אבקת חלבון מומלצת לשנת 2022 – איזו הכי טובה? אחת הטעויות היותר נפוצות בקרב ספורטאים היא שהם משקיעים את כל האנרגיה באימונים, אך הם אינם משקיעים אנרגיה באותה מידה בתזונתם. במאמר זה אסביר לכם כמה חשוב לבחור את הבחירה הנכונה במטרה לגדול במסת השריר וכך גם לשפר את הביצועים הספורטיביים.
אני בטוח שכבר שמעתם על אבקת חלבון ועל היתרונות הבריאותיים שלה אז אם אתם מחפשים אבקת חלבון מומלצת בשבילכם, אני ממליץ לכם על אבקות החלבון של חברת אנרגים.
להלן פירוט קצר של יתרונות החלבונים שהם מציעים - חלבון מי גבינה: חלבון מי גבינה מרוכז, חלבון איכותי ומאוזן.
אם אתם רוצים להשיג תוצאות מקסימליות מהאימונים שלכם או לשפר את בריאותכם הכללית, אבקת החלבון הזאת יכולה בהחלט לעזור. מדובר במקור מצוין למגוון רחב של חומצות אמינו חיוניות שעשויות לעזור לספורטאים ולכלל האוכלוסייה להשיג ביצועים משופרים וגם למעוניינים לרדת במשקל ולחטב את הגוף.
חלבון מי גבינה עשיר בחומצות אמינו מסועפות (BCAA) החשובים לספק אנרגיה לשריר ולשמור על תנאים אנבוליים (בניית שרירים). בנוסף מהירות במהירות ספיגתו גבוהה במיוחד בהשוואה לסוגי חלבון אחרים, כמו למשל חלבון ביצה.
חלבון מי גבינה עשיר בציסטאין המקדם לייצור של גלוטתיון שהוא נוגד חמצון עוצמתי שמגן על תאי הגוף.
נבדקים שצרכו חלבון מי גבינה ירדו במסת השומן בגוף, וכך הפחיתו את הסיכון למחלות הקשורות להשמנה, לתוצאות יש משמעות מעשית.
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם על השומנים וחומצות השומן השונות, על חומצות השומן הרוויות, החד בלתי רוויות, הרב בלתי רוויות ושומני הטראנס, על השפעתם על בריאותנו, ומקורות במזון של חומצות השומן הנ"ל, אילו עשויות לשפר את בריאותנו ואילו לפגום בבריאות?.
כמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים שלאול אותי כאן בתגובות.
אז נתחיל בשאלה: האם אתם יודעים מה ההבדל בין שמן לשומן? שמן נוזלי בטמפרטורת החדר לעומתו שומן מוצק. אך יש לציין שאין הבדלים מבחינה כימית.
ויש לציין ששמן מעולם הצומח לרוב יהיה נוזלי היות והוא מכיל בעיקר חומצות שומן רב בתלי רוויות לעומתו שומן מעולם החי יהיה מוצק בטמפרטורת החדר, היות והוא מכיל חומצות שומן רוויות בעיקר, כלומר שככל שהשומר רווי יותר הוא יהיה מוצק בטמפ' החדר ולהיפך.
שומנים נאגרים בגופנו ומרכיבים מבנים חשובים. השומנים מורכבים לרב מחומצות שומן הקשורות לגליצרול ונקראים טריגליצרידים.
תפקידי השומנים בגופנו
השומנים חיוניים לתפקוד תקין של הגוף, הם מהווים מקור לאנרגיה - 9 קק"ל לגרם, חיוניים להתפתחות ותפקוד התאים בגוף לרבות העצבים (למעשה מעטפת המיאלין מורכבת משומן), מסייעים בהעברת ויטמינים המסיסים בשומן דרך מערכת העיכול ומחזור הדם וחיוניים לבריאות העור והרקמות.
השמן הוא מרכיב חשוב בתזונתנו וחיוני לתפקוד שלנו, אך עם זאת השמן עתיר בקלוריות וכל גרם של שומן מכיל 9 קק"ל, לעומת 4 קק"ל בפחמימות ובחלבונים.
כל המזונות השומנים מכילים לרוב תערובת המורכבת מסוגי שומנים שונים. בכל שמן מצוי יחס שונה של חומצות השומן המוגדר לפי סוג השומנים העיקרי שהוא מכיל.
למשל, שמן זית נחשב לשמן חד בלתי רווי מכיוון שהוא מכיל 77% חומצות שומן חד בלתי רוויות, אך יש בו גם חומצות שומן רוויות ורב בלתי רוויות.
קיימים סוגים שונים של שומנים ושמנים, החל מסוגים שתורמים לבריאותנו ועד לסוגים שעלולים להזיק לנו. לכן ישנה חשיבות לאכול בצורה משכילה ומאוזנת.
חומצות שומן רוויות מקורו בעיקר בעולם החי והם מוצקים בטמפרטורת החדר. השומן הרווי מצוי במזונות כמו: חמאה, שמנת, גבינות עתירות שומן (כגון גבינה צהובה וגבינת שמנת), חלמון הביצה, המבורגר, חמאת קקאו ובשרים שמנים. בצומח חומצות שומן רוויות נמצאות בכמות גבוהה בקוקוס, שמן קוקוס ושמן דקלים.
השומן הרווי מעלה את רמות הכולסטרול LDL ("הכולסטרול הרע") בצורה מתונה, דבר שמעלה את השכיחות של מחלות לב וכלי-דם. אך יש לציין שאכילת שומן רווי עשוי להעלות גם את רמת ה-HDL כולסטרול ש"מנקה" את העורקים ומצמצם את הנטייה למחלות לב וכלי דם.
חומצות שומן חד בלתי רוויות (Monounsaturated fatty acids)
חומצות שומן חד בלתי רווית נמצאות במזונות כמו: זיתים ושמן זית, שמן קנולה, אגוזים, כגון שקדים, אגוזי פקאן, מקדמיה אגוזי לוז, אגוזי ברזיל, אגוזי קשיו, שקדים, אבוקדו, שומשום, טחינה, ובדגים מהים צפוני (מקרל, טונה, סלמון, הליבוט).
שומן חד בלתי רווי מוריד את רמות הכולסטרול בדם ועשוי לעזור בירידת שכיחות מחלות לב. בנוסף נחשב כגורם המוריד את הסיכוי לחלות בסרטן השד וסרטן המעי הגס.
אכילת חומצות שומן חד בלתי רוויות עשויה לסייע בהורדת הסיכון למחלות לב זאת ע"י הורדת רמות הכולסטרול הכולל והצפיפות הנמוכה של ליפופרוטאין (LDL) אך שומר על רמת הכולסטרול בצפיפות גבוהה (HDL).
שומנים העשירים בשומן חד בלתי רווי, נחשבים כשמנים טובים יותר לבישול. שמן זית הוא בין הטובים ביותר, כיוון שהוא נשאר יציב בטמפרטורות גבוהות יותר.
אך יש לציין שככל שהשומן רווי יותר הוא יותר יציב ופחות מתחמצן, לכן שמן קוקוס השנוי במחלוקת טוב יותר. ושמן MCT בכלל שאינו מתחמצן היות והוא כולו רווי. כלומר שאינו מתחמצן ונשרף בחימום וטיגון לעומת שמני מאכל צמחיים אחרים. בנוסף למרות שהוא רווי הוא תמיד נוזלי, גם בקור ואינו קופא כשמן קוקוס. זאת היות והשמן מופק מליבת אגוז הדקל או אגוז הקוקוס בתהליך של זיקוק מולקולרי.
חומצות שומן רב בלתי רוויות (Polyunsaturated fatty acids)
חומצת שומן אומגה 3 (חומצה אלפא לינולנית) היא חומצת השומן העיקרית בחשיבותה מבין חומצות האומגה 3. זאת היות וגופנו לא מסוגל ליצרה ולכן היא חיוניות בתזונתנו.
מחסור ממושך באומגה-3 עשוי לגרום לבעיות במערכת העצבים ולפגיעה בגדילה. לחומצה האלפא-לינולנית בעלת תכונה אנטי דלקתית.
נמצאות במזונות כמו: זרעי פשתן, אגוזי מלך, זרעי ציה ושמן פשתן, דגי ים שמנים כמו: סלמון, הרינג, מקרל, סרדינים ואנשובי.
לחומצות שומן אוגמה 3 השפעות חיוביות רבות על הגוף ונמצא כי הן מסייעות בהורדת הסיכון למחלות לב, מורידות את רמות הטריגליצרידים בדם, משפרות את זרימת הדם ומקטינות את הסיכון לשבץ מוחי עקב קרישי דם.
מחקרים מראים כי הן תורמות להתפתחות התפקוד החיסוני בתינוקות וביכולת הלמידה של ילדים ועשויות לעזור במצבי דיכאון וחרדה, תוקפנות יתר, היפראקטיביות ובבעיות קשב וריכוז. מומלצות לצריכה יום-יומית.
חומצת שומן אומגה 6 (החומצה הלינולאית) היא חומצת השומן העיקרית בחשיבותה מבין חומצות האומגה 6. היא לא מיוצרת בגוף האדם וחיוניות לתזונה תקינה. מחסור ממושך בה גורם לעור מחוספס, קשקשים ולפגיעה בצמיחה.
מקורות במזון: שמנים צמחיים כמו שמן תירס, שמן סויה, שמן חריע ושמן חמניות.
חומצות שומן טרנס (Trans Fatty Acids)
בטבע יש כמעט ורק שומן במצב ציס ושומן טרנס הוא מעשה ידי אדם. שומן טרנס נוצר בתהליך יצור המזון שנקרא הידרוגנציה, תהליך כימי ההופך שמן צמחי נוזל (בלתי רווי) לשמן מוצק, הידוע בשם שומן צמחי מוקשה.
האנזים ליפאז שמופרש מהלבלב ואחראי לפירוק השומן במערכת העיכול אינו מותאם לפירוקן היעיל של חומצות שומן טראנס, לכן הן נוטות להישאר לרוב בזרם הדם זמן רב ולהצטבר בדפנות העורקים, כך המצב עשוי להאיץ התפתחות טרשת עורקים ומעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
ישנן חומצות שומן טראנס שנוצרות באופן טבעי בבעלי חיים, אולם רבות מחומצות שומן הטראנס נוצרות באופן מלאכותי בתהליכים תעשייתיים של עיבוד מזון.
חומצות שומן טראנס טבעיות המצויות במוצרי מזון מהחי, למשל: חומצה לינולאית מצומדת (Conjugated linoleic acid או בקיצור: CLA).
מחקרים הראו שחומצות שומן טראנס הן מסוכנות לבריאות הלב וכלי הדם. הן מגבירות מאוד את רמות הכולסטרול ה-LDL ומפחיתות את רמות הכולסטרול HDL, מעודדות פעילות דלקתית שקשורה לעלייה בסיכון למחלות כרוניות רבות; מעלות את הסיכון לתנגודת לאינסולין ולסוכרת ואפילו מגבירות את הסיכון לדום לב.
מקורות במזון שמכילים שומן טרנס, הם: מרגרינה קשה, מאפים ועוגיות, מלאווח, בורקס, מוצרי בצק קפואים ומזונות מטוגנים.
חומצות שומן חיוניות
חומצות שומן חיוניות (Essential fatty acid או בקיצור: EFAs), הן חומצות שומן, אשר נחוצות בתזונה שלנו, מכיוון שגופנו אינו מסוגל לסנתז אותן בעצמו.
ישנן שתי חומצות שומן חיוניות לאדם: חומצה אלפא-לינולנית (חומצות שומן מסוג אומגה 3) וחומצה לינולאית (חומצת שומן מסוג אומגה 6).
מספר חומצות שומן אחרות יכולות להיות חיוניות כאשר מתפתחים תנאים מסוימים או מחלות מסוימות, לדוגמה: חומצה דוקוזאקסואנואית (חומצת שומן מסוג אומגה 3) וחומצה גמא לינולנית (חומצת שומן מסוג אומגה 6).
דיאטה ואומגה 3, חומצות שומן חיוניות
יש לציין כשאנו עושים דיאטה במטרה לרדת באחוזי השומן, גופנו שורף ביתר קלות לצרכים אנרגטיים את חומצות השומן מסוג אומגה 3 ואומגה 6, כאשר הם עוברים מטבוליזם עם השומן החד בלתי רווי והשומן הרווי.
בכל אופן יש לומר כי אומגה 3 מנוצלות לאנרגיה ביתר קלות בהשוואה לאחרים. לכן דיאטות לחיטוב הגוף והשרירים לרוב יגרמו לירידה ברמת האומגה 3. לכן חשוב לדאוג לצריכה נאותה של אומגה 3 גם ובעיקר במהלך דיאטה והרזיה לחיטוב הגוף.
המלצות כלליות לצריכת שומנים במזון:
1. להימנע מאכילת שומן טראנס ככל האפשר, כלומר מרגרינה ומוצריה.
2. לא להפריז באכילת שומן רווי (בשרים שמנים).
3. להעדיף שמן זית או שמן קנולה (ורצוי בלתי מזוקקת) על חמאה או מרגרינה קשה שהיא יותר גרועה מהחמאה.
4. להחליף בשר שמן בדגים שמנים פעמיים בשבוע (ולהתחשב בכספית ו-PCB), הרצויים בעיקר הם דגים שגדלו בים הצפוני שניזונים מאצות שמייצרות חומצות שומן מסוג אומגה 3.
5. להימנע מטיגון בטמפרטורה גבוהה, ובעיקר הכוונה כאן של מזונות שמכילים חומצות שומן מסוג אומגה, הבלתי רוויות, כמו: שמן זית ודגים.
6. יש להגביר את צריכת חומצות השומן מסוג אומגה 3 (על חשבון אומגה-6), כמו דגים ממים קרים ועמוקים או בתיסוף.
7. לצמצם למינימום את צריכת שמנים העשירים האומגה 6, כמו שמן תירס, שמן סויה, שמן חמניות, שמן זרעי כותנה ושמן בוטנים.
8. להעדיף בשר או עוף ללא שומן ועור המכיל ריכוז גבוה של שומנים.
האם דיאטה ים תיכונית יכולה לשמור ביולוגיים על תהליך הזדקנות קובי עזרא. תזונה ים תיכונית עשויה לקדם הזדקנות בריאה!?
דיאטה ים תיכונית לשנה מקדמת התחדשות אפיגנטית עם השפעות ספציפיות למדינה ולמין: מחקר פיילוט מפרויקט NU-AGE
תזונה ים תיכונית הוצעה כדי לקדם הזדקנות בריאה, אך השפעותיה על סמנים ביולוגיים להזדקנות נחקרו בצורה גרועה.
ערכו את ההשפעה של דיאטה ים תיכונית של שנה אחת במחקר פיילוט שכלל 120 נבדקים בריאים קשישים ממחקר NU-AGE (60 איטלקים, 60 פולנים) ע"י מדידת השינויים בגיל האפיגנטי שלהם, שהוערכו ע"י השעון של הורוואת. נראתה מגמה להתחדשות אפיגנטית של המשתתפים לאחר התערבות תזונתית.
ההשפעה הייתה מובהקת סטטיסטית בקבוצת הנקבות הפולניות ובנבדקים שהיו מבוגרים יותר מבחינה אפיגנטית בתחילת המחקר.
מחקר אסוציאציה רחב גנום של שינויי גיל אפיגנטי לאחר ההתערבות לא החזיר לוקוסים משמעותיים (ערך p מתואם < 0.05).
עם זאת, זיהינו אללים בעלי השפעה קטנה (ערך p נומינלי < 10-4), מיפוי בגנים המועשרים במסלולים הקשורים לחילוף חומרים אנרגטי, ויסות מחזור התא ותפקודים חיסוניים.
ממצאים אלו מצביעים על כך שתזונה ים תיכונית יכולה לקדם התחדשות אפיגנטית אך עם השפעות ספציפיות למדינה, למין ולפרט, ובכך להדגיש את הצורך בגישה אישית להתערבויות תזונתיות.
דיאטה מנצחת תרופות לאנטי אייג'ינג ובריאות מטבולית טובה. מחקר שהשווה את ההשפעה של דיאטה לעומת תרופות על הפעילות הפנימית של התאים שלנו מצא שלתזונה יש השפעה חזקה הרבה יותר.
מחקר שהשווה את ההשפעה של דיאטה לעומת תרופות על הפעילות הפנימית של התאים שלנו מצא שלתזונה יש השפעה חזקה הרבה יותר.
המחקר הפרה-קליני של מרכז צ'ארלס פרקינס באוניברסיטת סידני מציע שההרכב של התזונה שלנו יכול להיות חזק יותר מתרופות בשמירה על מצבים כמו סוכרת, שבץ ומחלות לב.
המחקר, שנערך בעכברים, הראה שלתזונה (כולל קלוריות כללית ומאזן מאקרו-נוטריינטים) הייתה השפעה גדולה יותר על ההזדקנות והבריאות המטבולית מאשר לשלוש תרופות הנפוצות לטיפול בסוכרת ולהאטת ההזדקנות. הממצאים מתפרסמים ב- Cell Metabolism.
המחקר מתבסס על עבודה חלוצית של הצוות בעכברים ובבני אדם, המדגים את התפקיד המגן של תזונה ושילובים ספציפיים של חלבונים, שומנים ופחמימות נגד הזדקנות, השמנת יתר, מחלות לב, תפקוד לקוי של מערכת החיסון וסיכון למחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2.
מנהל אקדמי של מרכז צ'רלס פרקינס, פרופסור סטיבן סימפסון אמר שתרופות יכולות גם לכוון לאותם מסלולים ביוכימיים כמו חומרים מזינים. היה מאמץ עצום לגלות תרופות שמטרתן לשפר את הבריאות המטבולית והזדקנות מבלי לדרוש שינוי בתזונה.
"דיאטה היא תרופה רבת עוצמה. עם זאת, כיום תרופות ניתנות ללא התחשבות בשאלה האם וכיצד הן עשויות לקיים אינטראקציה עם הרכב הדיאטה שלנו - גם כאשר תרופות אלו מתוכננות לפעול באותו אופן, ובאותם מסלולי איתות של חומרים מזינים כמו דיאטה," אמר פרופסור סימפסון.
החוקרים יצאו לגלות האם תרופות או דיאטה היו חזקות יותר בעיצוב מחדש של חישת רכיבים תזונתיים ומסלולים מטבוליים אחרים, כמו גם האם תרופות ותזונה קיימו אינטראקציה בדרכים שהפכו אותן ליעילות יותר או פחות.
"גילינו שלהרכב התזונתי יש השפעה הרבה יותר חזקה מאשר לתרופות, שהפחיתו במידה רבה את התגובות לדיאטה במקום שעיצבו אותן מחדש", אמר פרופסור סימפסון.
"בהינתן שבני אדם חולקים למעשה את אותם מסלולי איתות של חומרים מזינים כמו עכברים, המחקר מציע שאנשים יקבלו ערך טוב יותר משינוי התזונה שלהם כדי לשפר את הבריאות המטבולית במקום לקחת את התרופות שחקרנו."
המחקר הסביר:
צוות המחקר תכנן מחקר מורכב בעכברים, הכולל 40 טיפולים שונים, כל אחד עם רמות שונות של איזון חלבון, שומנים ופחמימות, קלוריות ותכולת תרופות.
המחקר נועד לבחון את ההשפעה של שלוש תרופות אנטי-אייג'ינג על הכבד, שהוא איבר מפתח בוויסות חילוף החומרים.
חוזק מפתח של המחקר היה השימוש במסגרת הגיאומטרית לתזונה שפותחה על ידי הפרופסורים סטיבן סימפסון ודיוויד ראובנהיימר. המסגרת אפשרה לצוות לשקול כיצד תערובות ואינטראקציות של רכיבים תזונתיים שונים משפיעים על בריאות ומחלות, במקום להתמקד ברכיב תזונתי אחד בנפרד, המהווה מגבלה במחקרי תזונה אחרים.
מה הם מצאו?
התוצאות מוסיפות עוד חלק לפאזל בהבנתנו את המנגנונים המקשרים בין "מה אנחנו אוכלים" ל"איך אנחנו מזדקנים".
החוקרים מצאו כי לצריכת הקלוריות ולאיזון המקרו-נוטריינטים (חלבון, שומנים ופחמימות) בתזונה הייתה השפעה חזקה על הכבד.
לצריכת חלבון ולצריכה כוללת של קלוריות הייתה השפעה חזקה במיוחד לא רק על מסלולי חילוף החומרים, אלא גם על תהליכים בסיסיים השולטים באופן שבו התאים שלנו פועלים.
לדוגמה, כמות החלבון שנאכלה השפיעה על הפעילות במיטוכונדריה, שהם החלק בתאים שמייצרים אנרגיה.
זה יוצר אפקט במורד הזרם, שכן כמות החלבון והאנרגיה התזונתית הנאכלת משפיעה על האופן שבו תאים מתרגמים את הגנים שלהם לחלבונים השונים הדרושים כדי לעזור לתאים לתפקד כראוי וליצור תאים חדשים.
שני תהליכים בסיסיים אלו קשורים להזדקנות.
לשם השוואה, התרופות פעלו בעיקר כדי לבלום את התגובה המטבולית של התא לתזונה, במקום לעצב אותן מחדש באופן מהותי.
עם זאת, החוקרים מצאו גם כמה אינטראקציות ספציפיות יותר בין ההשפעות הביוכימיות של התרופות והרכב הדיאטה.
לתרופה אחת נגד הזדקנות הייתה השפעה גדולה יותר על שינויים בתאים הנגרמים על ידי שומן ופחמימות בתזונה, בעוד שסרטן ותרופה אחרת לסוכרת חסמו את ההשפעות של חלבון תזונתי על המיטוכונדריה המייצרת אנרגיה.
המחבר הראשי פרופסור דיוויד לה קוטר ממרכז צ'רלס פרקינס והפקולטה לרפואה ובריאות אמר כי למרות שהמחקר היה מורכב מאוד, הוא מראה עד כמה חשוב ללמוד דיאטות רבות ושונות בו-זמנית, במקום רק להשוות כמה דיאטות שונות.
"גישה זו היא הדרך היחידה שבה נוכל לקבל סקירה כללית של האינטראקציה בין התזונה, הבריאות והפיזיולוגיה שלנו", אמר פרופסור לה קוטר.
"כולנו יודעים שמה שאנו אוכלים משפיע על הבריאות שלנו, אבל מחקר זה הראה כיצד אוכל יכול להשפיע באופן דרמטי על רבים מהתהליכים הפועלים בתאים שלנו. זה נותן לנו תובנות כיצד התזונה משפיעה על הבריאות וההזדקנות".
שלום כאן קובי עזרא מומחה לרפואה נטורופטית, היום אספר לכם באופן כללי על ההבדלים בין שומן לשריר, היתרונות והחסרונות של שריר מול שומן, המצב המטבולי והמורפולוגי, האם אפשרי להפוך שומן לשריר? ועוד. כמובן אם יש לכם שאלות אתם מוזמנים לשאול אותי כאן בתגובות ובשמחה אשיב לכם, ואם אתם משוחרי הבריאות והכושר אז הירשמו לערוץ כדי להישאר מעודכנים.
הבדלים בין שריר לשומן. ראשית רקמת שריר דחוסה יותר בהשוואה לרקמת שומן, כלומר שמסת השרירים תופסת פחות נפח מאשר מסת שומן באותו המשקל.
למעשה השרירים תופסים כארבע חמישיות מנפח השומן במשקל נתון. כלומר ששני אנשים עשויים להיות בעלי אותו גובה ומשקל, אבל האדם עם אחוז שומן הגוף הגבוה יותר יראה בצורה הגופנית שונה לחלוטין מחברו.
היום אנו דנים בהבדל בין שריר לשומן. האם באמת שוקלים יותר? האם אתה יכול להפוך שומן לשריר? והכי חשוב - האם יש דרך טובה יותר לעקוב אחר ההתקדמות מאשר לעלות על הסולם?
מה ההבדל בין קילו שומן לקילו שריר?
תחשוב לחידה הישנה ההיא: "מה שוקל יותר, קילו נוצות או קילו עופרת?" כולנו יודעים שקילו זה קילו - אז מאיפה קיבלנו את הרעיון ששריר שוקל יותר משומן?
שריר ושומן למעשה שונים בצפיפות שלהם, כלומר שקילו שומן תופס יותר מקום בהשוואה לקילו שריר, כלומר ששריר יותר צפוף משומן, תופס שטח של ארבע חמישיות בשומן. מסיבה זו, גם אם שני אנשים הם באותו הגובה והמשקל, גופם עשוי להיראות שונה מאוד בהתאם לאחוזי השומן בגופם.
האם שריר טוב יותר משומן?
ישנם יתרונות רבים נוספים למסת גוף רזה גבוהה יותר מלבד הסיבה הפופולרית ביותר - בעל מבנה גוף שרירי ורזה יותר.
הסיבות הללו הן: בעל מסת גוף רזה גבוהה יותר יכול להגביר את הסיבולת, להגביר את החיוניות ולשפר את המטבוליזם שלנו. ששרירים בנוסף מסייעים בשריפת קלוריות כשאנו נמצאים במצב של מנוחה. חילוף החומרים בתוך רקמת השומן דורש פחות קלוריות.
בעוד שמקורות לא מסכימים לגבי המספרים המדויקים, ברור ששריר שורף יותר קלוריות משומן לאורך היום (הדבר נקרא "קצב חילוף החומרים היומי") גם כשאנו לא מתאמנים. מכיוון שאנו מסוגלים לשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה, הוספת מסת שרירים עשויה לעזור לכם לרדת באחוזי השומן.
איך אני הופך שומן לשריר?
אז אתם בטח שואלים: איך אני הופך שומן לשריר? אין דרך להמיר שומן לשריר, היות והם רקמות שונות, כלומר ששריר מורכב העיקר מחלבון - חומצות אמינו, ורקמת שומן מחומצות שומן (טריגליצרידים).
אך שי לומר שניתן לאבד שומן, כלומר לנצל את חומצות השומן ליצירת אנרגיה ו\או לבנות שרירים, עקב אימון גופני ותזונה בהתאמה.
למעשה הדרך הטובה ביותר למקסם את העלייה במסת השרירים היא לשלב אימוני התנגדות, כגון אימון במשקל גוף, הרמת משקולות או שימוש במכשירי התנגדות.
בגדול יש שני סוגים של שומן בגוף. השומן התת עורי ושומן בקרביים. השומן התת-עורי נמצא מתחת לעור בעוד ששומן הקרביים מקיף את האיברים הפנימיים בבטן. למעשה עלייה או ירידה בשני סוגי השומן בגוף תלויה בגורמים כמו: באורח החיים ובגנטיקה של האדם.
שומן תת עורי ממלא תפקיד חיוני בגוף, ומסייע בשמירה על טמפרטורת הגוף כשהוא מבודד את הגוף. בנוסף, הוא משמש כמקור אנרגיה. אך יש לומר שהשומן התת עורי והשומן בקרביים מגנים על מבנים פנימיים בגוף לרבות שרירים, איברים, כלי דם, עצבים וכו'.
שריר הוא כאמור סוג אחר של רקמה בגוף. שלושת סוגי רקמת השריר בגוף הם שריר חלק, שריר הלב ושריר השלד. שרירים חלקים מצויים בדפנות האיברים הפנימיים לרבות כלי הדם, קיבה, מעיים וכו'. שריר הלב מופיע אך ורק בדופן הלב. שרירי השלד מחוברים לעצמות בדרך הגידים.
עוד הבדלים בין שריר לשומן: צבע השומן חום עד צהוב ואילו צבע השריר הוא לרוב אדום. חֲשִׁיבוּת השומן לשמירת טמפרטורת הגוף ולשמירת בריאות העור והשיער והשרירים חשובים על מנת לספק תמיכה מבנית, תנועה של חלקי הגוף ולאחסון גלוקוז לאנרגיה בצורת גליקוגן.
רמות נורמליות באופן כללי, הגוף מכיל 10-30% שומן ואילו 30-55% שרירים. אימוני סיבולת לב ריאה יגרמו להפחתת השומן בגוף ואילו אימוני כוח יגדילו את מסת השריר.
הוצאת אנרגיה במנוחה (REE) לגבר רגיל במשקל 70 ק"ג
איבר או רקמה
קצב מטבולי (kcal/kg/day)
משקל (ק"ג)
ממשקל הגוף (%)
סה"כ REE (קלוריות)
סה"כ REE (%)
שומן
4.5
15
21%
67.5
4%
שריר
13-18
28.2
40%
366.6
22%
אחר
12
23.2
33%
278.4
17%
כבד
200
1.8
3%
360
22%
מוח
240
1.4
2%
336
20%
לב
400
0.3
0%
120
7%
כליות
400
0.3
0%
120
7%
סה"כ
70.2
100%
1648.5
100%
אחר מתייחס לעצמות, עור, מערכת העיכול ובלוטות
הערה: הראות לא נימדדו מסיבות מתודולוגיות, אבל הוערכו ב-200kcal/kg/day
מקור:
McClave SA, Snider HL. Dissecting the energy needs of the body. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2001) 4(2):143-7.
כמה שקלת לפני ואחרי הדיאטה והחיטוב? משקל לפני ואחרי הדיאטה (ולהזכיר את נושא השרירים) לפני: 69, אחרי 57 ירידה של 11 אחוז שומן!.
מה דעתך על קובי עזרא? מקצועי, אמין, אדיב, זמין לשאלות מכל הסוגים, תומך ומתאים את התהליך אליך ולאורח החיים הייחודי של כל אחד.
כמה פעמים בשבוע את מתאמנת? כ- 3 פעמים פעילות אירובית.
מה דעתך על השיטת הדיאטה וההרזיה Diet2All? וכיצד חשת לפני ואחרי הדיאטה? אני התחלתי את הדיאטה סקפטית, משום שלא האמנתי שאכן אגיע לתוצאות הרצויות לי. תוך זמן קצר הסביבה החלה להחמיא לי על השינוי ותוך מספר חודשים ירדתי כ- 4 מידות במכנסיים.
מבחינתי השיטה הוכיחה את עצמה-אני תמיד רציתי להיכנס לכל חנות, ולבחור מכנס מבלי להתבייש ולהראות כמו שאפילו לא חשבתי שאוכל להראות.
לאחר סיום הדיאטה שמרתי על משקלי, מעל לשנתיים, מבלי תנודות "האקורדיון" האופייניות בדיאטות לא מקצועיות.
מילות סיכום? למי שמוכן ובשל לשינוי אורח חיים, ולהיראות כמו שתמיד רצה להראות, שיטת קובי עזרא מומלצת. זוהי לא שיטת קסם או שיטה שבה מבטיחים לנו לרדת X קילו ב-X זמן אלא שיטה שמקנה הרגלים נכונים, אם דבקים בתפריט לאורך הדיאטה, ובתפריט שמירה שקובי בונה לנו לאחר סיומה, ממשיכים לשמור על משקל יציב לאורך זמן. השיטה של קובי מקנה לנו את היכולת לנהל אורח חיים מאוזן ונכון, תוך ירידה במשקל באופן פרופורציונאלי לנתונים הייחודיים של כל אחד מאיתנו, והחשוב מכל-תמיכה לאורך התהליך אך גם בסיומו. קובי מעניק את השירות של שקילה, מדידות ומעקב כללי גם לאחר סיום התהליך.
