טיפים על דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף, מה רצוי לעשות כדי להגיע לתוצאות מהירות עם פחות מאמצים?, קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אתן לכם מספר טיפים על דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף, מה רצוי לעשות כדי להגיע לתוצאות מהירות עם פחות מאמצים? האם ישנו קשר בין דיאטה לירידה במשקל ושינה אופטימלית? ומה צריך לאכול כשמתעוררים ואיזה שתייה? ומתי רצוי לעשות אימון במטרה לשרוף יותר שומנים לאנרגיה? האם מומלץ לעיתים למשמש חטיפים?

וכמובן שאתם מוזמנים לשתף את הסרטון עם החברים, ולהירשם לערוץ שלנו כדי להישאר מעודכנים בתחומי הבריאות והכושר. 

להלן מספר טיפים לדיאטת הרזיה וחיטוב הגוף, מה רצוי לעשות? 

האם שינה טובה להרזיה ומניעת ההשמנה?

* הצעד הראשון הוא להתחיל לישון בצורה אידאלית (על צד שמאל-עשיתי על כך סרטון "על איזה צד לישון") ואופטימלית. אציין שחוסר שינה ואפילו קל, קשור להשמנה ועלייה במשקל. כך ששינה טובה יעילה לצמצום הנטייה להשמנה. אם אתם צריכים להתעורר מוקדם, תתחילו לישון באופן הדרגתית מוקדם יותר.

האם שתייה מסייעת לרדת במשקל?

* שתייה מספקת! כשאנו מתעוררים בבוקר אנו לרוב מעט מיובשים לאחר צום הלילה, כך למעשה הגוף עשוי לטעות בבין תחושת הצמא לרעב, והדבר עלול להוביל אותנו לאכילת-יתר בארוחת הבוקר. 

מחקרים מראים שתיית שתי כוסות מים של לפני הארוחות עשויה לעזור לאנשים לרדת במשקל בצורה יעילה יותר וללא תחושת קושי רבה.

האם לארוחת הבוקר ישנה חשיבות לחיטוב הגוף ושיפור המטבוליזם?

* יש לאכול ארוחת בוקר מאוזנת. או כפי שאני אומר לחלק מהמטופלים שלי תנו לגופכם אוכל בריא ומזין בכדי "להניע" ולהפעיל את המטבוליזם. כפי שאמר הרמב"ם (רבי משה בן מימון): "בבוקר אכול כמלך בצהריים כבן מלך ובערב כאביון". 

ונכון להיום מחקר הראה שאנו שורפים יותר קלוריות כשאנו אוכלים בשעות הבוקר בהשוואה לשעות הערב למשל. לכן לא תמיד מומלץ לדלג על ארוחת הבוקר כדי "להציל את התיאבון" (הדבר עלול להוביל לאכילה מוגזמת בהמשך היום) ורצוי לאכול מאכלים עתירי חלבון וסיבים תזונתיים, כמו  למשל יוגורט יווני עם ירקות או ביצים עם טוסט מקמח מלא וכו'.

אהם אכילת מזון מתוק בבוקר מומלצת?

* לא לאכול מזונות מתוקים על הבוקר! אכילת מזונות מתוקים בבוקר עשויה להוביל להמשך התשוקה של אכילת מתוקים לאורך היום, כלומר ככל שתוכלו יותר סוכר, כך התאווה תהיה יותר חזקה. 

בכל אופן אם אתם רוצים לאכול מתוקים על הבוקר, ודאו שאתם אוכלים את המתוקים הטבעיים ולא  את המעובדים. כמו למשל אכילת פרות עם ארוחת בוקר כמו שיבולת שועל.

מתי להתאמן כדי לשרוף שומנים?

* תתחילו להזיז את ה"תחת" שלכם! מחקרים הראו שחמצון השומן (שריפת שומן כמקור דלק) גבר במהלך 24 שעות כאשר האימון נעשה לפני ארוחת הבוקר. 

כלומר שאימון על הבוקר עשוי להגביר את חילוף החומרים בגוף כך נוכל לבנות ולחטב את השרירים באופן יעיל יותר.

* ואל תמנעו מלנשנש חטיף טבעי גם כשהמטרה היא לצורך ירידה במשקל וחיטוב הגוף, יש לציין שצריכה דלה מדי בקלוריות עשויה להאט את קצב חילוף החומרים ובנוסף להגביר את תחושת הרעב. לכן יש לבחור בחטיפים בריאים המכילים סיבים תזונתיים כמו: פירות, או חטיפי חלבון וקטניות. הנ"ל יסייעו לתחושת השובע. 

האם המינרל כורמיום מסייע לדיאטת הרזיה? אילו סוגים של המינרל כרומיום קיימים כתוספי תזונה? והאם יש למינרל השפעות מיטיבות על בריאותנו? קובי עזרא

שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופתית, היום נדון על המינרל כרום, האם המינרל כורמיום מסייע לדיאטת הרזיה? אילו סוגים של המינרל כרומיום קיימים כתוספי תזונה? והאם יש למינרל השפעות מיטיבות על בריאותנו? וכמובן שאם יש לכם שאלות רק תבקשו ותקבלו תשובה. 

כרום (chromium) הוא מינרל קורט כלומר שגופנו זקוק לו במינון נמוך של מיקרוגרמים ליום לתפקוד תקין. הכרום מגיע בשתי צורות עיקריות, 6 ערכי ותלת ערכי (טריוולנטי). ה- 6+ (hexavalent) היא הצורה המשמשת בפיגמנטים, צבעים, פלסטיק ודיו.

כרום 6 ערכי הוא רעיל ולא יכול להיספג בבטחה. יש להימנע מכך ויש לציין שמשתמשים בו בתעשייה.

הכרום התלת ערכי מצוי במזונות טבעיים. זאת הצורה שגופנו זקוק לה. 

מחסור בכרום יכול להשפיע על היכולת לרדת במשקל.

אז נשאלת השאלה כיצד כרום יכול לעזור בידאטת הרזיה? 
אחת הבעיות הנפוצות היא עמידות לאינסולין שעלולה להוביל למצבי טרום סוכרת ובסופו של דבר לסוכרת מסוג 2. אחד הגורמים עשוי להיות היעדר כרום בתזונה.
כשאנו אוכלים מערכת העיכול מפרקת את אבות המזון לסוכרים חומצות שומן וחומצות אמינו. הגלוקוז הוא מקור הדלק העיקרי של התאים בגופנו. 
כך בהמשך הלבלב מייצר אינסולין שיעזור לתאים לספוג את הגלוקוז. תפקיד האינסולין הוא להכניס גלוקוז מזרם הדם לתוך התאים. ככל שיש לנו יותר גלוקוז בזרם הדם כך הדבר מגרה יותר את כמות האינסולין הדרושה לניצולו.
 

כרום ואינטראקציות עם תרופות

כרום ואִינסוּלִין

כרום עשוי להגביר את הרגישות לאינסולין. נטילת כרום במקביל לאינסולין עלולה להגביר את הסיכון להיפוגליקמיה.

מטפורמין ותרופות אחרות נגד סוכרת

התוצאות ממחקרים מסוימים מצביעים על כך שתוסף כרום עשוי להוריד את רמות הגלוקוז בדם. לכן, לתוספי כרום עשויה להיות השפעה מוגברת עם מטפורמין או תרופות אחרות נגד סוכרת ובכך עשויות להגביר את הסיכון להיפוגליקמיה.

לבותירוקסין וכרום

מחקר קטן מצא שנטילת תוספי כרום פיקולינט במקביל ללבוטירוקסין (המשמש לטיפול בתת פעילות של בלוטת התריס) מפחיתה את ספיגת הלבויטרוקסין למשך 6 שעות.


יש לציין שיותר מדי גלוקוז בדם עלול לגרום נזק לכלי הדם ולגרום לסטרס חמצוני. כך שנזק עשוי להוביל לטרשת עורקים. זאת גם הסיבה שאנשים הסובלים מסוכרת נמצאים בסיכון מוגבר למחלות לב ולשבץ מוחי.
עודף גלוקוז במחזור הדם עשוי לפגוע בעצבים, כמו בסוכרת בלתי מאוזנת עשויה להופיע נוירופתיה. כך הגלוקוז משבש את היכולת של עצב לשלוח אותות.

אינסולין וכרום עובדים עם אלמנטים אחרים כדי למנוע נזקים כאלה ואחרים. 
כרום נקשר למוביל הגלוקוז ודוחף את הגלוקוז ל"דלת" הכניסה. כשישנו חסר בכרום, הגלוקוז פשוט מחכה ליד "דלת" הכניסה. הסוכר צף סביב זרם הדם ומחכה להיכנס. 

עודף האינסולין (היפראינסולינמיה) בגוף גורם לעודפי הסוכר להיאגר ואחסן אותו כשומנים. כלומר שהאינסולין הוא זה ששומר על אחסון השומן וכשרמתו מאוזנת אנו מנצלים יותר שומנים לאנרגיה.

הכמות הנכונה של כרום בגוף (בנוסף ורכיבי תזונה אחרים) עשויה למנוע את המצב הנ"ל. כשיש מספיק כרום זמין לגופנו, פעילות האינסולין מתייעלת. 
כך גם רמת האינסולין תרד בזרם הדם מכיוון שרמת הגלוקוז תרד למצב נורמלי. התשוקה לסוכר ופחמימות תדעך, וירידה במשקל תהפוך ליותר אופטימלאית.

בדם רוב הכרום קשור לחלבוני פלזמה, במיוחד טרנספרין ורק כ-5% אינם קשורים- חופשיים. כרום מצטבר בעיקר בכבד, בטחול, ברקמות הרכות ובעצמות.

כרום מופרש בעיקר בשתן, לכן רמות כרום בשתן מהוות אינדיקטור טוב לספיגת כרום מהמזון. עם זאת, מכיוון שרמות אלו קשורות קשר הדוק עם צריכת כרום, הן אינן אינדיקטורים טובים לבדיקת רמתו בגוף. 
רמתו בשיער עשויות לשקף צריכת כרום מהעבר, עם זאת, לא קיימות שיטות מאומתות לקביעת מצב כרום בגוף.

לכמה כרום גופנו זקוק ביום?

אז כמה כרום אנו צריכים לצרוך ביום? קצבת היומית המומלצת ע"י ה-RDA: באנשים בריאים מבוגרים הוא לגברים 35 מק"ג ולשנים 25 מק"ג. 

אכילת כרום מקורות במזון?

מקורות כרום במזון: כרום קיים במזונות רבים, כמו: בשרים, מוצרי דגנים, פירות (בעיקר בענבים ותפוזים), ירקות, אגוזים, תבלינים, שמרי בירה, בירה ויין. אך יש לציין שכמויות הכרום במזונות הנ"ל משתנות מאוד בהתאם לתנאי הקרקע והמים המקומיים וכן בהתאם לתהליכי חקלאות. 

מרבית מוצרי החלב והמזונות עתירי הסוכר (למשל סוכרוז ופרוקטוז) דלים בכרום.
חלב אם מכיל כ- 0.25 מק"ג לליטר כרום, אך הערכים משתנים מאוד, מחקרים באירופה מצאו ריכוזי כרום הנעים בין 0.14 ל -10.8 מק"ג לליטר.

לדוגמה, כמות הכרום יכולה להשתנות פי 50 בדגימות שיבולת שועל בגלל הבדלי גידול ועיבוד. ניתן להעביר חלק מכרום גם למאכלים מציוד נירוסטה במהלך עיבוד המזון ומסירים ומחבתות במהלך הבישול.

כרום כתוסף תזונה

תוספי תזונה: רוב תוספי המולטי ויטמין / מינרלים מכילים כרום, בדרך כלל במינון של 35–120 מק"ג. תוספים המכילים רק כרום בדרך כלל מכילים כ- 200 מק"ג עד 500 מק"ג כרום, אם כי חלקם מכילים עד 1,000 מק"ג בכמוסה אחת.

תוספי תזונה מכילים צורות רבות של כרום, כמו: כרום פיקולינט, כרום ניקוטינאט, כרום פוליניקוטינט, כרום כלוריד וכרום היסטידינאט. הספיגה של צורות הכרום שונות משתנה. לדוגמה, מחקרים מצביעים על כך ששיעור הכרום הנספג מכרום פיקולינט הוא כ-1.2%, ואילו הכרום כלוריד הוא כ- 0.4%. ערכים אלה דומים לשיעור הכרום הנספג מהמזון. 

ספיגת כרום תזונתית נמוכה ונעה בין 0.4 ל- 2.5%. מעכבי חומצה אסקורבית ופרוסטגלנדין, כמו אספירין, מגבירים את ספיגת הכרום, ואילו אוקסלט ותרופות נוגדות חומצה מעכבים אותו.

חסר במינרל כרום

האם ישנו מצב חסר בכרום? מצב של חסר בכרום האנשים בריאים הינו נדיר למדי, אך יש לציין כי בשלושה מחקרים שפורסמו בשנות השבעים והשמונים, חולים עם תזונה פרנטרלית (הזנה תוך ורידית) ארוכת טווח חוו השפעות מטבוליות ונוירולוגיות שליליות, כולל היפרגליקמיה, גליקוזוריה (הפרשת גלוקוז מהדם), ירידה בלתי מוסברת במשקל, נוירופתיה היקפית, אי סבילות לגלוקוז ובלבול. 

האם כרום מועיל לבריאותנו?

כרום ובריאות: כרום עשוי להשפיע לטובה על הסבילות לגלוקוז וסוכרת, תסמונת מטבולית, תסמונת שחלות פוליציסטיות, דיסליפידמיה ובקרת משקל הגוף, כלומר השמנה ומסת השרירים. 

פגיעה בסבילות לגלוקוז וסוכרת: מכיוון שכרום עשוי ליעיל את פעילות האינסולין, מחקרים בדקו האם הגדלת צריכת כרום עשויה להפחית את הסיכון לפגיעה בסבילות לגלוקוז.

ניסויים מבוקרים אקראיים רבים העריכו את ההשפעות של תוספי כרום. אחד ממחקרי ההתערבות הנפוצים ביותר בנושא השפעות תוספת כרום לסוכרת סוג 2 היה ניסוי אקראי מבוקר 1997. בניסוי הוקצו 180 מבוגרים בגילאי 35-65 עם סוכרת מסוג 2 לקבל 100 מק"ג כרום פיקולינט, 500 מק"ג כרום, או פלצבו פעמיים ביום במשך ארבעה חודשים. למשתתפים שקיבלו 1,000 מק"ג ליום היו ריכוזי גלוקוז בסרום בצום נמוך משמעותית בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו או 200 מק"ג ליום. לאחר 4 חודשים, למשל, רמות הגלוקוז הממוצעות בצום בסרום היו 7.1 ממול / ליטר (128 מ"ג / ד"ל) בקבוצה שקיבלה 1,000 מק"ג ליום כרום ו- 8.8 ממול / ליטר (159 מ"ג / ד"ל) בקרב אלו שקיבלו פלצבו. ריכוזי גלוקוז בסרום ממוצעים לאחר אתגר גלוקוז של 75 גרם היו נמוכים משמעותית גם בחודש ובארבעה בקרב אלו שקיבלו 1,000 מק"ג ליום כרום (10.5 ממול לליטר [189 מ"ג / ד"ל) לאחר 4 חודשים לעומת 12.3 ממול / ליטר [222 mg / dL] לפלסבו). בהשוואה לפלצבו, גם 200 מק"ג וגם 1,000 מק"ג ליום הפחיתו משמעותית את ריכוזי האינסולין בצום בחודשיים ובארבעה חודשים, כמו גם בריכוז האינסולין לאחר אתגר גלוקוז. לבסוף, רמות המוגלובין A1c (HbA1c) היו נמוכות משמעותית לאחר 4 חודשים בקרב משתתפים שקיבלו 200 מק"ג ליום (ממוצע 7.5%) או 1,000 מק"ג ליום (ממוצע 6.6%) בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו (ממוצע 8.5%). HbA1c הוא מדד חזק לבקרת הגלוקוז בדם מכיוון שהוא משקף שינויים ארוכי טווח ברמות הגלוקוז בדם.

מספר מחקרים שהשתמשו במינונים שונים של כרום היו ממצאים לא עקביים. סקירה מ-2019 על בקרת כרום וגליקמיה כללה 8 מטא-אנליזות וביקורות שיטתיות של 58 ניסויים קליניים בסך הכל. הניסויים נמשכו בין 3 שבועות ל-6 חודשים וניתנו 1.28 עד 1,000 מק"ג כרום מדי יום. הצורה הנפוצה ביותר הייתה כרום פיקולינט, ואחריה שמרים המכילים כרום וכרום כלוריד. בסך הכל, כאשר משתמשים בו כטיפול משלים, הוריד כרום את רמות הגלוקוז בצום ורמות HbA1c בצום מעט בקרב אנשים עם סוכרת. עם זאת, המשמעות הקלינית של ממצאים אלה אינה ברורה. מחברי הסקירה על תוספי כרום בשנת 2016 בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 הסיקו מסקנות דומות וציינו את הרציונל שאינו מספק להמליץ ​​על תוספי כרום לאנשים עם סוכרת מסוג 2 וכי תוספי כרום אינם מסייעים למתינות ברמות הגלוקוז אצל אנשים בריאים.

מספר מחקרים מצביעים על כך שתגובות להשלמת כרום עשויות להשתנות, ותוספי מזון עשויים להועיל יותר לאנשים עם עמידות חמורה יותר לאינסולין ושליטה גליקמית ירודה יותר. בניסוי אקראי ב- 137 משתתפים בגילאי 30-70 שנים עם סוכרת מסוג 2, תוספת יומית של 1,000 מק"ג כרום (ככרום פיקולינט) במשך 24 שבועות לא השפיעה באופן משמעותי על הרגישות לאינסולין, על רמות הגלוקוז בצום או על ערכי HbA1c בהשוואה לפלצבו. עם זאת, חלק מהמשתתפים אכן הגיבו לתוספי כרום, ואנשים אלו היו בעלי רגישות נמוכה משמעותית לאינסולין (3.98 לעומת 5.91 מ"ג לק"ג מסה ללא שומן לדקה) וגלוקוז בצום גבוה יותר (8.5 לעומת 6.7 mmol / L [153 לעומת 121 mg / dL]) ו- HbA1c (7.57 לעומת 6.29%) לעומת אלו שלא הגיבו.

היצרנים משווקים תוספי כרום באופן נרחב בארצות הברית לאנשים עם סוכרת מסוג 2, ומבוגרים רבים משתמשים בהם בתקווה שהתוספים יפחיתו את הסיכון לסוכרת או ישפרו את השליטה הגליקמית שלהם. עם זאת, ה- FDA מתיר רק את טענת הבריאות המוסמכת הבאה לתוספי תזונה כרום פיקולינט:

מחקר קטן הציע שכרום פיקולינט עשוי להפחית את הסיכון לעמידות לאינסולין, ולכן עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. עם זאת, ה- FDA מסיק כי קיומו של קשר כזה בין כרום פיקולינט לבין עמידות לאינסולין או סוכרת מסוג 2 לא חזק.

כרום ותסמונת מטבולית

תסמונת מטבולית היא קבוצה של גורמי סיכון - השמנת יתר בבטן, רמת טריגליצרידים גבוהה, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה נמוכה (HDL; רמת "כולסטרול" טוב), לחץ דם גבוה ורמת גלוקוז גבוהה בצום גבוהה - שמעלים את הסיכון למחלות לב, סוכרת, ושבץ מוחי. 

עמידות לאינסולין היא מרכיב בלתי נפרד ממצב זה ומהווה יעד טיפולי פוטנציאלי להתערבויות תזונתיות לתסמונת מטבולית. מחקר פרוספקטיבי שנערך בקרב 3,648 מבוגרים בגילאי 20-32 מצא כי ריכוזי כרום בציפורניים ברמת הבסיס קשורים באופן הפוך לשכיחות של תסמונת מטבולית לאורך 23 שנות מעקב. מסיבות אלה, מספר מדענים שיערו שתוספי כרום עשויים להועיל לאנשים הסובלים מתסמונת מטבולית.

כרום ותסמונת שחלות פוליציסטיות

תסמונת שחלות פוליציסטיות (PCOS) היא הפרעה אנדוקרינית שכיחה בקרב נשים בגיל הפוריות. המאופיינת באי פוריות, השמנת יתר, דיסליפידמיה, היפר-אנדרוגניזם וסיכונים גבוהים לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב וכלי דם. 
מכיוון שלעיתים קרובות עמידות לאינסולין היא מרכיב מרכזי בתסמונת שחלות פוליציסטיות, מחקרים בחנו את השימוש בתוספי כרום בקרב בנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות כדי לסייע בשמירה על השליטה הגליקמית והפחתת רמות השומנים. 

דיסליפידמיה מחקרים רבים מראים קשר בין מצב כרום ירוד לרמות כולסטרול בדם גבוהות. לכן, מדענים משערים כי תוספת כרום עשויה לשפר את רמות השומנים בדם. מחקרים בחנו אפשרות זו באוכלוסיות שונות, כולל אנשים עם סובלנות לגלוקוז לקויה, סוכרת או תסמונת שחלות פוליציסטיות.

כרום פיתוח גוף דיאטה להרזיה

משקל ומסת גוף רזה מכיוון שכרום עשוי להגביר את פעולת האינסולין, ישנם מדענים שהציעו שתוספת כרום יכולה להפחית את כמות הגלוקוז שתומר לשומן ולהגדיל את סינתזת החלבון, ומכאן, עלייה במסת השרירים. 

מספר מחקרים ראשוניים מצביעים גם על כך שתוספי כרום עשויים להפחית את צריכת המזון, את רמת הרעב ואת התשוקה לשומן. לכן הוצע שהתוסף כרום עשוי  לשפר את הירידה במשקל ולשפר את הרכב הגוף ע"י הפחתת מסת השומן בגוף והגדלת מסת הגוף הרזה. 

מטא-אנליזה משנת 2019 כללה 21 ניסויים שמדדו את ההשפעה של תוספי כרום על מדדים אנתרופומטריים בסך הכל 1,316 משתתפים עם עודף משקל או השמנת יתר בגילאי 18 ומעלה. משך הניסוי נע בין 9 ל -24 שבועות, ומנות הכרום היו 200 עד 1,000 מק"ג ליום. רוב הניסויים השתמשו בכרום פיקולינט, ואחרים השתמשו בשמרים מועשרים בכרום או בכרום ניקוטינט. משתתפים הנוטלים תוספי כרום איבדו משמעותית יותר משקל, 0.75 ק"ג, בהשוואה לאלו שנטלו פלצבו והורידו משמעותית 0.40 ק"ג / מ"ר באחוז ה- BMI ובשומן בגוף, 0.68%, בהשוואה לפלצבו. לתוספי הכרום לא הייתה השפעה משמעותית על היקף המותניים או על יחס המותניים עד הירך.

בסך הכל, מחקרים מראים כי תוספת עם כרום, בעיקר בצורה כרום פיקולינט, מפחיתה את משקל הגוף ואת אחוזי השומן בגוף במידה קטנה מאוד, אך מובהקת סטטיסטית. עם זאת, להשפעות אלה אין משמעות קלינית.

מחקרים רבים מצביעים על כך שמינרל זה מאיץ את שגשוג רקמת השריר בגופנו, ובמקביל מסייע לצמצום רקמת השומן, ולכן עשוי לתרום להפחתת משקל. נוסף על כך, הכרום מסייע באיזון רמות הסוכר בדם ועוזר לשמור על רמות סוכר קבועות, ובכך מונע התקפי רעב וזלילה. 

עם זאת, השפעת המינרל תלויה במצב הראשוני של מאגר הכרום בגופנו, בכמויות הצריכה שלו בתפריט התזונה, בהרכב התוסף הניטל ובמשך נטילתו.

מה המינון המקובל של כרום?

כתוסף תזונה לרוב נוטלים כ- 200 עד 500 מק"ג עם האוכל (מומלץ ליטול כרום פיקולינט שהוא סוג הזמין יותר לגוף מבחינה ביולוגית). במינונים עודפים מינרל זה עלול דווקא לעכב את פעילות האינסולין, ובמינונים גבוהים מאוד הוא אף נחשד כמסרטן. 


מקורות:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Chromium-HealthProfessional/

דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף

דיאטה לחיטוב הגוף והשרירים

דיאטת הרזיה וחיטוב הגוף. להלן מטופלת בשיטת הדיאטה לחיטוב הגוף Diet2All של ד"ר קובי עזרא.

בתקופה לחיטוב הגוף, ישנו הצורך לאכול פחמימות מורכבות כחלק הארי של הדיאטה שלנו, אחרי הכל, הפחמימות משמשות את גופנו כדלק עיקרי!. ויש להבין כי ללא כמות מספקת של פחמימות מורכבות גופנו יתקשה בהליך לשרוף שומן, להתחטב ואף עשוי לאבד ולפרק מסת שרירים היקרה מפז, כל זאת במטרה לשמור על הומאוסטזיס ולהתקיים עקב התגובות הקטבוליות. מהאמור ניתן להבין, שללא פחמימות בדיאטה שלנו תהליך לחיטוב הגוף יהיה קשה מאוד ואף יפגום בפעילות המטבולית ובבריאות הגופנית.

טיפ: ג'ינג'ר מסייע לתהליכים של detoxifier. מגביר את זרימת דם, סילוק רעלים בכבד, ומעוררת את המערכת החיסונית. מרגיע דלקת מעיים.





סיבים תזונתיים לעתים קרובות עוזרים לנו להרגיש מלאים לפרקי זמן ארוכים יותר, ללא תוספת קלוריות ועלול להפריע לספיגת השומנים, כך נמצא  במרכז רפואי לנגון באוניברסיטת ניו יורק. סיבים גם מסייעים להפחית את תחושת הרעב, על פי מחקר שפורסם בשנת 2013 ב“ISRN Obesity". לכן, פירות העשירים בסיבים, ירקות, דגנים מלאים, זרעים, אגוזים וקטניות הם בחירה מצוינת כאשר אנו מנסים לרדת במשקל ובאחוזי השומן. כמו כן תמיד ישנו הצורך לבדוק עם הרופא שלך לפני שאתה מנסה תוספי סיבים לירידה במשקל.

אז כאמור אנו יכולים להבין כי בכדי לחטב את הגוף והשרירים בגופנו עלנו לצרוך פחמימות מורכבות וכמה שפחות סוכרים פשוטים, זאת היות והסוכרים הפשוטים גורמים לחוסר איזון ברמות האינסולין, כלומר לפיקים - עליות וירידות חדות ברמות המאזן אינסולין - גלוקגון וכך גם ברמות הסוכרים בזרם הדם.

שומנים לחיטוב הגוף והשרירים

נכון שאין אנו אוכלים תפריט דיאטה עשירה בשומנים במהלך החיטוב, אך יש לציין כי בתקופת החיטוב עדיין עלינו לצרוך שומנים חיוניים. השומנים (חומצות השומן החיוניות) יסייעו לגופנו להפחית את הרמה של האינדקס הגליקמי כתוצאה בארוחה העשירה בפחמימות מוכרבות (וכמובן שאותו החוק חל גם על סוכרים פשוטים).

חומצות שומן חיוניות מסייעות לאזן את רמות הכולסטרול HDL הכולסטרול הטוב LDL הכולסטרול הרע,
ובמצבים מסוימים גם להגביר את הרגישות להורמון אינסולין, כלומר לשפר את רגישות הקולטנים של ההורמון.

לחומצות שומן חיוניות תפקידים חשובים ביותר, כמו יצור תקין של הורמונים סטרואידים, קרומיות התאים.

אך יש להבין כי לשם התהליכים החשובים הנ"ל ישנו הצורך לאכול את השומנים הנכונים, אשר מכילים את חומצות השומן החיוניות.
כמו כן יש לציין גם שאנו לא צורכים די הצורך שומנים ובמיוחד חומצות שומן חיוניות, גופנו נכנס למצב סטרס ומנסה לשמור על מאגרי השומן הקיימים בכדי להמשיך להתקיים "בתקופת הרעב". לכן ישנו הצורך להקפיד על אכילת כמות שומן מאוזנת בדיאטה שלנו גם כשהמטרה שלנו היא: לשרוף שומנים ולחטב האת הגוף והשרירים.

להלן מקורות מומלצים לשומנים איכותיים, כגון: שמן זית וזיתים, שמן דגים (מעשיר בחומצות השומן: אומגה 3), שמן פשתן, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה, אגוזי מלך ואגוזים לסוגיהם השונים (הם רצויים בצורתם הטבעיים).