איך לשרוף שומנים בשיטת Diet2All של קובי עזרא Ph.D, להלן מטופלים מספרים על הדיאטה - תזונה והמלצות להרזיה לחיטוב הגוף. תודות לאתר: http://diet2all.net
יום חמישי, 26 ביולי 2018
יום שישי, 6 ביולי 2018
דרכים להגברת חילוף החומרים
דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלכם
אז מה זה חילוף החומרים? ראשית אציין שחילוף חומרים מתרחש בכל היצורים החיים. וכולל קליטת חומרים לשם יצירת אנרגיה ובניית התאים.
קטבוליזם: פירוק הרכיבים שנקלטו לאנרגיה, למשל חלבונים לחומצות אמינו, פחמימות מורכבות לסוכרים פשוטים, שומנים לחומצות שומן בסיסיות.
אנבוליזם: בנייה או סינתזה, כלומר בניית חומרים לצורכי הגוף.
ולסיום הפרשת פסולת: אל מחוץ למערכת ע"י הכליות לשתן וע"י המעיים לצואה.
למרות שבדרך כלל כשאנו אומרים שיש מטבוליזם גבוה, הכוונה לבזבזן קלוריות, שלרוב יהיה קל יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב.
להלן מספר דרכים להגביר חילוף החומרים:
לאכול יותר חלבון בכל ארוחה:
אכילת מזון באופן כללי מגבירה את חילוף החומרים למשך מספר שעות. הדבר נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF). הדבר נגרם עקב ניצול קלוריות נוספות הנדרשות להליך העיכול עצמו, כלומר לספוג ולעבד את המרכיבים המזינים מהארוחה שאכלנו.
חלבון גורם לעלייה הגדולה ביותר בהשפעה הטרמית מבין שלושת אבות המזון הגדולים. החלבון מגביר את קצב חילוף החומרים בכ- 15-30% בקירוב, לעומת הפחמימות 5-10% והשומנים כ- 0-3%.
כמו כן צריכת חלבונים יעילה גם לסייע לנו לתחושת שובע ומלאות ולמנוע מאיתנו מצבי אכילת יתר. ואפילו נמצא שאוכלים יותר חלבון מורכים באופן יחסי קצת פחות קלוריות.
צריכת חלבונים אופטימלית עשויה להפחית את הירידה בחילוף החומרים. והסיבה לכך מנועת פירוק שריר, שהיא תופעת לוואי שכיחה של דיאטות שונות.
לסיכום אכילה אופטימלית של חלבון עשויה להגביר חילוף החומרים, כך נשרוף יותר קלוריות. בנוסף החלבון יכול לעזור לנו לאכול פחות קלוריות באופן כללי.
לשתות יותר מים קרים
אלה ששותים מים במקום משקאות מסוכרים מצליחים יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב. הסיבה לכך היא שמשקאות מתוקים מכילים קלוריות שמקורם בסוכרים, אשר מגבירה את רמות האינסולין ומעודדים תנגודת לאינסולין. והחלפתם במים מפחיתה את צריכת הקלוריות הכללית.
אך עם זאת, יש לציין שמי שתייה עשויים להאיץ את חילוף החומרים באופן זמני. מחקרים הראו כי שתיית 0.5 ליטר מים מגבירה את חילוף החומרים במנוחה של 10-30% למשך כשעה בקירוב.
וכפי שציינתי תחילה ההשפעה של שריפת קלוריות עשוי להיות מוגבר כששותים מים קרים, זאת היות והגוף משתמש באנרגיה כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.
וכמובן מים יכולים גם לעזור לתחושת המלאות והשובע. ישנם מחקרים שהראו שתיית מים כחצי שעה לפני האכילה יכולים לסייע לאכול פחות.
לסיכום: שתיית מים יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ולשמור על המצב לטווח הארוך. בנוסף מגביר את חילוף החומרים ומסייע לתחושת המלאות לפני הארוחה.
להתאמן אימונים באינטנסיביות גבוהה
אימונים אינטרוולים באינטנסיביות גבוהה (HIIT). יכולים לסייע לשרוף יותר שומן עקב הגדלת קצב חילוף החומרים.
התאמנו עם משקלים כבדים
היות וכך נוכל לבנות מסת שריר גדולה יותר, ושריר כידוע פעיל יותר מבחינה מטבולית בהשוואה לשומן, כך למעשה בניית שרירים יכולה לסייע להגביר את חילוף החומרים. למעשה מסת שריר גדולה תסייע לנו לשרוף יותר קלוריות גם במצב מנוחה.
לעמוד יותר ולשבת פחות
מסתבר שהישיבה על פני שעות מזיקה לבריאותנו. בישיבה מול עמידה אנו נשרוף יותר קלוריות.
לשתות תה ירוק או תה Oolong
תה ירוק ותה oolong הוכחו כמגבירים חילוף החומרים בכ- 4-5%. הם מסייעים להמיר שומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן שעשוים להגביר את שריפת שומן בכ- 10-17%.
לאכול מזון חריף
פלפלים מכילים capsaicin, חומר שיכול לשפר את חילוף החומרים. לכן ההשפעות של הוספת תבלינים למזון עשויים להיות שימושים כאסטרטגיה להגברת חילוף חומרים.
לישון שינה טובה
מצבי חוסר שינה קשורים לעלייה משמעותית בסיכון להשמנת יתר. חוסר שינה קשור לרמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין, אשר הינו גורם לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. הוכח גם שחוסר שינה מגביר את הורמון הרעב- גרלין, ומפחית את ההורמון לפטין.
שתיית קפה
מחקרים הראו שצריכת קפאין יכולה להגביר את חילוף החומרים בכ- 3-11%. כמו תה ירוק.
להחליף שומני בישול בשמן קוקוס שלא כמו שומנים רוויים אחרים, שמן קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת.
שומנים בשרשרת בינונית יכולים להגדיל את חילוף החומרים שלכם יותר מאשר השומנים הארוכים הנמצאים במזון כמו חמאה.
אז מה זה חילוף החומרים? ראשית אציין שחילוף חומרים מתרחש בכל היצורים החיים. וכולל קליטת חומרים לשם יצירת אנרגיה ובניית התאים.
קטבוליזם: פירוק הרכיבים שנקלטו לאנרגיה, למשל חלבונים לחומצות אמינו, פחמימות מורכבות לסוכרים פשוטים, שומנים לחומצות שומן בסיסיות.
אנבוליזם: בנייה או סינתזה, כלומר בניית חומרים לצורכי הגוף.
ולסיום הפרשת פסולת: אל מחוץ למערכת ע"י הכליות לשתן וע"י המעיים לצואה.
למרות שבדרך כלל כשאנו אומרים שיש מטבוליזם גבוה, הכוונה לבזבזן קלוריות, שלרוב יהיה קל יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב.
להלן מספר דרכים להגביר חילוף החומרים:
לאכול יותר חלבון בכל ארוחה:
אכילת מזון באופן כללי מגבירה את חילוף החומרים למשך מספר שעות. הדבר נקרא אפקט תרמי של מזון (TEF). הדבר נגרם עקב ניצול קלוריות נוספות הנדרשות להליך העיכול עצמו, כלומר לספוג ולעבד את המרכיבים המזינים מהארוחה שאכלנו.
חלבון גורם לעלייה הגדולה ביותר בהשפעה הטרמית מבין שלושת אבות המזון הגדולים. החלבון מגביר את קצב חילוף החומרים בכ- 15-30% בקירוב, לעומת הפחמימות 5-10% והשומנים כ- 0-3%.
כמו כן צריכת חלבונים יעילה גם לסייע לנו לתחושת שובע ומלאות ולמנוע מאיתנו מצבי אכילת יתר. ואפילו נמצא שאוכלים יותר חלבון מורכים באופן יחסי קצת פחות קלוריות.
צריכת חלבונים אופטימלית עשויה להפחית את הירידה בחילוף החומרים. והסיבה לכך מנועת פירוק שריר, שהיא תופעת לוואי שכיחה של דיאטות שונות.
לסיכום אכילה אופטימלית של חלבון עשויה להגביר חילוף החומרים, כך נשרוף יותר קלוריות. בנוסף החלבון יכול לעזור לנו לאכול פחות קלוריות באופן כללי.
לשתות יותר מים קרים
אלה ששותים מים במקום משקאות מסוכרים מצליחים יותר לרדת במשקל ולשמור על המצב. הסיבה לכך היא שמשקאות מתוקים מכילים קלוריות שמקורם בסוכרים, אשר מגבירה את רמות האינסולין ומעודדים תנגודת לאינסולין. והחלפתם במים מפחיתה את צריכת הקלוריות הכללית.
אך עם זאת, יש לציין שמי שתייה עשויים להאיץ את חילוף החומרים באופן זמני. מחקרים הראו כי שתיית 0.5 ליטר מים מגבירה את חילוף החומרים במנוחה של 10-30% למשך כשעה בקירוב.
וכפי שציינתי תחילה ההשפעה של שריפת קלוריות עשוי להיות מוגבר כששותים מים קרים, זאת היות והגוף משתמש באנרגיה כדי לחמם את המים לטמפרטורת הגוף.
וכמובן מים יכולים גם לעזור לתחושת המלאות והשובע. ישנם מחקרים שהראו שתיית מים כחצי שעה לפני האכילה יכולים לסייע לאכול פחות.
לסיכום: שתיית מים יכולה לעזור לנו לרדת במשקל ולשמור על המצב לטווח הארוך. בנוסף מגביר את חילוף החומרים ומסייע לתחושת המלאות לפני הארוחה.
להתאמן אימונים באינטנסיביות גבוהה
אימונים אינטרוולים באינטנסיביות גבוהה (HIIT). יכולים לסייע לשרוף יותר שומן עקב הגדלת קצב חילוף החומרים.
התאמנו עם משקלים כבדים
היות וכך נוכל לבנות מסת שריר גדולה יותר, ושריר כידוע פעיל יותר מבחינה מטבולית בהשוואה לשומן, כך למעשה בניית שרירים יכולה לסייע להגביר את חילוף החומרים. למעשה מסת שריר גדולה תסייע לנו לשרוף יותר קלוריות גם במצב מנוחה.
לעמוד יותר ולשבת פחות
מסתבר שהישיבה על פני שעות מזיקה לבריאותנו. בישיבה מול עמידה אנו נשרוף יותר קלוריות.
לשתות תה ירוק או תה Oolong
תה ירוק ותה oolong הוכחו כמגבירים חילוף החומרים בכ- 4-5%. הם מסייעים להמיר שומן המאוחסן בגוף לחומצות שומן שעשוים להגביר את שריפת שומן בכ- 10-17%.
לאכול מזון חריף
פלפלים מכילים capsaicin, חומר שיכול לשפר את חילוף החומרים. לכן ההשפעות של הוספת תבלינים למזון עשויים להיות שימושים כאסטרטגיה להגברת חילוף חומרים.
לישון שינה טובה
מצבי חוסר שינה קשורים לעלייה משמעותית בסיכון להשמנת יתר. חוסר שינה קשור לרמות גבוהות של סוכר בדם ועמידות לאינסולין, אשר הינו גורם לסיכון גבוה יותר לפתח סוכרת מסוג 2. הוכח גם שחוסר שינה מגביר את הורמון הרעב- גרלין, ומפחית את ההורמון לפטין.
שתיית קפה
מחקרים הראו שצריכת קפאין יכולה להגביר את חילוף החומרים בכ- 3-11%. כמו תה ירוק.
להחליף שומני בישול בשמן קוקוס שלא כמו שומנים רוויים אחרים, שמן קוקוס מכיל חומצות שומן בינוניות שרשרת.
שומנים בשרשרת בינונית יכולים להגדיל את חילוף החומרים שלכם יותר מאשר השומנים הארוכים הנמצאים במזון כמו חמאה.
יום שני, 2 ביולי 2018
יום שישי, 22 ביוני 2018
דיאתה לירידה באחוזי השומן בשיטת Diet2All
דיאתה להרזייה וירידה באחוזי השומן. המלצה על שיטת Diet2All
שפיתח קובי עזרא Ph.D, עיצוב השרירים, מכרס לקוביות בבטן.
תודות לאתר: http://diet2all.net
מה כוללת התוכנית בשיטת Diet2All ?
תזונה בהתאמה אישית למשל להרזייה, לקוביות בבטן וכו'...
תוכנית אימונים למשל תרגילים בהתאמה אישית לקוביות בבטן... ועוד....
שפיתח קובי עזרא Ph.D, עיצוב השרירים, מכרס לקוביות בבטן.
תודות לאתר: http://diet2all.net
מה כוללת התוכנית בשיטת Diet2All ?
תזונה בהתאמה אישית למשל להרזייה, לקוביות בבטן וכו'...
תוכנית אימונים למשל תרגילים בהתאמה אישית לקוביות בבטן... ועוד....
דיאטה - אני מצליח ומאמין שאני חומר ביד היוצר
במסגרת עבודתי מאוד קשה לי לשמור על התזונה, היות ואני עובד עם מזונות וצריך לאכול ולדגום מזונות שונים. אך הודות לקובי עזרא - אני מצליח ואני מאמין שאני חומר ביד היוצר.
להלן ראיון עם אסי על הליך התזונה והדיאטה בשיטתו של קובי עזרא.
שלום מה שלומך?
אהלן בסדר גמור.
רצינו לשאול אותך מספר שאלות על שיטת הרזיה וחיטוב.
מה דעתך על השיטה? וכיצד אתה חווית אותה?
אלף השיטה מעולה !
שיטה מאוד אינדיבידואלית ! המותאמת אישית לכל משתמש בה.
ורואים תוצאות !
אני הייתי גבר שמן.
ובמסגרת עבודתי תמיד הייתי אוכל.
תחילה שקלתי 84 קילוגרם, עם 36 אחוזי שומן.
כמובן שכל כך שניתי הרגלי האכילה הרגילה הספורט.
והגעתי ל-17 אחוזי שומן למטה! כל זאת בזמן מאוד קצר של כשלושה חודשים בקירוב.
אודות לשיטה (הרזיה וחיטוב הגוף) הזאת, השיטה הזאת מאוד פרקטית.
כמובן שהייתי מאוד שמן - בהתחלה ולהלן וידאו שתוכלו לראות ולהתרשם בשלבים הראשונים שהתחלתי בדיאטה ואיך הגעתי אליה כיום!...
להלן ראיון עם אסי על הליך התזונה והדיאטה בשיטתו של קובי עזרא.
שלום מה שלומך?
אהלן בסדר גמור.
רצינו לשאול אותך מספר שאלות על שיטת הרזיה וחיטוב.
מה דעתך על השיטה? וכיצד אתה חווית אותה?
אלף השיטה מעולה !
שיטה מאוד אינדיבידואלית ! המותאמת אישית לכל משתמש בה.
ורואים תוצאות !
אני הייתי גבר שמן.
ובמסגרת עבודתי תמיד הייתי אוכל.
תחילה שקלתי 84 קילוגרם, עם 36 אחוזי שומן.
כמובן שכל כך שניתי הרגלי האכילה הרגילה הספורט.
והגעתי ל-17 אחוזי שומן למטה! כל זאת בזמן מאוד קצר של כשלושה חודשים בקירוב.
אודות לשיטה (הרזיה וחיטוב הגוף) הזאת, השיטה הזאת מאוד פרקטית.
כמובן שהייתי מאוד שמן - בהתחלה ולהלן וידאו שתוכלו לראות ולהתרשם בשלבים הראשונים שהתחלתי בדיאטה ואיך הגעתי אליה כיום!...
יום ראשון, 17 ביוני 2018
המצלה על דיאטה לחיטוב הגוף של קובי עזרא
דיאטה לחיטוב הגוף והשרירים המלצה, חיטובים בשיטת קובי עזרא Ph.D
שלום אני בני...
ספר לנו איך הגעת אלינו מלתחילה? ומה הייתה המטרה שלשמה הגעת אלינו בכלל?
הייתי מתאמן באופן עצמאי במשך שלוש שנים,
כל הזמן הייתי רק "מנופח" ונשאר אותו דבר כמו קציצה !
לכן התייאשתי באימונים במשך שנתיים ובהמשך הגעתי אליך על הקליניקה.
ראיתי תוצאות כמעט מיידיות מאז שהגעתי אליך לקליניקה.
עשינו תוכניות תזונה ואימונים למסה וגם לחיטוב וראינו תוצאות מטורפות !.
להמלצות נוספות על שיטת הרזייה לחיטוב הגוף.
אציין כי עליתי במסת השרירים יחד עם ירידה באחוזי השומן !.
לאחר העלייה (איכותית במסת השרירים) הייתי על כ- 24 אחוז שומן ירדתי לתהליך החיטוב לכ- 11.5 אחוז שומן בלבד בתוך זמן קצר של כעשרה שבועות.
האם אתה מרוצה מהתוצאות?
אני מרוצה מאוד ! ! !
כיצד חביתה את ההליך של התזונה?
כשאני מנסה אז אני לא חושב תענוג.
בחיתוב בשלבים האחרונים צריך לתפוס את עצמך ולא לאכול שטויות...
תוך כמה זמן ראיתי שינוי בגוף?
בכל שבוע אני רואה שנויים בגופי.
מקבל תגובות מהמשפחה ומהסובבים?
בכל שבוע מישהו שרואה אותי בחדר כושר, אומר לי שבכל שבוע הגוף שלי משתנה (מתחטב ומתעצב)!
הגעתי בחג הורדתי את החולצה וכל הבנות התלהבו מהגוף שלי.
אפילו הבנות בבריכה נשארו בהלם.....
שלום אני בני...
ספר לנו איך הגעת אלינו מלתחילה? ומה הייתה המטרה שלשמה הגעת אלינו בכלל?
הייתי מתאמן באופן עצמאי במשך שלוש שנים,
כל הזמן הייתי רק "מנופח" ונשאר אותו דבר כמו קציצה !
לכן התייאשתי באימונים במשך שנתיים ובהמשך הגעתי אליך על הקליניקה.
ראיתי תוצאות כמעט מיידיות מאז שהגעתי אליך לקליניקה.
עשינו תוכניות תזונה ואימונים למסה וגם לחיטוב וראינו תוצאות מטורפות !.
להמלצות נוספות על שיטת הרזייה לחיטוב הגוף.
אציין כי עליתי במסת השרירים יחד עם ירידה באחוזי השומן !.
לאחר העלייה (איכותית במסת השרירים) הייתי על כ- 24 אחוז שומן ירדתי לתהליך החיטוב לכ- 11.5 אחוז שומן בלבד בתוך זמן קצר של כעשרה שבועות.
האם אתה מרוצה מהתוצאות?
אני מרוצה מאוד ! ! !
כיצד חביתה את ההליך של התזונה?
כשאני מנסה אז אני לא חושב תענוג.
בחיתוב בשלבים האחרונים צריך לתפוס את עצמך ולא לאכול שטויות...
תוך כמה זמן ראיתי שינוי בגוף?
בכל שבוע אני רואה שנויים בגופי.
מקבל תגובות מהמשפחה ומהסובבים?
בכל שבוע מישהו שרואה אותי בחדר כושר, אומר לי שבכל שבוע הגוף שלי משתנה (מתחטב ומתעצב)!
הגעתי בחג הורדתי את החולצה וכל הבנות התלהבו מהגוף שלי.
אפילו הבנות בבריכה נשארו בהלם.....
יום שבת, 2 ביוני 2018
תזונה לפוריות תקינה - פריון האישה והגבר בתזונה
תזונה לפוריות תקינה, פריון האישה והגבר בתזונה עם קובי עזרא Ph.D, לאתר: http://www.diet2all.net
הירשם ל-
רשומות (Atom)