איזה אימון להתחיל ארובי או אנ-אירובי, דופק נשרוף שומן עם דר' קובי Ph.D עזרא.
תודות ל: http://diet2all.net
ריצה ונשימה אירובית מתרחשת כאשר בגוף שלך יש מספיק חמצן, בכל פעם שאתה נושם, הגוף שלך משתמש ביעילות בחמצן שהוא צריך כדי להפעיל את השרירים, ואתה לנשוף החוצה את ה- CO2. הדופק המומלץ לשריפת שומן...
פחמימות יכול לעזור למוח לעשות סרוטונין, אותו חומר מוסדר על ידי תרופות נוגדות דיכאון.
פחמימות מורכבות - מתח יכול לגרום לסוכר בדם לעלות, כך פחמימות מורכבות כמו שיבולת שועל לא יתרום לעלייה החדה בגלוקוז בדם.
מוזר ככל שזה נשמע, החיידקים שבמעיים שלך עשויים לתורם למצבי לחץ. מחקרים הראו כי המוח משפיע על הבטן, ולכן הלחץ יכול ליצור סימפטומים של מערכת העיכול; תקשורת עשויה לזרום גם בכיוון השני, מן הבטן אל המוח.
מחקר שנערך בשנת 2013 בקרב 36 נשים בריאות גילה שצריכת פרוביוטיקה ביוגורט הפחיתה את פעילות המוח באזורים המטפלים ברגשות, כולל לחץ בהשוואה לאנשים שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה או ללא יוגורט בכלל.
מחקר זה היה קטן כל כך לכן מחקרים נוספים נדרשים כדי לאשר את התוצאות - אבל בהתחשב יוגורט מלא של סידן וחלבון בנוסף פרוביוטיקה.
להלן וידאו: דר' קובי עזרא Ph.D מספר על תזונה ודיאטה סטרס ועלייה באחוזי השומן בגוף, כיצד לצמצם נזקים ממצבי דחק, למצבי לחץ. תודות לאתר: http://diet2all.net
ראשית הסבר על מצבי סטרס (לחץ, דחק) ומנגנון הפעילות של הלחצים הגורמים להשמנה.
האם לתזונה ולפעילות גופנית ישנה השפעה? ואם כן, אילו מזונות ומאכלים יכולים לצמצם ולתמוך בגופנו ובפעילות מערכת העצבים וההורמונים?.
להלן קליפ: דר' קובי עזרא Ph.D מספר על סטרס והשמנה, איך למזער נזקים מלחצים?, תזונה ופעילות גופנית למצבי דחק.
ירקות עליים ירוקים כתרד, חסה ורוקט, מכילים חומצה פולית, החיוני לייצור נוירוטרנסמיטור דופמין, כימיקל מוחי שמייצר תחושת עונג. מחקר שפורסם בשנת 2012 בכתב העת Journal of Affective Disorders הפרעות רגשיות של 2,800 אנשים בגיל העמידה וזקנים, מצא שאלו שצרכו יותר חומצה פולית ביותר היו בסיכון נמוך יותר לתסמיני דיכאון מאשר אלו שאכלו לפחות.
בנוסף, מחקר מאוניברסיטת אוטגו משנת 2003 מצא שתלמידי המכללות נטו להרגיש רגועים יותר, מאושרים יותר ונמרצים יותר בימים שאכלו יותר פירות וירקות.
חומצת האמינו טריפטופן הנמצאת במזונות המכילים חלבון, מסייעת לייצר סרוטונין. הסרוטונין הינו כימיקל המסדיר את התחושת הרעב ותחושת האושר והרווחה. במחקר שפורסם בשנת 2006 בכתב העת Journal of Psychiatry Neuroscience, גברים ונשים שהיו מתווכים (בהתבסס על בדיקות אישיות) נטלו תוספי טריפטופן או פלסבו במשך 15 ימים. אלה שנטלו טריפטופן נתפסו כמתאימים יותר בהשוואה לאלו שלא לקחו אותו. (המחקר מומן ע"י מכוני הבריאות הקנדית).
מזונות המכילים את חומצת האמינו טריפטופן כוללים אגוזים, זרעים, טופו, דגים, עדשים, שיבולת שועל, שעועית וביצים.
ספורטאים צורכים הרבה פחמימות הדרושות להם לשמור על רמות אנרגיה גבוההה. למעשה מרבית הספורטאים צורכים כחמישים עד שיבעים אחוזים מהדיאטה שלהם - פחמימות.
לכן שכיח לראות ספורטאים אשר צורכים הרבה פסטה, אורז ושאר פחמימות...
בעשור האחרון נעשה אומדן של צריכת פחמימות בעבור ספורטאים, אשר מתואם לפי משקל הגוף שלהם. למשל ספורטים אשר מבצעים פעילות בעצימות גבוהה ובנפח שבועי בינוני צריכים חמישה עד שמונה גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף. לעומת ספורטאים האדם החובבן יזדקק רק לכשלושה עד ארבעה גרם פחמימות לכל קילוגרם משקל גוף.
מחסני הפחמימות בגופנו
מאגרי הפחמימות בגופנו הינו מוגבל, כמות הגליקוגן אשר גופנו עשוי לאגור עשוי להספיק לכשעה וחצי עד כשלוש שעות של פעילות בלבד.
מכן ניתן להבין כי אדם העוסק בספורט כשעה שלוש עד ארבע פעמים בשבוע לא ימצא ויכלא את כל מלאי הגליקוגן ואנרגיית הפחמימות שלו.
פחמימות - משמשות לייצור אנרגיה כדי לשמור על חום.פחמימות מקובצות נחלקות לשתי, פשוטות ומורכבות, המתייחסות למהירות שבה הן מתפרקות לגלוקוז (המקור העיקרי של הדלק לגוף). פחמימות פשוטות יש ציון גבוה על אינדקס גליקמי (GI), בעוד אלה מורכבים בדרך כלל ציון נמוך בהרבה. לדוגמה, קורנפלקס הציון סביב 80 על GI, בעוד דייסה מגיע רק ב- 49.
פחמימות פשוטות נשברות מהר מאוד וכוללות את המתוקים, מזון מעובד שנראה כי ילדים אוהבים, כולל דגנים מעובדים, ממתקים ומיצים.
פחמימות מורכבות הן כל המאכלים שהם ללא ספק מתוק פחות - אלה כוללים דגנים, לחמים, קטניות, אורז ודגנים אחרים, פירות וירקות.
פחמימות צריכות להיות סביב ה- 60 אחוזים מצריכת המזון היומית של הילד, ויש לשלב עם קבוצות מזון אחרות לאיזון אידיאלי.
הטוב ביותר carbohydrates לילדים: פירות, ירקות, קמח מלא, לחם, וקרקרים, אורז חום ופראי, דגני בוקר לא ממותקים ומוזלי, כוסמת.
חלבונים: אלו הן הלבנים והמרגמות של הגוף, הדרושות לפיתוח עצמות, שיניים, ציפורניים, שרירים, מוח ומערכת עצבים.
חלבונים מכילים חומצות אמינו, אשר שמונה נחשבים חיוניים חייב לבוא מאוכל. הגוף יוצר את 14 הנותרים מתוך שמונה חומצות אמינו מקורות מזון (יש 22 בסך הכל). חלבון איטי להיות נשבר על ידי מערכת העיכול, ובכך מאט את ההמרה של מזונות אחרים שבהם הוא אכל, כך משלב באופן מושלם עם פחמימות.
ילדים זקוקים לחלבון מדי יום, אך לא צריכים לאכול יותר מדי (לא יותר מ -25% מכל ארוחה או חטיף) כי זה יכול ליצור חומציות בגוף, מה שמחליש את העצמות ומפעיל לחץ על הכליות.
מקורות חלבון של בעלי חיים ידועים כחלבונים מלאים משום שהם מכילים את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות, ואילו מקורות הירקות הם לעתים קרובות לא מלאים.
הטוב ביותר חלבונים לילדים: חלב, גבינה, ביצים, יוגורט, בשר, דגים, עופות, קטניות, סויה וטופו, קינואה, דוחן ושיבולת שועל. אגוזים מכילים חלבון אבל הטיפול צריך לקחת כאשר נותנים אגוזים, במיוחד בוטנים, לילדים צעירים מאוד.
שומנים: שומנים חיוניים נדרשים בכל שלבי החיים, ולילדים אלה כוללים התפתחות מוחית אופטימלית, תקשורת עצבית ותחבורה הורמונלית. ילדים צריכים שומן, ולכן דל שומן גירסאות של מזון הם לא הבחירה הטובה ביותר. הם לעתים קרובות בתפזורת עם תוספים וסוכרים ולא לקדם תחושה של סיפוק לאחר אכילה.
שומנים חיוניים נקראים כך כי הם חייבים לבוא מאוכל משמשים כדי ליצור את סוג השומן כי הגוף יכול להשתמש. שומנים מעובדים, הכוללים שומנים טרנס ורוויים, הם בעלי ערך זניח לילדים, והם נמצאים במזונות מעובדים ובטיפולים. הימנע דבר עם שומנים מוקשה או אפילו מוקשה חלקית בו, אשר נמצאים בשימוש נרחב בתעשיית המזון. אלה תורמים למחלות לב וכלי דם, השמנת יתר ופוטנציאל התפתחות איטית, ויכולים להפריע לספיגה של שומנים חיוניים.
ד"ר קובי עזרא Ph.D מספר על לרדת במשקל עם ההורמונים לפטין וגרלין, הרגשת רעב-שובע.
תודה לאתר: http://diet2all.net
הפיתוי לאכילת יתר נמצא בכל מקום, ולכן בחברה של היום עשוי להיות קשה לשלוט בכמות האוכל שאנו אוכלים ולשמור על משקל תקין. ישנם אינסוף דיאטות הרזיה שונות, אך דיאטה לעתים קרובות משאירה אותנו מרגישים רעבים ומקופחים. האם יש דרך נוספת לעזור לנו לשלוט על כמה אוכל אנו אוכלים, מבלי ללכת רעבים?
