפרת תפקודים קוגניטיבים ונשים הרות שצורכות, ילדם העתידיים יהיה חכם יותר.
בנוסף יש לציין את היחס כספית / סלניום וככל שהיחס טוב יותר לטובת האחרון טוב יותר לאכול אותו.
מקורות:
1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
2. https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22682084/
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16087970/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34455321/
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15110203/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3543297/
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה